Descubra quais grupos de músculos estão envolvidos em fazer flexões, quais são os tipos de flexões e como criar um programa de treinamento individual. Hoje a conversa será sobre se só é possível fazer flexões em casa e como fazê-lo corretamente. Este é um dos exercícios de treinamento de força mais comuns e você não precisa de nenhum equipamento especial de exercício ou equipamento para fazê-lo. Existem vários tipos de flexões com algumas diferenças. Você aprenderá sobre tudo isso hoje.
É possível bombear os músculos qualitativamente apenas com a ajuda de flexões?
Muitas vezes você pode ouvir que este exercício não permite que você trabalhe os músculos qualitativamente, uma vez que não permite que a carga progrida. Além disso, um grande número de desvantagens supostamente possuídas por flexões são fornecidas. Na maioria das vezes, tais declarações vêm de pessoas que não conseguiram obter resultados positivos com a ajuda desse movimento. E alguns deles provavelmente nem tentaram.
Deve-se destacar que muitos não conseguem atingir seus objetivos, mesmo durante o treinamento com barra e halteres. Vá a qualquer centro de fitness e certifique-se de que haja relativamente poucos atletas de verdade. Mas há muitas pessoas que tentam com todas as suas forças aumentar os músculos, mas não dá em nada. Mas também existe uma categoria de atletas que treinam apenas na barra horizontal e ao mesmo tempo têm excelente forma física. Sem dúvida. Seu físico não pode ser comparado às estrelas do fisiculturismo, mas você precisa dele?
Se você deseja obter uma resposta à questão de saber se é possível bombear apenas com flexões em casa, então, em primeiro lugar, você precisa usar a abordagem correta para organizar o processo de treinamento. Observe como a maioria das pessoas faz o exercício - elas não seguem a técnica, não controlam seus movimentos e se concentram na quantidade. Na musculação, qualquer movimento pode ser eficaz somente se todos os aspectos técnicos forem observados. Mesmo um atleta em forma pode fazer 20 ou 30 flexões corretamente.
Quais músculos estão envolvidos nas flexões?
Vamos decidir quais músculos podem ser bombeados ao fazer flexões:
- Músculo peitoral maior.
- Deltas.
- Tríceps.
- Músculo do cotovelo.
Todos esses músculos são projetados para realizar tarefas específicas. A maior carga do exercício clássico recai sobre o peito. Os deltas começam a trabalhar no momento do movimento para cima a partir do ponto inferior da trajetória. O tríceps é projetado para dobrar os braços e para deslocar a ênfase da carga sobre ele, é necessário usar uma postura estreita dos braços.
Fazer flexões regularmente pode trazer os seguintes resultados:
- Os músculos são fortalecidos.
- As qualidades de velocidade estão se desenvolvendo.
- Aumento de agilidade e resistência.
- Os músculos do abdômen e da cintura escapular são fortalecidos.
Como fazer diferentes tipos de flexões corretamente?
Exercício clássico
Para realizar este movimento, você deve colocar as mãos ao nível das articulações dos ombros. Como resultado, você poderá maximizar o uso dos músculos do peito. Infelizmente, muitas pessoas esquecem os aspectos técnicos do exercício, concentrando-se apenas no número de repetições. Se uma pessoa decidir, digamos, fazer 20 flexões, ela as fará, completamente alheia à técnica.
No entanto, essa abordagem para os negócios é difícil de ser considerada competente, porque a eficácia de qualquer exercício de força depende principalmente da qualidade dos músculos-alvo, e não do número de repetições. É importante lembrar que o músculo que você está trabalhando deve estar sob carga durante todo o exercício. Isso sugere que você deve evitar pausas nos pontos finais da trajetória.
Vamos examinar mais de perto a técnica do exercício. Coloque as mãos e os dedos dos pés no chão. Os braços devem estar na altura das articulações dos ombros e totalmente estendidos. Para manter o corpo em linha reta, contraia as nádegas e não as relaxe até que a série esteja completa. Este é um ponto muito importante e deve ser lembrado que ao fazer flexões, o corpo deve ser alongado em uma linha. Também recomendamos contrair os músculos abdominais para estabilizar a posição.
Afunde-se quase até que seu peito toque o chão. Após fazer uma pausa na parte inferior da trajetória, volte rapidamente à posição inicial. Se você notar que seus quadris estão começando a cair, este é o primeiro sinal de fadiga. Em tal situação, vale a pena completar o exercício. Além disso, lembre-se de que seu olhar não deve ser direcionado verticalmente para baixo, mas ligeiramente à sua frente. Durante o movimento para baixo, as articulações do cotovelo devem ser estendidas em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
Flexões do banco e dos joelhos
Se você não conseguir realizar três ou quatro repetições tecnicamente corretamente, recomendamos o uso de uma versão mais fácil do exercício - flexões de banco ou de joelhos. Quanto mais alta for a superfície do apoio para as mãos, mais fácil será para você fazer o exercício. A técnica desses exercícios é semelhante às flexões clássicas. Se você quiser complicar o exercício, coloque as mãos em um banco ou outra colina e coloque as mãos no chão.
Flexões em um braço
Você pode começar a fazer este tipo de flexão somente depois de atingir uma determinada forma esportiva. Assuma uma posição semelhante ao exercício clássico. Neste caso, a mão ativa deve ser colocada sob o corpo e a segunda atrás das costas. Para tornar mais fácil manter o equilíbrio, posicione os pés aproximadamente na largura das articulações dos ombros ou ainda mais largos.
Você pode não conseguir afundar o mais baixo possível imediatamente. Não se aborreça, basta pela primeira vez fazer flexões de 20 centímetros, vigie o seu corpo, não o deixe cair para o lado. Além disso, durante o movimento para baixo, a articulação do cotovelo deve dobrar para trás. Tente descer gradualmente cada vez mais baixo, de modo que, como resultado, trabalhe com amplitude total.
Flexões, braços estreitos
Aqui, dois tipos de exercícios podem ser distinguidos ao mesmo tempo. O primeiro deles visa trabalhar o tríceps. Durante o exercício, as articulações do cotovelo devem ser pressionadas firmemente contra o corpo. No topo da trajetória, os braços devem estar totalmente estendidos. No entanto, o exercício tem suas desvantagens:
- Amplitude de movimento suficientemente pequena.
- É possível a sensação de desconforto na área do pulso.
O segundo tipo de flexão com uma configuração estreita dos braços permite que você use não apenas o tríceps, mas também o meio do peito. Ao realizar o movimento, as articulações do cotovelo devem ser separadas para os lados.
Como criar um programa de treinamento de flexão eficaz?
É bastante óbvio que os resultados máximos serão obtidos combinando vários tipos de flexões. No entanto, os iniciantes devem primeiro dominar o exercício clássico e gradualmente complicá-lo. Quando estiver em um bom nível de condicionamento, você pode começar a usar o seguinte programa de exercícios:
- Exercício clássico - de 3 a 4 séries com o número máximo de repetições.
- Mergulhos - de 3 a 4 séries, o número de repetições é máximo.
- Flexões bem fechadas no meio do peito - o número de séries é 3-4 com o número máximo de repetições em cada uma.
- Flexões apertadas para tríceps - de 3 a 4 séries, o número máximo de repetições em cada uma.
Recomendamos que você conduza este treinamento uma a três vezes por semana. No entanto, não se esqueça dos outros grupos musculares. Provavelmente, vale a pena falar com mais detalhes sobre a progressão da carga ao fazer flexões. Você deveria saber. Que, sem usar este princípio, você parará rapidamente em seu desenvolvimento.
Vamos supor que você ainda não possa fazer o exercício clássico. Nesse caso, comece a fazer flexões no banco. Não pense nisso. Que será muito fácil. Sujeitas a todas as nuances técnicas de uma pessoa despreparada, mesmo essas flexões podem ser feitas com grande dificuldade. Quando se sentir forte, comece a fazer o exercício clássico. Tendo alcançado resultados positivos, você pode passar para o chamado excesso de peso. Coloque as mãos no chão além dos ombros. Mas, em vez de flexões, mude seu peso de uma mão para a outra. Atletas experientes recomendam dar atenção especial à posição das costas, que devem ser esticadas.
Dicas profissionais para fazer flexões
Com esse movimento, você pode fortalecer não só os músculos do peito, mas também o tríceps, a cintura escapular e até mesmo o bíceps. Flexões são corretamente consideradas um dos exercícios mais seguros e um de seus benefícios é a capacidade de treinar por conta própria. A capacidade de executá-los em qualquer lugar torna o movimento ainda mais preferível.
Se você ainda não precisa mudar a ênfase para um grupo muscular específico, mas a tarefa é fortalecer tudo, use a configuração de mão média. Nesse caso, a carga é distribuída uniformemente entre todos os músculos envolvidos no trabalho. Lembre-se também de que quanto mais estreitos os braços, mais a carga se concentra no tríceps. Além disso, as asas serão incluídas na obra. Se você quiser saber se só consegue fazer flexões em casa, a resposta é sim. No entanto, é extremamente importante seguir a técnica ao realizar o exercício.
Já mencionamos a técnica de exercícios mais de uma vez hoje. Isso não é acidental, porque somente neste caso qualquer exercício de força será eficaz. Atletas experientes são aconselhados a prestar atenção a esse aspecto em primeiro lugar. É igualmente importante realizar um aquecimento de alta qualidade antes de iniciar a parte principal de cada lição. Isso evitará lesões.
Embora as flexões sejam o mais seguras possíveis, por se tratar de um movimento fisiológico, com músculos e articulações não aquecidos, os riscos de lesões são bastante elevados. Além disso, durante as aulas, você deve se concentrar em sua condição. Se você está doente, é melhor adiar o treinamento até o momento da recuperação completa. Não se apresse com a progressão da carga.
É claro que, sem isso, você não crescerá, mas um aumento acentuado na carga afetará negativamente seu progresso geral. Além disso, os iniciantes devem evitar cargas pesadas no início das aulas. Seu corpo ainda não está pronto para um trabalho sério e leva tempo para se adaptar. Em termos de eficácia do treinamento, nutrição e descanso são de grande importância. O músculo cresce apenas nas pausas entre os treinos. Se você não der aos músculos tempo suficiente para se recuperarem, não será capaz de progredir. De acordo com atletas profissionais, mais de 50 por cento do seu sucesso depende da qualidade da sua alimentação.
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