Leia como fazer o supino correto na máquina Smith e quais músculos ele pode aumentar. Você quer inflar seios lindos e poderosos e desenvolver força absoluta com risco mínimo de lesões? Então a Smith Machine Press é o exercício para você. Ele permite que você execute o supino de forma mais limpa e tecnicamente correta, com foco apenas nos músculos do peito.
Ao se engajar na musculação, tanto os exercícios básicos quanto os isolados são importantes, é necessário trabalhar tanto com equipamentos elementares (barra, halteres) quanto com simuladores que ajudem a realizar muitos bombeamentos planejados de certas áreas de vários grupos musculares.
Uma dessas máquinas é a máquina Smith, que pode ser usada para os músculos das pernas, costas e tórax. Ao contrário dos seus “colegas”, dá realmente um aumento da massa muscular, e não ajuda a polir a forma dos músculos.
A prensa na máquina Smith é destinada tanto para iniciantes que podem se concentrar em trabalhar os músculos desejados sem medo de lesões, quanto para atletas experientes que trabalham com grandes pesos e seu aumento constante. Além disso, o simulador ajudará no balanço avançado para finalizar os músculos peitorais com uma bomba (baixo peso com um grande número de repetições).
Características da imprensa em Smith
Uma vez que o supino em Smith deitado é um análogo do supino em um banco normal, a técnica para executá-lo é semelhante a trabalhar com pesos livres. No entanto, o exercício tem suas sutilezas e nuances, cujo conhecimento tornará o trabalho harmonioso e o mais eficaz possível.
Antes de prosseguir diretamente para o supino, é necessário ajustar a posição do banco sob o simulador para que, ao realizar o exercício, a barra fique oposta ao plexo solar e, ao abaixar, a barra fique na parte inferior do tórax. Também é necessário determinar a altura exata das estantes nas quais a barra vai "se agarrar". Vale a pena fixar a barra para que o atleta alcance o projétil com os braços totalmente estendidos. O nível de dificuldade do exercício torna possível até mesmo para iniciantes lidar com ele:
- Pegue a posição inicial, deite-se na bancada e remova a barra das travas do rack. A pegada deve ser ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
- As costas e as nádegas devem ser pressionadas firmemente contra o banco, as omoplatas devem ser unidas e não usar deflexões adicionais na região lombar para "facilitar" a vida. A cabeça também não pode ser retirada do banco durante todo o conjunto.
- Coloque as pernas abertas ou estreitas, mas mantenha-as relaxadas para que os músculos acessórios não "roubem" a carga dos músculos do peito.
- Comece a abaixar a barra de maneira suave e consciente, inspirando e controlando totalmente a tensão de todos os músculos envolvidos no movimento. Quando a barra estiver no final da fase negativa na parte inferior do tórax, mantenha esta posição por alguns segundos para esticar as fibras musculares ao máximo.
- Ao expirar, com um movimento poderoso e uma taxa ligeiramente mais alta de velocidade, eleve o projétil, enquanto tensiona os músculos peitorais. No ponto superior da amplitude, você precisa se demorar alguns segundos. O levantamento deve levar metade do tempo do que o rebaixamento.
- Faça o número planejado de repetições, fixe com segurança o projétil nas prateleiras e só então se levante da bancada.
Ao trabalhar na academia, é importante se concentrar nos músculos que estão sendo trabalhados, para senti-los. Com o simulador Smith, você pode direcionar toda a sua atenção para os músculos e não se preocupar com a coordenação e o equilíbrio.
Se você baixar a barra de forma rápida e incontrolável, o exercício perderá todo o significado. Também é um erro grosseiro repelir (repelir) o projétil do peito. Além da versão clássica da prensa em Smith, você pode experimentar diferentes ângulos do encosto (para cima ou para baixo) e também tentar apertar com uma pegada reversa. Como resultado, a mama receberá uma nova carga, o que afetará positivamente o seu crescimento.
Imprensa em Smith: todos os prós e contras
A máquina Smith reduz significativamente a probabilidade de lesões e permite que você treine por conta própria, sem a ajuda de ninguém. Com o papel da seguradora, travas especiais no pescoço fazem um excelente trabalho. Ao mudar do supino tradicional para a máquina, o medo desaparece e o atleta está pronto para suportar um grande peso de trabalho.
Graças à presença de guias no simulador Smith, ao longo das quais a barra se move para cima e para baixo, é possível manter uma amplitude estável ao longo de toda a abordagem, o que não se pode dizer da prensa usual.
Na versão clássica do supino, pequenos músculos estabilizadores estão envolvidos no processo de balanço, ajudando a manter o peso da barra. Enquanto na máquina Smith, esses músculos "descansam", permitindo que eles contraiam as áreas desejadas.
No entanto, isso também tem sua desvantagem. Uma vez que o quadro de força do simulador assume completamente todo o trabalho de estabilização, surge uma sensação imaginária de um aumento nas capacidades e na força reais. Parece ao atleta que ele suportará grandes pesos de trabalho, o que não era capaz de fazer recentemente, mas na verdade os pequenos músculos estabilizadores não podem ser bombeados e, portanto, perdem sua força. Quando você muda para o supino clássico, esse progresso ficcional é pequeno ou nenhum.
A prensa em Smith deve ser deixada "para a sobremesa" após os principais exercícios básicos (flexões nas barras desiguais, supino e supino inclinado). Ao mesmo tempo, não é inteiramente aconselhável colocar o exercício bem no final do cronograma de treinamento, porque então não sobrará força para trabalhar o peito com dedicação total. Uma opção exemplar em algum lugar no meio da sessão é fazer 3 × 4 séries de 8 × 12 repetições. Dependendo de seus objetivos, você pode trabalhar com pesos diferentes, alterar o número de séries e o número de repetições nas mesmas.
A eficácia do treinamento na máquina Smith não está em dúvida. Os movimentos durante a pressão na máquina Smith são mais acentuados e permitem trabalhar as fibras musculares a 100%.
Vídeo sobre a técnica de supino em um simulador especial:
