Como substituir o agachamento clássico, durante o exercício, há desconforto nas articulações e ligamentos. Leia os artigos e aprenda sobre a técnica Hack Squat. O agachamento é um exercício que trabalha intensamente a parte externa do quadríceps. Este exercício de isolamento é eficaz não apenas para aumentar o volume no músculo quadríceps da coxa, mas também para "passar" o músculo lateral da coxa. Os agachamentos são igualmente adequados para atletas experientes e iniciantes. Eles são realizados, como regra, após os exercícios básicos para 3-4 séries de 6-12 repetições.
Outros exercícios de força para as pernas:
- supino deitado no simulador
- agachamento clássico com barra
Os exercícios são realizados na Hack Machine, que é uma plataforma móvel inclinada com apoios para os ombros e apoio para os pés. Embora seja possível executá-lo com uma barra atrás das costas, logo abaixo das nádegas. A última opção é inconveniente e ineficaz, mas o agachamento no simulador tem várias vantagens. A principal delas é que não há risco de "quebrar" as costas, como no agachamento clássico.
Características de fazer agachamentos com gancho
- Você precisa estar no simulador e sob os roletes localizados na parte superior do simulador, recolocar seus ombros enquanto pressiona suas costas contra o suporte.
- A posição das pernas deve estar na largura dos ombros, os pés ligeiramente estendidos na frente do corpo, de modo que fiquem localizados em algum lugar a 25-30 cm de todo o plano do corpo.
- O tronco é reto, com uma deflexão quase imperceptível, mas obrigatória na região lombar e tensa durante toda a série.
- Viradas e inclinações da cabeça não devem ser permitidas, o olhar deve ser direcionado diretamente para a frente e as pernas no ponto superior devem permanecer ligeiramente flexionadas.
- Na inspiração, o atleta desce até a articulação do joelho formar um ângulo de 90 graus, ou seja, de forma que os quadris fiquem paralelos à plataforma.
- O agachamento deve ocorrer no mesmo comprimento de onda: sem expirar, com toda a sua força, você precisa fazer uma pausa por um segundo, distender o quadríceps e empurrar-se suavemente, sem estremecer.
- A saída é feita, como em outros exercícios, após passar pelo segmento mais difícil da subida.
No agachamento, o peso extra fica atrás do corpo, embora não haja problemas de equilíbrio, pois a posição no exercício é meio reclinada.
Dicas úteis de hack agachamento no treinador
- A largura das pernas desempenha um papel importante: se as pernas forem mais largas, a superfície interna da coxa será "martelada", se mais estreita, parte da carga irá para a frente da coxa.
- É proibido colocar os pés perpendiculares à linha pélvica, eles devem ser empurrados para a frente. Caso contrário, os joelhos necessariamente "sairão" para as meias no ponto mais baixo e o tronco sairá do apoio.
- A regra invariável na técnica de qualquer agachamento e agachamento em gancho, incluindo - os joelhos não devem ir além do dedo do pé no ponto mais baixo, para não transferir uma carga perigosa para as articulações.
Graças à implementação do agachamento em gancho, as pernas se tornam delgadas e em relevo, uma separação pronunciada do quadríceps do bíceps da coxa é manifestada. Para alcançar bons resultados no desenvolvimento do corpo, este exercício deve ser feito em combinação com outros exercícios na primeira parte do treinamento de força nas pernas.
Vídeo sobre agachamentos com gancho com Denis Borisov, como fazer direito:
