Antes de começar a treinar a parte inferior do corpo, você precisa estudar a anatomia das pernas. Graças a isso, você aprenderá a sentir e contrair corretamente as fibras musculares, desencadeando a hipertrofia muscular. O atlas anatômico de superfície dos músculos do corpo humano é ensinado nas séries 8-9. As pessoas que vieram para o mundo do fisiculturismo ficam intrigadas ao estudar a estrutura dos músculos, seja um atleta iniciante, um treinador praticante ou um "atleta" avançado. Na verdade, sem o conhecimento anatômico do princípio do trabalho dos grupos musculares, é impossível escolher os exercícios certos para o treinamento com pesos pesados.
Os músculos da parte inferior do corpo são o maior grupo de músculos, respondendo por mais da metade dos músculos de todo o corpo. Sua condição e tom determinam em grande parte a saúde humana.
A "estrutura" anatômica dos músculos das pernas é convencionalmente dividida da seguinte forma:
- grupo de músculos glúteos;
- quadríceps (frente da coxa);
- grupo muscular da parte posterior da coxa;
- grupo de músculos da panturrilha.
Nádegas
O desenvolvimento do quinto ponto sempre foi e continuará sendo um objeto de admiração pelo sexo oposto. Mas, além do objeto de beleza e estética corporal, os músculos glúteos devem ser uma parte inseparável dos músculos bombeados do corpo. Sem nádegas desenvolvidas, será impossível se orgulhar de costas fortes, pernas bonitas e elásticas ou indicadores de força competitiva no condicionamento físico.
- O glúteo máximo é o músculo maior e mais espesso da estrutura do corpo humano. A aparência (não arredondada, mas "carnosa") dos sacerdotes depende de sua espessura. O músculo desempenha uma série de funções importantes, sendo as principais delas extensão e rotação do quadril, extensão e fixação do tronco.
- O glúteo médio é o músculo pélvico externo. Entre as principais funções que desempenha estão o avanço das pernas para a frente e para trás, estabilizando o corpo durante a extensão. O melhor exercício para bombear os feixes desse músculo é o agachamento com pesos.
- O glúteo mínimo, como o médio, está localizado na região superior das nádegas e é amplamente sobreposto pelo glúteo principal. A abdução da perna para o lado é a função pela qual esse músculo é responsável, respectivamente, e exercícios isolados de abdução da perna sobrecarregam o glúteo mínimo.
Frente da coxa: quadríceps
Na foto, os músculos das pernas - as unidades do quadríceps são naturalmente dotadas de quadris delgados e atraentes, o resto tem que aprimorar regularmente a beleza de suas pernas com exercícios com pesos. Para atingir as proporções ideais, você precisa conhecer a estrutura anatômica dos músculos. A parte anterior, e um pedaço da superfície lateral da coxa, é ocupada pelo músculo quadríceps da coxa (quadríceps). Todas as quatro cabeças são consideradas músculos independentes:
- O músculo reto cobre a maior parte das outras três cabeças e, de todos os feixes musculares, o quadríceps é o mais longo.
- O músculo largo lateral é praticamente toda a superfície anterolateral externa da coxa. Na frente, ele está escondido atrás do músculo reto femoral e, visto de cima, é quase invisível atrás da fáscia extensa.
- O músculo largo intermediário é "aglomerado" entre o resto dos músculos, seu desenvolvimento está sempre atrasado no quadríceps.
- O músculo vasto medial corre ao longo da parte interna da coxa. Sua localização é fixada nas regiões anterior e medial da metade inferior da coxa.
Agachamento clássico, agachamento búlgaro, agachamento de abdução são apenas alguns dos quadriciclos dos seus sonhos. O esporte deixa os músculos proeminentes e elásticos, a flacidez e o excesso de gordura desaparecem.
Coxa - vista traseira
Na foto, músculos das pernas e nádegas - visão posterior A parte posterior da coxa é o local onde mais se acumula celulite nas mulheres e onde aparecem as deficiências nos homens. Seu treinamento não apenas tonificará os músculos, mas também reduzirá a probabilidade de desenvolver problemas com ligamentos e articulações.
As fibras musculares da parte posterior da coxa são compostas por:
- Bíceps femoral. O tendão da coxa está localizado lateralmente na parte de trás da perna.
- O músculo semitendíneo, que começa ao longo da cabeça longa do tendão da coxa a partir da tuberosidade isquiática.
- Músculo semimembranoso, partindo da tuberosidade isquiática. Ela vira a perna para dentro e estende o quadril na articulação do quadril com a articulação do joelho estendida.
O dorso do músculo adutor da coxa desempenha conscienciosamente seu papel auxiliar. Junto com a cabeça curta do bíceps, ela trabalha para dobrar a perna na altura do joelho (puxando o calcanhar em direção às nádegas) e endurecê-la enquanto você caminha e corre.
Músculos da panturrilha
Os músculos da perna incluem:
- O músculo gastrocnêmio, formado pelas cabeças medial e lateral, que se conectam na região da perna e passam para o osso do calcanhar.
- Músculo de linguado. É composto principalmente por fibras musculares de contração lenta, que são inferiores à força das de contração rápida, mas têm grande resistência.
- O plantar é um pequeno músculo com um tendão longo. Algumas pessoas não têm nada disso.
- O músculo tibial anterior origina-se da tíbia. Ela é responsável pela extensão e supinação do pé.
Os músculos da panturrilha são a divisão que desempenha a função de segurar e transferir o peso de todo o corpo. Os músculos também assumem a "responsabilidade" pela elevação dos dedos dos pés e pela flexão plantar do tornozelo, e o músculo da panturrilha também está envolvido na flexão do joelho.
Todos os prós e contras do treinamento de pernas
Um problema muito comum para os recém-chegados ao mundo dos esportes pesados são as pernas pouco desenvolvidas. A maioria dos jovens fisiculturistas se concentra no treinamento de partes do corpo "de praia" - abdômen, tórax, braços. Enquanto a importância do "dia do pé" para os atletas profissionais é acima de tudo.
Prós do treino de pernas:
- o corpo humano sempre busca a simetria, portanto, bombear as pernas aumentará o progresso do aumento do tronco;
- estética - lindas formas arredondadas e corpo proporcionalmente desenvolvido;
- boa liberação de testosterona, o que contribui para o aumento do progresso;
- o centro de gravidade é abaixado e a estabilidade é melhorada.
Entre as desvantagens do treinamento de pernas podem ser distinguidas
apenas o risco de lesões nas articulações. Mas esses são problemas "possíveis", e não necessariamente pessoas que regularmente carregam seus joelhos estão em risco. Também existe uma chance de perder o crescimento dos ossos em comprimento, esta desvantagem é principalmente para jovens com menos de 20 anos, que ainda estão crescendo ativamente.
Leia sobre os exercícios para levantar as pernas:
- agachamento com gancho
- supino
- agachamentos
Para estimular os músculos das pernas, você não precisa apenas de ambição e desejos, mas também de pelo menos um conhecimento aproximado de onde eles crescem. Então, a atividade física constante nos músculos das pernas será compilada corretamente e terá um efeito benéfico no aumento da força, desempenho e crescimento do volume muscular.
Vídeo sobre a fisiologia dos músculos, como eles funcionam:
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