Descubra em que período você precisa usar esses agachamentos específicos e quem se beneficiará com esse exercício. O agachamento Sissy visa fortalecer os quadríceps inferiores. Para obter o efeito máximo do movimento, você precisa introduzi-lo corretamente em seu programa de treinamento de soja. Este movimento é isolado e ao mesmo tempo executado sem pesos ou com um pequeno peso de trabalho.
Na maioria das vezes, os agachamentos maricas são usados por atletas para ajustar as proporções dos músculos ou são adicionados ao superset. Você deve se lembrar que este movimento não tem o objetivo de ganhar massa, e não há por que prestar atenção especial aos pesos de trabalho. Se você acha que precisa trabalhar o quadríceps inferior, este exercício será de grande ajuda para atingir esse objetivo.
Se você tiver problemas nos joelhos, então o agachamento cissy não deve ser usado. Não importa que o movimento seja realizado apenas com o peso do próprio corpo, mas quando seu peso se aproxima ou ultrapassa os 100 quilos, as articulações dos joelhos podem começar a "estalar". Se você incluiu este exercício em seu programa de treinamento, precisa executá-lo em um ritmo lento, controlando completamente todos os movimentos.
Deve-se dizer que o movimento pode ser um ótimo aquecimento antes de fazer agachamentos clássicos pesados. Não se esqueça de que o agachamento maricas ajuda a desenvolver flexibilidade e coordenação. Graças à capacidade desse movimento de esticar perfeitamente o tecido muscular, você pode usá-lo nos estágios finais do treinamento das pernas.
Como as articulações e os músculos funcionam no Sissy Squats?
Já observamos que a maior parte da carga está focada no quadríceps e, mais precisamente, na parte inferior desses músculos. Além disso, os músculos da panturrilha também participam do trabalho. Todos os outros tipos de agachamento envolvem a colocação do centro de gravidade no calcanhar e na parte externa do pé, e durante este movimento o atleta fica na ponta dos pés, o que leva à extensão das articulações dos joelhos muito além do nível dos dedos dos pés..
Somente este fato sugere que durante o exercício as articulações dos joelhos têm uma carga séria. Portanto, o uso de grandes pesos operacionais é fortemente desencorajado. Para tornar mais fácil manter o equilíbrio ao realizar um movimento, você deve se prender a um objeto. Caso contrário, você pode cair.
Ao realizar o movimento, duas articulações estão envolvidas no trabalho - o joelho e o tornozelo. Isso pode ser considerado uma vantagem e uma desvantagem ao mesmo tempo. O principal ponto negativo dessa situação é o aumento do risco de lesões. Na verdade, isso torna este exercício inadequado para o uso de pesos adicionais. O positivo é que o atleta tem a oportunidade de alongar qualitativamente o tornozelo. Esse é o principal motivo pelo qual os profissionais costumam usar o agachamento cissy para melhorar o senso de equilíbrio necessário para realizar a forma clássica desse movimento. Ao fazer agachamentos cissy, você pode colocar panquecas sob os calcanhares, o que tornará o exercício um pouco mais fácil. Lembre-se, entretanto, de que sua prioridade deve ser sempre um ritmo lento de exercícios e uma técnica correta.
Técnica de Agachamento Sissy
Este movimento possui um nível de dificuldade médio, e agora iremos contar em detalhes sobre a técnica de sua execução. Posicione-se próximo a um suporte ou suporte. É necessário ficar em pé, posicionando os pés na altura das articulações dos ombros. Fique na ponta dos pés e segure o suporte com uma das mãos. Dobrando ligeiramente as articulações dos joelhos, incline ligeiramente o corpo para trás. Esta é a posição inicial para o exercício.
Inspirando ar, comece a dobrar as articulações dos joelhos, empurrando-os para a frente. Ao mesmo tempo, o corpo é inclinado para trás o máximo possível. Observe que suas costas devem estar sempre retas. É necessário descer o mais baixo que as articulações do joelho permitirem. Assim que você começar a sentir desconforto nos joelhos, pare de se mover para baixo. No ponto mais baixo da posição, faça uma pausa para duas contagens. Ao expirar, comece a retornar à posição inicial.
Agora falamos sobre a técnica de execução da versão clássica do agachamento maricas. No entanto, este exercício tem várias opções:
- Em uma moldura com um cinto e uma barra.
- Blocos superiores com cabo de corda.
- Com halteres localizados atrás das costas.
- Com uma panqueca no peito.
- Em uma máquina Smith com uma barra na parte inferior.
Os principais erros e segredos de fazer agachamentos maricas
Talvez tenha parecido a você que este era um exercício extremamente simples, mas não recomendamos a pressa para tirar tal conclusão. Freqüentemente, os atletas novatos começam a usar pesos sem ter dominado todas as sutilezas desse exercício. Isso pode resultar em ferimentos graves.
Vamos dar uma olhada em todos os segredos dos agachamentos cissy que o ajudarão a obter o máximo do movimento:
- Ao longo da série, você deve ficar na ponta dos pés e não tocar o solo com os calcanhares.
- Preste atenção especial ao fato de que as articulações dos joelhos estão fortemente carregadas e é necessário abaixar para que não haja desconforto.
- Na posição mais baixa, é necessário fazer uma pausa para duas contagens.
- Conforme você avança, você pode começar a usar pesos, como uma panqueca, colocados em seu peito. No entanto, você não deve se deixar levar pelo aumento do peso dos pesos.
- Siga sua técnica de respiração, inspirando conforme você se move para baixo e expire conforme você se move para cima.
- O agachamento maricas deve ser feito em três ou quatro séries, com 20 repetições cada.
Anatomia de um agachamento Sissy
Um dos maiores músculos do nosso corpo é o quadríceps. É composto por quatro departamentos, o que sugere uma ampla variedade de opções de bombeamento. Além disso, é necessário trabalhar muito o quadríceps, o que também é consequência do seu grande tamanho.
Usando o agachamento cissy, você pode trabalhar qualitativamente os departamentos que não são tão ativos em outros exercícios e, como resultado, eles ficam para trás em seu desenvolvimento. Também deve ser dito que este exercício não fornece a carga usual e, portanto, o estresse.
Tudo isso leva ao fato de que, mesmo na ausência de sobrecarga adicional, podem ajudar a superar um platô no desenvolvimento desse músculo. Porém, mais uma vez, chamamos sua atenção para o fato de que o agachamento cissy não é um movimento básico e a decisão de incluí-lo em seu programa de treinamento é inteiramente sua.
Já observamos no início deste artigo que o agachamento cissy é um movimento muito específico. Eles não precisam ser executados por todos os atletas, mas em certas situações serão muito eficazes. Ao realizar o movimento, você deve usar um ritmo lento para que possa controlar a tensão muscular. É muito importante dominar completamente a técnica do movimento, porque senão você pode machucar as articulações do joelho. Se você não tem problemas com os joelhos, então o agachamento cissy deve ser feito no início da série de exercícios para as pernas.
Como construir quads com agachamento?
Nem todos têm a oportunidade de visitar centros de fitness, mas um grande número de pessoas tem o desejo de se envolver na musculação. Se você deseja estimular seu quadríceps em casa, siga algumas orientações simples:
- Vale a pena começar as aulas com uma corda, trabalhando com ela por cinco minutos.
- O núcleo do seu programa de treinamento deve ser três movimentos básicos (agachamento na parede com as pernas estendidas para a frente com halteres para paralelamente, agachamento com halteres com uma postura estreita das pernas, aproximações do banco com halteres), bem como isolado - agachamento cissy.
- Nos movimentos básicos, vale a pena fazer três séries com 8 a 10 repetições e, no movimento isolado, cinco séries com 20 repetições.
- Depois de completar cada série, vale a pena alongar os quadríceps.
- Semanalmente é necessário aumentar o peso de trabalho nos movimentos básicos e o número de repetições no agachamento cissy.
- Durante a semana, faça duas atividades, entre as quais você precisa descansar por 48 horas.
- Use este esquema por três meses.
Também gostaria de dar algumas recomendações às meninas para as quais uma das áreas problemáticas é a articulação do joelho. Na maioria das vezes após os 30 anos de idade, embora possivelmente mais cedo, tecido adiposo, inchaço ou bolsas aparecem na área das articulações do joelho. Para corrigir esses fenômenos negativos, recomendamos o uso do seguinte esquema de treinamento:
- Trabalhe na área do problema no início da sessão.
- Os mais eficazes nessa situação são agachamentos cissy, abordagens com halteres e extensões de pernas sentadas.
- Em cada movimento, vale a pena realizar cinco séries com 20 repetições cada.
- Durante a semana, vale a pena fazer dois desses complexos com uma pausa entre as aulas de 48 horas.
Certamente muitos atletas, e antes de tudo, é claro, os iniciantes nem sabiam da existência desse movimento. No entanto, mesmo aqueles que sabiam sobre isso raramente usam agachamentos cissy. Ao mesmo tempo, o movimento pode ajudá-lo em certas situações. É especialmente útil para aqueles atletas que pararam de progredir no desenvolvimento dos músculos das pernas ou atletas que preferem treinar em casa. Se você acabou de começar a se exercitar, primeiro precisa se concentrar nos movimentos básicos, os mesmos agachamentos clássicos. O agachamento Sissy deve ser usado por atletas experientes.
Para a técnica de realizar agachamentos maricas, confira este vídeo:
