Descubra quais tipos de agachamento estão disponíveis, dependendo do esporte que você escolher: musculação, levantamento de peso ou levantamento de peso. O agachamento é, de longe, o movimento mais popular e altamente eficaz em esportes de força. Este exercício permite não apenas bombear eficazmente os músculos das pernas, mas também aumenta significativamente o background anabólico do corpo. Hoje vamos contar a vocês tudo sobre o agachamento nos esportes de força e musculação.
Técnica de agachamento
O agachamento tem um esquema geral de execução e todas as variantes desse movimento envolvem a mudança da posição do corpo, pernas, etc. Assim, começaremos com o agachamento clássico e, a seguir, falaremos sobre as opções possíveis para realizá-lo.
Afaste os pés na largura do quadril e afaste ligeiramente as meias, mas se você se sentir confortável, não precisa fazer isso. Flexione ligeiramente as costas, puxando as articulações dos ombros para trás. Os músculos da região lombar devem se concentrar em apoiar o ângulo do tronco.
Inclinando o corpo ligeiramente para a frente, comece a abaixar. Ao se mover, o olhar deve estar sempre direcionado para a frente. A parte inferior da trajetória é onde as coxas ficam paralelas ao solo. O movimento para cima deve ser suave e os solavancos devem ser evitados.
- Posição da cabeça. O olhar é direcionado apenas para a frente e a cabeça e o pescoço estão localizados acima das costas. Isso reduzirá o estresse na coluna vertebral e tornará mais fácil para você manter o equilíbrio. Quase qualquer movimento da cabeça pode levar à violação da técnica de execução do exercício.
- Posição do corpo. As costas devem estar sempre planas, os ombros ligeiramente inclinados para trás e a região lombar fletida naturalmente. Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, incline ligeiramente o corpo para a frente. Quanto mais suaves forem seus movimentos, mais fácil será manter o equilíbrio.
- A posição do equipamento esportivo. O projétil deve ser posicionado no trapézio, aproximadamente no nível da sétima vértebra. Para facilitar a execução do movimento, coloque uma toalha em volta do pescoço, que não deve ser muito grossa, para não deslocar o centro de gravidade.
- Velocidade de viagem. Mova-se lentamente e concentre-se totalmente na técnica. Tente eliminar todos os solavancos movendo-se o mais suavemente possível. A técnica só pode ser aprendida usando um ritmo lento. Quando você executa bem o movimento, pode aumentar ligeiramente a velocidade. No entanto, não em alta velocidade, a carga nas articulações do joelho aumenta dramaticamente.
- Respiração. Inspire e segure a respiração ao se mover para baixo. Expire enquanto levanta. Essa técnica permitirá que você estabilize o tórax e a coluna vertebral.
- Arranjo de mãos. Os polegares devem estar apoiados e a pegada é simétrica à coluna vertebral. Muitas vezes, os atletas cometem o erro de abrir muito os braços ou colocá-los na barra. Tente manter as mãos perto do centro do projétil e aponte os cotovelos para baixo para permitir que os ombros se abram naturalmente.
- Almofadas de calcanhar. Você pode colocar algo sob os calcanhares para ajudá-lo a manter o equilíbrio e compensar a baixa flexibilidade das articulações dos joelhos. Mas se você pode agachar normalmente sem protetores de calcanhar, então não os use.
Tipos de agachamento com barra
- Com uma barra abaixada. O exercício é bem diferente da versão clássica. Para completá-lo, o projétil deve ser colocado mais baixo do que o normal, e o corpo se inclina mais para a frente. Isso aumentará o peso do projétil, mas você precisa ter mais cuidado à medida que o centro de massa muda.
- Smith Machine Squats. Este simulador permite reduzir a carga na coluna e tornar o movimento mais seguro.
- Agachamento frontal. Hoje, esse movimento não é tão popular quanto costumava ser. Ao executá-lo, o projétil é colocado na altura do peito em braços cruzados na frente do atleta.
Observe que há muitas opções de exercícios, mas a maioria delas raramente é usada.
Dicas de agachamento
Comece com cerca de um quarto do seu peso corporal. Depois de dominar a técnica de movimento, comece a avançar a carga.
Em cada lição, comece a fazer de uma a três séries de 10 ou 12 repetições cada. Nesse caso, o peso da barra deve ser próximo ao máximo. Em seguida, reduza o peso para 75 a 80 por cento do seu máximo e faça as repetições máximas. Se você consegue fazer 12 repetições, deve aumentar o peso.
Beardach fala mais sobre agachamentos com barra neste vídeo:
