Aprenda a fazer um dos exercícios de volume abdominal mais eficazes e fortalecer os músculos abdominais internos. Técnica secreta. Músculos abdominais bem treinados não só melhoram a sua aparência, mas também trazem benefícios funcionais. Deve ser lembrado que os músculos abdominais são projetados para apoiar e proteger os órgãos internos. Para o treinamento da imprensa, vários tipos de giros são realizados, inclusive em uma bancada inclinada.
É muito importante treinar regularmente, pois só assim você conseguirá atingir seus objetivos. Dentre as características de realizar a torção em banco inclinado, nota-se a capacidade de bombear todos os músculos abdominais: retos, oblíquos e internos.
Além disso, realizando a torção em um banco inclinado, o músculo reto da coxa com o músculo iliopsoas participa ativamente do trabalho. O primeiro desses músculos é para flexionar o joelho e o segundo é para flexionar o quadril.
Como fazer flexões de inclinação corretamente?
Em qualquer exercício, para obter o efeito máximo, você deve seguir estritamente a técnica. Isso se aplica totalmente à torção, que à primeira vista pode parecer um movimento muito simples. Antes de iniciar a abordagem, você deve abaixar a bancada em relação ao solo em um ângulo de 40 graus. Depois disso, sente-se, prendendo as pernas sob um rolo especial.
É melhor cruzar os braços e colocá-los na região do peito ou atrás da cabeça. Depois de respirar forte, prenda a respiração e comece a arrancar as articulações da cabeça e dos ombros da superfície do banco. Só depois disso a parte de trás sai. O corpo deve ser levantado apenas pelo esforço dos músculos abdominais.
Depois que o corpo estiver em uma posição perpendicular em relação à superfície do banco, você deve fazer uma pausa por um segundo e começar a se mover na direção oposta. Para obter o máximo das flexões do banco inclinado, não relaxe completamente os músculos abdominais e toque no banco com a cabeça.
Em uma série, 10-25 repetições devem ser realizadas. É melhor realizar o movimento em um dia de treinamento especial para os músculos abdominais, após trabalhar a seção superior desse grupo muscular. Antes desse movimento, vale a pena fazer giros reversos ou levantar as pernas. Por sua vez, após torcer em um banco inclinado, vale a pena realizar torções oblíquas.
Antes de iniciar os trabalhos na bancada, certifique-se de que o equipamento está em boas condições técnicas. É muito importante que a estrutura esteja firmemente ancorada ao solo e não oscile. Também é necessário proteger as pernas bem atrás dos rolos. Para fazer isso, você pode ter que reconfigurá-los para sua altura. Para eliminar o risco de lesões nas costas, você deve se lembrar da importância do aquecimento.
Erros ao realizar torções em um banco inclinado
É claro que os erros são cometidos principalmente por atletas novatos e, na maioria das vezes, isso se refere à posição das mãos durante o movimento. Se você quiser manter as mãos atrás da cabeça, elas devem ser localizadas na área das orelhas. Manter os dedos travados e os cachos atrás da cabeça pode alongar os músculos do pescoço durante o exercício.
É importante certificar-se de que seu peito está estendido enquanto você trabalha. Se as costas forem arredondadas, o risco de lesões nas costas aumenta muito. Quando o corpo se move para cima, muitos atletas se ajudam com os pés. Você não pode fazer isso, porque reduz significativamente a eficácia da torção. Lembre-se de que todos os movimentos devem ser realizados apenas com a força dos músculos-alvo, neste caso é o abdômen. Para tornar seu trabalho um pouco mais fácil, tente direcionar seu olhar para a frente.
Dicas para atletas que realizam abdominais inclinados
Não incline o banco em um ângulo excessivamente íngreme. Para iniciantes, uma inclinação de 10 graus é suficiente. À medida que seu abdômen se fortalece, você pode começar a aumentar a inclinação do banco. O ângulo máximo não deve exceder 45 graus. Se o ângulo for grande, isso levará a um forte fluxo de sangue para a área da cabeça, o que pode afetar negativamente sua condição.
Se o movimento se tornou muito fácil para você, então você pode colocar os braços cruzados atrás da cabeça, após o que as curvas clássicas são executadas. Neste caso, é muito importante não ajudar a levantar o corpo com as mãos, para não diminuir a eficácia do exercício. Também deve ser lembrado que quanto mais próximas as mãos estão da cabeça, mais difícil é realizar o movimento. Observe sua respiração, pois isso permitirá que você faça uma atividade mais intensa. A expiração deve ser feita apenas no momento de atingir a posição superior extrema da trajetória.
Outros tipos de flexões em um banco inclinado
Torções oblíquas
A técnica para realizar este movimento não difere significativamente da versão clássica. Você só precisa virar o corpo para o lado ao atingir a posição final superior do caminho. Mas vamos falar um pouco mais sobre esse movimento.
Depois de se sentar em um banco inclinado, coloque a mão atrás da cabeça e coloque a outra na coxa. Quando você atingir a posição final da trajetória, gire o corpo na direção oposta à mão atrás da cabeça. Se houver uma mão direita na nuca, é necessário virar para a esquerda e tocar o joelho esquerdo com a articulação do cotovelo da mão. Execute o número especificado de repetições, após o qual é necessário alterar o lado da rotação do corpo.
Crunches reversos
Ao realizar esse tipo de torção, você precisa levantar não o corpo, mas as pernas. Você precisa ficar deitado em um banco inclinado, mas na direção oposta - segure os roletes para as pernas com as mãos. Dobrando ligeiramente as pernas nas articulações dos joelhos, comece a levantá-las lentamente até que os joelhos toquem o peito.
O desenvolvimento dos músculos deve receber atenção suficiente. Já dissemos acima que uma prensa bem bombeada não só melhorará sua aparência, mas também trará benefícios práticos. Ao trabalhar com pesos livres, quase todos os músculos do corpo estão envolvidos nos movimentos, incluindo a imprensa.
Se você tiver músculos abdominais bem desenvolvidos, isso reduzirá significativamente a carga na coluna vertebral e, assim, reduzirá a probabilidade de lesões. Ao trabalhar com uma barra, os músculos abdominais atuam como estabilizadores. Ao realizar a torção em um banco inclinado, você não precisa usar pesos adicionais e seu peso corporal será suficiente. É muito importante dominar bem a técnica desse movimento, pois erros na sua execução podem levar a danos na coluna vertebral.
Embora todos os músculos abdominais estejam envolvidos ao realizar abdominais em um banco inclinado, a maior parte da carga recai sobre a seção inferior do grupo. Portanto, você também deve fazer abdominais reversos para maximizar seu abdômen. Também deve ser lembrado a importância do aquecimento antes de iniciar os conjuntos principais.
Técnica para realizar a torção em um banco inclinado
