Deixar as pernas finas e as nádegas firmes? Facilmente! Usando no arsenal de seus exercícios estocadas com barra ou halteres, a parte posterior da coxa e o músculo glúteo máximo podem ser trabalhados para que outros o sigam com os olhos. O principal é familiarizar-se com a técnica e realizar o exercício corretamente, sem risco de lesões. Inversões pesadas são um exercício básico eficaz para as pernas que envolve os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e costas.
Os pulmões com uma barra ou halteres bombeiam eficazmente os quadris, esculpem as nádegas e exercitam todos os outros músculos envolvidos.
Quem precisa de estocadas com barra e halteres?
O exercício é necessário para mulheres e homens que desejam nádegas bonitas e fortes - ele realmente "esculpe" essa área específica.
Para o belo sexo, suas pernas (isquiotibiais e nádegas) são um assunto dolorido. Na verdade, muitas mulheres apresentam excesso de gordura, celulite e subdesenvolvimento da musculatura das pernas. É lindo? Pernas delgadas e nádegas atraentes são lindas de se olhar!
Quanto aos homens, muitos deles "martelam" no treino da parte posterior das pernas e treinam apenas o tronco, braços e quadríceps. Isso não pode ser feito, é necessário pensar com competência sobre o plano de treinamento e distribuir uniformemente a carga para que o corpo fique igualmente bombado, sem atrasos.
Portanto, estocadas com barra ou halteres são relevantes para absolutamente todos, sem exceção. Eles, junto com o deadlift sobre as pernas retas e a flexão das pernas no simulador, sem dúvida "forjarão" um asno, do qual será impossível tirar os olhos.
Técnica e nuances de investidas
No treinamento em circuito sem descanso, a barra de estocada é frequentemente substituída por halteres para aumentar a carga em todo o corpo.
Em primeiro lugar, vale a pena dominar as estocadas sem peso para escolher o comprimento ideal da passada e avaliar objetivamente a posição das pernas e os ângulos formados nas articulações dos joelhos. E só então pegue os pesos, para não se machucar e não sofrer lesões graves por técnica inadequada. Se você pretende realizar investidas com halteres, pegue um aparelho em cada mão, de modo que fiquem nas laterais do corpo. Se o seu peso for uma barra, coloque-a sobre os ombros como faria para um agachamento.
- Infle o peito com uma roda, contraia a barriga, dobre ligeiramente as costas na parte inferior das costas, fixe a cabeça no mesmo plano da coluna, direcione os olhos apenas para a frente e coloque os pés paralelos um ao outro na largura de a pelve.
- Dê um grande passo à frente, mas mantenha o torso reto. Para fazer isso, mantenha a perna esquerda reta e dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus. Com tal postura, especial atenção deve ser dada ao joelho da perna direita - não deve ir além do dedo do pé.
- Coloque o centro de gravidade na perna dianteira direita e contraia a parte posterior da coxa com os músculos glúteos.
- O joelho da perna esquerda deve estar a alguns centímetros do chão, mas não deve tocá-lo, caso contrário, todo o objetivo do exercício será perdido.
- O retorno à posição inicial deve ser feito apenas pela força da perna dianteira direita.
- Em seguida, abaixe-se novamente até que o joelho quase toque o chão e levante-se novamente.
- Depois de completar o número necessário de repetições, mude as pernas e repita as abordagens de modo que a parte de trás da coxa e o bumbum “rangam” igualmente.
É necessário manter exatamente o ângulo correto, pois no caso de um ângulo obtuso da perna dianteira, a estocada com barra ou halteres será feita muito longe e será difícil executar tecnicamente o exercício corretamente. Na versão de ângulo agudo, o alongamento excessivo é aplicado aos ligamentos do joelho, que é repleto de lesões perigosas.
É importante "sentir" o exercício: os levantamentos devem ser suaves e sem pressa devido ao bíceps da coxa e das nádegas, e não devido à inércia como resultado de movimentos bruscos, o posterior também não deve assumir a carga. desempenha apenas uma função de suporte. Somente neste caso haverá um bombeamento muscular eficaz. Se a carga nos músculos necessários não for sentida, o exercício é executado incorretamente. Nas estocadas, é importante observar a respiração correta: ao descer (agachamento), é preciso respirar fundo, ao ficar em pé, expire.
O exercício pode parecer difícil para quem tem alongamentos musculares fracos, por isso é recomendável fazer um pouco de aquecimento antes de cada treino e alongamento após cada treino.
Vídeo sobre a técnica de fazer investidas com barra de Denis Borisov e dicas:
