Antes de fazer o famoso supino, leia o artigo com atenção. Assim, você aprenderá as nuances da técnica e os segredos do bombeamento rápido das pernas. O leg press da máquina é um exercício muscular de pernas multiarticulares pesado, supereficaz, mas relativamente seguro, que envolve o quadril, o joelho e o tornozelo.
A sua implementação consiste em dobrar e estender as pernas, que ficam sob o peso da plataforma. O leg press inclui os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, sóleo e muitos outros músculos menores.
Razões para amar o leg press
- Não há carga axial na coluna, ao contrário do agachamento. A reversão do envolvimento da musculatura lombar torna o exercício ideal para pessoas que sofreram uma lesão, problemas de coluna ou coluna fraca.
- Estudo acentuado de vários grupos musculares das extremidades inferiores: você pode transferir a carga principal para os músculos adutores / abdutores ou "matar" as nádegas.
- Técnica de execução comparativamente simples: realizar corretamente um agachamento com um grande peso é muitas vezes mais difícil do que um leg press. Até mesmo um iniciante pode dominar a técnica correta de supino em apenas algumas sessões.
- Queima ativa de calorias. Dependendo da tonelagem aumentada, o leg press consome 20 calorias ou mais em alguns minutos. Além disso, com o exercício, a taxa metabólica banal aumenta e o corpo queima mais gordura ao longo do dia.
- Aumenta a libido nos homens, estimulando os órgãos pélvicos.
Técnica de supino
Embora o trauma do exercício seja mínimo, mas com uma atitude negligente com a técnica de execução, ele ainda ocorre. Portanto, vale a pena considerar passo a passo a implementação deste exercício:
- O primeiro passo é colocar o peso correto na plataforma. Embora a carga no supino seja muito mais permissível do que no agachamento, o principal é avaliar realmente suas capacidades.
- Encontre uma posição confortável na máquina e coloque os pés na plataforma ligeiramente mais largos que os ombros, virando ligeiramente os dedos dos pés para fora.
- Apoiando-se na plataforma, aperte-a com os pés para cima, retirando a carga dos batentes e baixando-os.
- Em seguida, comece a abaixar lentamente a plataforma até obter um ângulo reto nos joelhos (ao enfatizar a carga no músculo quadríceps da coxa, o ângulo pode ser maior).
- Ao atingir o ângulo desejado, comece a empurrar a plataforma estendendo os joelhos.
Este ciclo de movimentos é repetido o número necessário de vezes. A eficácia do leg press, como qualquer outro exercício, será maior se você executá-lo até quase a falha muscular total (por meio de "Não consigo").
Características do leg press
- A parte superior das costas e as nádegas devem ser pressionadas e não levantadas do suporte até o final da série. A cabeça também deve ser fixada em uma posição: pressionada contra as paredes e olhando para frente.
- Os pés devem estar sempre firmes na plataforma, sem a menor separação dos calcanhares ao longo de todo o conjunto. O peso deve ser pressionado com os pés inteiros, sem levantar os calcanhares da plataforma e uma dica de levantamento do peso com as meias.
- Você precisa trabalhar dentro da amplitude, mantendo a tensão do quadríceps durante toda a série. Na parte inferior, os joelhos não apoiam o peito e na parte superior as pernas não esticam ao extremo (isso minimiza a carga nas articulações).
A posição dos pés na plataforma pode ser alterada, atribuindo assim a carga a diferentes grupos musculares. Quanto mais as meias são viradas para os lados com uma postura ampla das pernas, mais ativos as nádegas e os músculos da parte interna da coxa (adutores, inguinais) trabalharão. Se as meias forem colocadas próximas uma da outra, a carga cairá na parte externa do quadríceps.
Para moer os glúteos e isquiotibiais, coloque os pés o mais alto possível na plataforma. Para reduzir a carga no quinto ponto e aumentar o quadríceps, recomenda-se que as pernas sejam fixadas mais abaixo. O leg press é o melhor exercício multifuncional para as pernas após o agachamento. Um atleta que deseja aumentar de volume, ganhar massa muscular total ou simplesmente trabalhar para desenhar o relevo da parte inferior do corpo certamente deve incluir este exercício em seus treinos.
Vídeo sobre exercícios, como estimular suas pernas:
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