Muitos atletas consideram a máquina Smith a melhor invenção do fisiculturismo moderno. Aprenda a trabalhar todos os grupos musculares nesta máquina. Um grande número de atletas acredita que a máquina Smith é a melhor coisa que já foi inventada no fisiculturismo. Podemos concordar com isso. O simulador tem um design simples e é muito eficaz. Hoje vamos falar sobre como usar o simulador universal - a máquina Smith na musculação.
Este equipamento esportivo tem uma diferença importante em relação a outros simuladores - ele pode ser usado para aumentar a massa muscular. Claro, não é inteiramente correto comparar a máquina Smith com o trabalho com pesos livres, que em qualquer caso seguram a palma da mão na eficácia do ganho de massa. Mas, ao mesmo tempo, a máquina Smith tem muitas vantagens que devem ser usadas.
Os benefícios da máquina Smith na musculação
Exercício seguro
Todo atleta deve se lembrar que o crescimento muscular máximo pode ser alcançado usando movimentos básicos. Ao mesmo tempo, são muito pesados e é necessário trabalhar com grandes pesos. Por isso, o risco de lesões para o atleta aumenta e, em primeiro lugar, para os iniciantes, que ainda não dominam totalmente a técnica.
Graças ao uso da versátil máquina Smith na musculação, você pode obter maior segurança ao executar a base. Primeiro, o equipamento esportivo se move ao longo de uma trajetória predeterminada. Em segundo lugar, a probabilidade de um projétil cair sobre você é reduzida a zero.
Por exemplo, ao fazer agachamento, você não pode calcular sua própria força e não pode se levantar para colocar a barra nas prateleiras. No simulador Smith, existem paradas de segurança para isso, que são instaladas na altura que você deseja. Como resultado, mesmo se você não tiver absolutamente nenhuma força sobrando após o exercício, o projétil permanecerá no simulador. Isso se aplica a todos os movimentos que você realizará na máquina.
Retorno máximo em movimento
Ao realizar os movimentos básicos, não apenas grandes grupos de músculos estão ativamente envolvidos no trabalho, mas também um grande número de auxiliares, cuja tarefa é estabilizar a posição do atleta. É por esta razão que a base provoca a resposta hormonal máxima do organismo.
Mas o principal problema aqui é que muitas vezes esses pequenos músculos falham muito mais cedo do que gostaríamos. Como resultado, o músculo alvo não recebe a carga necessária para o crescimento. O simulador Smith irá ajudá-lo novamente com isso.
Uma vez que a trajetória do projétil é determinada com antecedência, não há necessidade de os músculos estabilizadores trabalharem. Toda a carga, portanto, recai sobre os músculos alvo. Mas não vale a pena fazer todos os exercícios básicos apenas na máquina Smith. Pequenos músculos estabilizadores também precisam ser desenvolvidos. É melhor trabalhar primeiro com pesos livres e usar a máquina Smith somente depois que os músculos estabilizadores falharem.
Repetições parciais
Está provado que os músculos estão mais ativos quando se aproximam da fase final do movimento. Isso deu origem à criação de uma metodologia de treinamento denominada repetições parciais. Sua essência é bastante simples - é necessário trabalhar apenas em um terço do movimento.
Certamente você já entendeu que o simulador Smith torna possível simplificar a implementação desta técnica na prática. Para reduzir a amplitude, você só precisa definir os limitadores para a altura necessária.
Movimentos explosivos
Para um estudo de alta qualidade das fibras rápidas, os atletas costumam usar movimentos explosivos. Simplificando, você precisa executar o movimento o mais rápido possível e observar a técnica. Essa técnica aumenta perfeitamente os indicadores de força e pode ser útil no momento em que é necessário superar a estase muscular.
A máquina Smith é perfeita para isso. Em primeiro lugar, você está seguro contra danos, o que não se pode dizer de trabalhar com pesos livres. Observe também que, ao realizar movimentos explosivos, você precisa usar no máximo 50% de seus pesos máximos e fazer de 3 a 5 repetições em cada série.
Operação com uma mão
Na musculação, alguns movimentos são mais bem executados com uma mão para aumentar a carga nos músculos alvo. Graças à máquina Smith, você pode até usar uma barra com uma mão. O simulador também permite que você execute repetições negativas unilaterais.
Exercícios Smith Machine
Supino
Já dissemos que a versátil máquina Smith na musculação permite reduzir o risco de lesões por meio do uso de batentes de segurança. Assim, ao realizar exercícios, incluindo o supino, você não precisa da ajuda de um amigo. Não se esqueça da trajetória mais eficaz do equipamento esportivo. Você também obterá benefícios semelhantes ao fazer o press com uma empunhadura estreita e, além deles, o tríceps será carregado tanto quanto possível graças a uma trajetória estritamente definida.
Puxão de queixo
De grande importância na execução desse movimento é a fixação das pernas. Freqüentemente, é desconfortável para um atleta executá-lo se não estiver usando uma máquina Smith. Você pode definir a melhor trajetória para o projétil. Além disso, torna-se possível usar muito peso e praticamente eliminar a trapaça forçada. Ao trabalhar com pesos livres, os atletas costumam involuntariamente usar elementos de trapaça. Assim, seus deltas serão carregados ao máximo.
Dobrado sobre linhas
Novamente, no exercício, é importante posicionar as pernas corretamente. Eles podem estar localizados mais perto ou mais longe do equipamento esportivo, o que permite alterar a ênfase da carga. Por exemplo, ao se afastar do projétil, você pode usar o trapézio e os músculos da parte superior das costas e, se sentar perto da barra, a maior parte da carga ficará no meio das costas. Simplificando, a máquina Smith permite que você expanda a funcionalidade do movimento.
Encolhe os ombros com uma barra nas costas
É nesta incorporação que o exercício lhe dará mais efeito. Mas sem um simulador Smith, é muito inconveniente dar de ombros dessa forma. O fato é que as nádegas atrapalham a movimentação dos equipamentos esportivos. Ao usar a máquina, você só precisa recuar um pouco para que suas nádegas não interfiram em você.
Cachos de bíceps
Neste exercício, você será capaz de isolar a carga tanto quanto possível, trabalhando o bíceps o máximo possível. Isso se deve ao fato de que durante a operação parte da carga cai sobre os deltas devido ao movimento arqueado do projétil. A máquina Smith elimina essa desvantagem.
Remadas com pernas retas
Se você executou este movimento com peso livre, sabe muito bem como é difícil fazê-lo com muito peso. Como é necessário adotar uma postura estreita, é difícil manter o equilíbrio, mas não ao usar a máquina Smith.
Agachamentos
Graças ao simulador universal - a máquina Smith na musculação, ao fazer o agachamento, é possível transferir a carga do quadríceps para os músculos das nádegas e isquiotibiais. Ao trabalhar com pesos livres, você simplesmente não pode colocar as pernas atrás da linha do equipamento esportivo.
Mais informações sobre o simulador Smith de Stas Lindover e Sergey Yugai neste vídeo:
