Cada exercício deve ser executado tecnicamente de maneira correta. Sua eficácia depende disso. Aprenda a postura correta ao treinar suas pernas. Os fisiculturistas profissionais diferem dos amadores principalmente em sua atenção a todos os grupos musculares. Em seus treinamentos, procuram trabalhar para que o corpo se desenvolva harmoniosamente. Por sua vez, os amadores muitas vezes prestam toda a atenção a determinados músculos, principalmente à parte superior do corpo.
As pernas são treinadas com frequência, mas se você olhar as fotos de estrelas do fisiculturismo, você está convencido de que isso é possível. Nesse caso, não é necessário usar um grande número de exercícios. Devido à posição específica dos pés na musculação, ao treinar as pernas, você pode se concentrar em determinados músculos. Essa opinião é compartilhada pelos próprios atletas.
Ao mesmo tempo, os especialistas têm uma opinião completamente oposta sobre o assunto. Eles têm certeza de que isso não contribui em nada para aumentar a eficácia do treinamento e pode até ser perigoso. No entanto, a opinião de atletas profissionais foi ouvida e estudos foram realizados sobre a atividade elétrica dos músculos durante o exercício para desenvolver a musculatura das pernas. Como resultado, ninguém estava certo.
Com diferentes posições dos pés no supino, diferentes áreas do quadríceps foram mais envolvidas, embora essa diferença não fosse tão significativa como gostaríamos. Em primeiro lugar, devido ao facto de não ser possível rodar demasiado os pés, caso contrário as articulações dos joelhos podem ficar danificadas. Assim, cientistas e atletas conseguiram chegar a um certo acordo - o melhor exercício para treinar o quadríceps é o agachamento.
Posição da perna de agachamento
Se você observar como atletas experientes realizam esse exercício, notará imediatamente as diferenças na posição das pernas. Isso pode ser explicado pela fisiologia individual de cada pessoa. Para obter o máximo do agachamento, a posição dos pés na musculação ao treinar as pernas deve ser confortável para você.
Comece colocando os pés separados na largura dos ombros, depois tente deixá-los um pouco mais largos ou, ao contrário, mova-os ligeiramente. Portanto, depois de considerar várias opções, você pode encontrar a posição mais confortável para você. Do ponto de vista da fisiologia, a posição mais natural dos pés é o seu leve giro para fora.
Nunca vire os pés para dentro para evitar danificar as articulações dos joelhos. Tente manter a linha central das articulações do joelho alinhada com a linha central dos dedos médios.
Amplitude ótima de agachamento
Para ganho de massa, é melhor abaixar os quadris ligeiramente abaixo da linha paralela ao solo. Para desenvolver as nádegas, você deve aumentar a amplitude e sentar-se mais abaixado. Não se surpreenda que a conversa tenha se voltado para as nádegas. Essa parte do corpo não interessa apenas às mulheres que cuidam de sua figura. Imagine um atleta com quadris poderosos e sem glúteos.
Smith Trainer
Muitos atletas presumem que está na moda mudar a direção da carga usando a máquina Smith. No entanto, a resposta neste caso será não. A única diferença entre trabalhar na máquina Smith e agachar com pesos livres é que não há necessidade de manter o equilíbrio. Por esta razão, os músculos correspondentes serão desligados do trabalho, cuja tarefa é estabilizar o corpo. Ressalta-se também que é quase impossível realizar o agachamento no simulador, tecnicamente incorreto.
Faça agachamentos e leg press
Freqüentemente, os atletas experientes param de fazer o agachamento clássico, preferindo o agachamento hack e o leg press. Na opinião deles, as nádegas aumentam menos, o que a maioria dos atletas tenta evitar. Esses exercícios são muito eficazes e devem ser admitidos. No entanto, em primeiro lugar, você deve prestar atenção em como eles afetam seus músculos. Todas as pessoas são diferentes e qualquer exercício pode ter um efeito diferente em cada pessoa.
Podemos dizer com certeza que ao realizar esses movimentos, a amplitude deve ser máxima. Para isso, no leg press, os pés devem estar localizados mais próximos da borda superior da plataforma. Esta posição dos pés na musculação ao treinar as pernas deve tornar o supino mais eficaz. Quando os pés estão baixos, a amplitude diminui e a carga nas articulações do joelho aumenta. Isso pode causar lesões nas articulações. Também deve ser notado que ao fazer agachamentos de hack, você não deve ir muito baixo. Isso é perigoso o suficiente para a região lombar. Também por esse motivo, ao realizar o leg press, as articulações do joelho devem ser dobradas em um ângulo de 90 graus e não mais.
Quanto à posição dos pés para o leg press e ganchos, eles devem ser colocados o mais convenientemente possível para você. Para a segurança das articulações dos joelhos, vire-os ligeiramente para fora e, em todos os outros aspectos, apenas a conveniência do exercício é importante.
Extensão
Dos exercícios mais populares que desenvolvem os músculos das pernas, apenas as extensões permaneceram. Vejamos se a posição dos pés na musculação durante o treinamento das pernas afeta a eficácia do movimento. Muitos profissionais fazem esse exercício com uma perna. Nesse caso, o dedo do pé é direcionado ligeiramente para o lado e para baixo.
Também bastante popular é a disposição dos pés, em que o dedo do pé é direcionado para baixo, mas reto, em vez de para o lado. No entanto, como acontece com todos os exercícios discutidos acima, o principal é que você se sinta confortável para fazê-los.
Vale a pena tentar diferentes opções até encontrar a posição do pé mais eficaz na musculação ao treinar as pernas. Você não deve prestar atenção nos outros atletas, mas precisa encontrar sua posição. Conforme mencionado no início deste artigo, o ângulo de rotação do pé não afeta a eficácia do exercício.
Para obter mais informações sobre como treinar adequadamente suas pernas, veja este vídeo:
