Depois de ler o artigo, iniciantes e atletas experientes serão capazes de melhorar o programa de treinamento construindo o espartilho muscular desejado. O treinamento de alta intensidade é estressante para o corpo. Como ele se adapta a essas atividades? No artigo, você aprenderá muitas coisas interessantes sobre esse assunto.
A necessidade de treinos de alta intensidade
Após exercícios prolongados de alta intensidade, em algum momento ocorre uma desaceleração do crescimento ou até mesmo uma parada. E você não deve entrar em pânico aqui. Basta entender exatamente como o corpo se adapta ao treinamento de alta intensidade. Além disso, você deve prestar atenção ao comprimento do resto. E então tudo dará certo - o progresso será retomado.
Se um fisiculturista treina regularmente por dois a três anos, então seus músculos se acostumam com a alta intensidade do treinamento, o que significa que ele precisa mudar para uma ferramenta mais poderosa, o nível agora deve ser ainda mais impressionante.
O treinamento intenso afeta a taxa de crescimento do músculo esquelético. Por meio de esforços, surge o estresse nos músculos, o que força o corpo a se adaptar a cargas impressionantes. Como resultado, tanto o tamanho dos músculos quanto sua força aumentam. Mas para uma progressão constante, é necessário aumentar constantemente a carga de treinamento para treinamento. Assim, os atletas novatos, enquanto realizam exercícios básicos e tradicionais, aumentam a intensidade do exercício.
A questão é que exercícios que não estressem o corpo não estimulam o progresso. Afinal, o crescimento muscular nada mais é do que a resposta do corpo ao estresse durante a sobrecarga. Se os esforços gerados não forem intensos o suficiente para o corpo se defender e se adaptar, o crescimento pára.
Se falamos de iniciantes, então qualquer treinamento tem carga suficiente para eles. Isso significa que a adaptação será excelente, a força muscular cresce com rapidez suficiente. Para criar uma sobrecarga para o corpo, basta passar da inatividade total para treinar com intensidade moderada ou mesmo baixa neste caso.
Ao aumentar o peso de trabalho, os atletas novatos conseguem progredir. O mesmo vale para reduzir o tempo de descanso entre as séries. Porém, quando o iniciante atinge um estágio mais avançado, o esquema de treinamento torna-se mais complicado, pois já existem alterações fisiológicas adquiridas que estão associadas ao crescimento muscular.
Quanto mais músculos, mais impressionante é a pressão sobre a capacidade de recuperação. O mesmo se aplica às reservas do corpo, que são utilizadas durante as contrações musculares intensas. O atleta médio é capaz de aumentar a capacidade de geração de força e intensidade em cerca de trezentos por cento, enquanto a capacidade de recuperação só pode aumentar em cinquenta por cento. Acontece que ficar mais forte e maior aumenta o risco de overtraining.
Método de treinamento de alta intensidade Rest-Pause
Muitos atletas, em vez de aumentar a intensidade e encurtar a duração de seus treinos, reduzem a intensidade e aumentam a duração. Eles acham que é possível estender o tempo de treinamento dessa forma. Mas, como resultado, isso não acontece de forma alguma como gostaríamos. A intensidade das sessões diminui e o progresso diminui ou pára completamente.
Características do método "Rest-pause"
Com essa técnica de treinamento, é possível adquirir força e volume muscular. Esta forma de treinamento é usada na musculação e levantamento de peso. Agora, os atletas podem trabalhar com os pesos mais pesados para certos grupos musculares.
Os fisiculturistas, tentando aumentar a intensidade de seu treinamento, usam supersets e dropsets, bem como repetições forçadas. A técnica Rest-Pause também pertence a esta lista. Com sua ajuda, é possível dividir uma abordagem grande em várias pequenas - há um pequeno descanso entre elas.
Existem duas maneiras principais de realizar essa técnica - tudo depende do objetivo e do quão impressionante é o peso usado no treinamento. O primeiro método visa a hipertrofia muscular - aqui eles treinam até a falência muscular. Já o segundo, é mais voltado para aumentar a força. A recusa é opcional aqui.
Antes de se exercitar com este método, você deve aquecer para aquecer os músculos. Caso contrário, consequências negativas são possíveis. Os exercícios básicos com pesos livres são os mais adequados para essa forma de treinamento.
Esta técnica não é usada em todos os exercícios - você só pode usá-la uma vez por semana. Ao mesmo tempo, você pode tornar uma aula o mais difícil possível para um grupo muscular específico.
Esta forma de treinamento não deve ser usada sozinha. Durante o exercício, deve haver um assistente por perto que fará o seguro.
Ao levantar o peso máximo, você deve fazer um grande esforço mental. O mesmo se aplica à concentração - deve ser máxima. Como resultado, torna-se possível obter a computação final em uma única abordagem.
A pausa para descanso é uma forma muito eficaz de treinamento. Mas apenas para atletas experientes. O fato é que, para iniciantes, os sistemas musculoesquelético e cardiovascular não estão adaptados a cargas extremas e superlimitantes. Para quem está começando a praticar musculação, esse método não é adequado, pois pode causar lesões neste caso.
Treino de hipertrofia
Características deste método:
- Comece sua série com seis a dez repetições. Ao fazer isso, use o peso máximo possível.
- Em seguida, você precisa descansar por quinze segundos, respirar fundo e expirar e, em seguida, continuar a abordagem com o mesmo peso até o fracasso.
- Repita o segundo ponto quantas vezes forem necessárias. Na maioria das vezes, algumas vezes é o suficiente.
Apesar do fato de que você não será capaz de realizar mais do que duas ou três repetições, o efeito delas será impressionantemente maior do que as repetições normais.
Você não deve realizar várias abordagens consecutivas nesta técnica. Em uma lição, uma abordagem é suficiente usando o método de descanso e pausa para cada grupo de músculos.
Esta é uma excelente opção de exercício para hipertrofia muscular - aqui você pode atingir o nível máximo de fadiga muscular. Além disso, é possível superar o platô - os músculos são expostos a um estresse impressionante e respondem a ele. Portanto, na próxima vez durante a execução da abordagem usual, é possível fazer mais algumas repetições.
Treinamento de força
Considere como os exercícios são realizados:
- Escolha um peso entre oitenta e cinco e noventa e cinco por cento de seu máximo de uma repetição.
- Faça uma repetição com esta carga.
- É necessário mais descanso - de trinta a quarenta e cinco segundos é o bastante.
- Repita de seis a dez vezes.
Como resultado da tensão muscular extrema, microtraumas são formados nos músculos. O entupimento do músculo com produtos de degradação de proteínas é observado, sua força diminui. Este método deve ser acompanhado por longos intervalos entre as repetições para que o sangue limpe os músculos dos produtos da decomposição.
Metodologia de treinamento Infitonic
Este é um método de intensidade ainda mais alta do que a pausa e descanso - eles são basicamente os mesmos. No caso do treinamento infitônico, o esforço máximo é gerado a cada repetição. Além disso, as repetições negativas estão no seu máximo neste caso. Ou seja, verifica-se que com este método, a habitual repetição máxima é realizada no estilo repouso-pausa, vai baixando o peso aos poucos, e aqui o teu parceiro te ajuda, ainda que ligeiramente.
O que é treinamento repetitivo
Os músculos esqueléticos têm 3 níveis de força: positivo - levantando o peso, estático - segurando a carga, negativo - baixando o peso.
Cada um dos níveis corresponde a um ou outro tipo de abreviatura. Pode ser concêntrico, estático ou excêntrico. Graças a este último método de aumentar a intensidade, é possível desenvolver esforços em cada tipo de contração. O mesmo vale para as repetições. Este é um treinamento de contração múltipla.
A cada treino, você pode experimentar todos os três métodos de aumento de intensidade.
Abordagens escalonadas
Este princípio é bastante específico, por isso é freqüentemente chamado de queda. Pelo nome você pode entender que a essência está na transição brusca de peso pesado para peso leve. Dois assistentes são necessários aqui, que irão simultaneamente remover o peso de ambas as extremidades da barra quando o atleta não puder pressioná-la mais. Então, mais algumas repetições são feitas acima do normal.
Graças ao peso que caiu no tempo, é possível estender a abordagem e aumentar a intensidade dos exercícios. Esta é uma técnica difícil, portanto, você não pode usá-la mais do que uma vez em um treino.
Requisitos básicos para treinamento de alta intensidade
Considere os requisitos para treinamento de alta intensidade:
- É necessário abordar o exercício deliberadamente, sob controle. Arremessar ou bater em pesos pesados pode ferir as articulações. Portanto, isso não pode ser feito. Lesões são possíveis devido a solavancos e rebotes, bem como ao uso de impulso. O mesmo levantamento de cargas impressionantes não faz mal.
- Concentre-se em repetições negativas. De acordo com os especialistas, é essa fase que ajuda a obter o maior efeito durante o treinamento de super força.
- O número de conjuntos deve ser limitado a um máximo de três conjuntos por parte do corpo. Quando você vir progresso, então, é claro, você desejará fazer mais abordagens, porque o entusiasmo e a energia crescerão. Mas a autocontenção é muito importante aqui: é necessário fazer todo o possível para restaurar o corpo, o que não pode ser com um grande número de séries de alta intensidade.
- Você não pode treinar mais de uma vez em quatro a sete dias. Se, depois de aplicar a técnica de descanso e pausa, não houver resultados, então você não está permitindo que o corpo se recupere - você não está fornecendo o tempo necessário para isso. Com intensidade suficiente, a falta de recuperação é o único fator que impede o progresso.
Princípios básicos de treinamento de alta intensidade
Vamos conhecer mais detalhadamente quais são os princípios do treinamento de alta intensidade:
- Chocando a musculatura … Este programa é bastante monótono. Como resultado desse treinamento, é possível se acostumar rapidamente e interromper o progresso. Para evitar isso, é importante garantir que o corpo não tenha tempo para se adaptar totalmente aos novos pesos. O estresse é necessário para atingir o crescimento muscular. Portanto, você deve alterar não apenas o número de repetições, mas também o peso. O mesmo vale para os ângulos em que os músculos trabalham. Mude os exercícios, não os torne monótonos. Só assim os músculos não terão tempo para se adaptar às cargas durante o treino.
- Trabalhe até o fracasso … Esta é uma das condições especialmente importantes que devem ser observadas para que o crescimento muscular ocorra de maneira impressionante. Dê tudo de si cem por cento durante o treinamento, e então o processo de crescimento muscular começará.
- Uma prioridade … Em primeiro lugar, é necessário trabalhar os grupos musculares fracos - quando as reservas de energia estão no nível máximo.
- Traindo … Essa é uma ótima maneira de adicionar carga de trabalho extra. É necessário dar mais trabalho aos músculos. Portanto, essa técnica é usada apenas como um complemento aos exercícios principais. Se necessário, forças adicionais são incluídas para completar o exercício, a trapaça é realizada conectando outros grupos musculares àqueles já treinados.
- Princípio da Super Series … Esta é a execução de dois exercícios consecutivos - eles são trabalhados por grupos de músculos antagonistas. Acontece que você realiza as duas abordagens em conjunto com ou sem uma pequena pausa.
- Princípio de tensão constante … Devido ao fato de que trabalhar em um ritmo acelerado com pesos muitas vezes não é muito eficaz, os movimentos lentos ajudam a criar uma tensão constante nos músculos. Além disso, a significância na ação e na concentração são importantes. Isso será um grande impulso para um maior desenvolvimento muscular.
- O princípio da formação de qualidade … Com o tempo, os intervalos entre as séries são reduzidos ao mínimo. Ao mesmo tempo, as cargas a cada treino seguinte aumentam em comparação com os exercícios anteriores. Seguindo essa regra, é possível obter um desenho venoso e melhorar a definição do tecido muscular.
Assista a um vídeo sobre treinamento de alta intensidade:
Todos podem atingir seus objetivos - o principal é se esforçar para alcançá-los e não desistir. Se você construir um esquema de treinamento corretamente, será possível aumentar os músculos, notavelmente mudando em uma direção positiva e aumentando a força.
