O artigo descreve como realizar corretamente o supino com barra deitado em um banco horizontal, a fim de maximizar o uso dos músculos peitorais e aumentar os volumes desejados.
Supino: técnica de execução
Primeiramente, o atleta realiza um pequeno aquecimento, aquecendo os músculos. Os profissionais aconselham antes do supino para primeiro treinar com a barra vazia. Você também pode tentar peso leve. Isso é feito para que o corpo e os músculos lembrem o plano de ação e o mecanismo dos movimentos, se acostumem com a posição e saibam como se mover.
Antes do supino, você precisa aquecer os músculos-alvo envolvidos no exercício. O aquecimento é o que protege as articulações, ligamentos e músculos de lesões. É uma parte essencial de qualquer boa rotina de exercícios. O segundo ponto importante é escolher o rack de alimentação e a bancada corretos. É importante encontrar a altura desejada das paradas, ajuste o kit de ferramentas para você. Não use uma máquina que seja desconfortável para fazer exercícios.
É melhor realizar o exercício com roupas, pois a pele pode escorregar durante o exercício. A própria barra e o peso não devem tocar nos batentes. É melhor fazer o exercício sob a supervisão de um treinador ou parceiro, que pode protegê-lo a qualquer momento e ajudá-lo a manter o peso quando estiver cansado.
Como tornar uma posição estável?
A posição no banco durante o supino na musculação deve ser muito estável e segura. Para conseguir uma posição segura, você precisa ter quatro pontos de apoio. Você deve descansar no banco com a parte de trás da cabeça, omoplatas, pélvis e pés. A cabeça não deve virar e o olhar deve ser dirigido para cima.
Não há necessidade de seguir o movimento da barra! Dê toda a sua concentração para fazer o exercício corretamente. Olhar para a barra e mover a cabeça pode desequilibrá-lo e perder o apoio.
Supino: exercício com barra
O exercício é precedido pela seguinte postura: você aproxima as omoplatas, abaixa os ombros para trás e empurra o peito para a frente. É assim que você cria direção para os músculos, puxando-os como cordas antes de tocar um instrumento musical.
Não é necessário dobrar para que uma ponte seja formada. O objetivo do seu arqueamento é maximizar o seu torso. O resto do corpo, incluindo as nádegas e as coxas, deve estar muito tenso. Nesse caso, você precisa abrir bem as pernas. Quanto aos pés, eles devem ser pressionados contra o chão o máximo possível para que as pernas fiquem tensas. Lembre-se de que suas pernas são seu seguro.
É muito importante escolher a empunhadura certa. Quanto mais largo for, mais perigoso é para as articulações. A pegada deve ser paralela aos antebraços.
Como segurar a barra
Em primeiro lugar, você precisa se certificar de que suas mãos estão à mesma distância do centro da barra - isso ajudará a tornar a carga correta e simétrica. Não se esqueça que durante o exercício, a barra deve ser fixada no centro do peito.
Durante o exercício, os cotovelos devem estar afastados. Não os pressione contra seu torso. Também é muito importante ficar de olho nos cotovelos - eles não devem ser separados para que a barra fique apoiada exclusivamente no pescoço. Durante o exercício, a eficácia dependerá se o atleta conseguiu encontrar um meio-termo na execução da série.
É importante certificar-se de que a barra seja comprimida ao expirar. Em geral, você precisa monitorar sua respiração e trabalhar para implementá-la corretamente. Você também precisa se certificar de que a barra não está pressionada até os pés - isso está errado.
Para evitar que a barra escorregue durante o supino, use um composto especial ou giz. Trabalhe em todos os detalhes do exercício. Pratique se levantar para uma posição inicial. O resultado e a eficácia do exercício dependem de quão bem você executa o supino.
Vídeo sobre como fazer o supino corretamente:
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