Aprenda a técnica de fazer exercícios de isolamento de glúteos. Ótimo para meninas que querem fazer nádegas firmes e salientes. Ao realizar a abdução na máquina, você pode enfatizar a carga apenas nos músculos glúteos. Na maioria das vezes, o movimento é usado por meninas, já que para a maioria delas a principal tarefa é desenvolver e fortalecer as nádegas. Às vezes, o exercício é executado por homens, mas isso acontece muito raramente.
É melhor colocar este movimento no final do programa de treinamento, uma vez que deve ser executado em um ritmo rápido, e quando a articulação do quadril estiver bem aquecida (na maioria das vezes isso é verdade no início da lição), este pode causar ferimentos. Além disso, os solavancos e voltas do corpo devem ser evitados de todas as maneiras possíveis. Trabalhe apenas com o esforço dos músculos glúteos e com total controle do movimento. Observe que existem várias variações neste exercício, que também examinaremos hoje.
Trabalho muscular e articular ao puxar para trás no simulador
Para cada uma das opções de movimento existentes hoje, é necessário usar os simuladores correspondentes. Nesse caso, os mesmos músculos estarão envolvidos, mas a ênfase da carga pode ser alterada. Em primeiro lugar, o bíceps do quadril e as nádegas estarão envolvidos no trabalho. Dependendo da posição do seu corpo, outros músculos atuarão como estabilizadores.
Para que o movimento seja o mais eficaz possível, você precisa se concentrar nos músculos-alvo. Para fazer isso, imagine que sua perna está presa pelo joelho. Assim, você pode realizar o movimento da forma mais correta possível e com a amplitude necessária.
Uma certa carga ainda recai sobre a articulação do joelho, embora o quadril seja o principal. Se você usar a articulação do joelho, o quadríceps assumirá parte da carga para si mesmo. Para evitar isso, use apenas os pesos que você pode controlar totalmente. É sempre melhor usar pesos mais leves e ainda assim executar bem o movimento.
Como abduzir corretamente a máquina?
Realmente não importa onde você executa o movimento - em um crossover ou em um simulador especial, a técnica em qualquer caso permanece inalterada. É necessário apoiar bem as mãos no simulador e dobrar as costas na região lombar. A perna ativa deve ser ligeiramente elevada devido à ligeira flexão da articulação do joelho. O centro de gravidade deve ser deslocado para o calcanhar da perna de apoio. Ao realizar um movimento em um simulador especial, empurre a placa com o calcanhar, sem levantar o dedo do pé. Ao usar um crossover, é necessário realizar um movimento de tração e ao mesmo tempo o calcanhar deve ser estendido em relação ao dedo do pé (ou seja, dobrar o pé). Da posição inicial, a perna deve ser recuada e a articulação do joelho estendida apenas no final da trajetória, quando a perna não tem para onde se mover. Segure na posição final e mova na direção oposta.
Qual é a abdução correta no banco?
Dobre ligeiramente as costas na região lombar e olhe para a frente. Segure suas mãos firmemente atrás do banco e a perna ativa deve estar no nível do banco (a articulação do joelho está dobrada em um ângulo reto). Inspire durante a fase negativa do movimento e inspire durante o esforço.
No início do movimento, é necessário abduzir levemente a perna, utilizando apenas a articulação do quadril para isso. Também é importante que o movimento de apoio seja feito com o pé dobrado. Quando o calcanhar está na frente do dedo do pé, a contração máxima dos músculos das nádegas e isquiotibiais é alcançada.
Dicas para atletas para exercitar a máquina de abdução nas costas
Na parte inferior do corpo existem vários músculos grandes: a frente e a parte de trás da coxa, o músculo tríceps da perna e as nádegas. Como dissemos, esse movimento envolve os isquiotibiais e os glúteos, o que é um fato importante para as meninas. É desenvolvendo esses músculos que as meninas serão capazes de dar mais sexualidade à sua figura.
Além disso, o quadríceps não participa do trabalho, o que permite não alterar a harmonia das pernas. Mesmo se você fizer agachamento feminino, os quadríceps estão envolvidos, o que nem sempre é positivo. Para as meninas com tendência à hipertrofia rápida dos músculos das pernas, atenção especial deve ser dada a movimentos isolados, como puxar a máquina para trás.
Já dissemos que esse movimento às vezes é usado por homens. Isso se deve principalmente ao fato de que, quando realizada, os músculos são alongados, o que acelera o processo de hipertrofia. No entanto, para as meninas este movimento é o principal, então muitas vezes não faz sentido para os homens recorrerem a ele. É muito importante garantir que todo o trabalho seja realizado pelos músculos das nádegas e dos tendões da coxa.
Como treinar os músculos glúteos realizando abdução para trás, veja esta história:
