Descubra quais exercícios você precisa fazer em casa para maximizar seu grande dorsal e criar um triângulo de seu corpo. Músculos das costas poderosos não são apenas uma bela figura. Existem várias razões pelas quais você precisa prestar atenção suficiente ao treinamento deste grupo muscular:
- A condição da coluna vertebral e de todo o organismo melhora.
- É um grande grupo de músculos que requer muita energia para queimar calorias de forma eficiente.
- O treinamento Lats permitirá que você dê à sua figura a aparência da letra "V" do inglês.
Mesmo essas razões devem ser suficientes para você aprender a construir uma ampla volta em casa.
Características de treinar uma ampla volta em casa
Muitas pessoas estão interessadas na questão - quão eficaz pode ser o treinamento em casa? Se você abordar sua organização corretamente, poderá bombear bem todos os grupos musculares e tornar seu corpo bonito. Ao mesmo tempo, você deve entender que se deseja alcançar ótimos resultados no desenvolvimento muscular, deve ir à academia.
Isso se deve ao fato de que em casa há problemas com a progressão da carga, sem os quais o crescimento muscular é impossível. Se criou o seu próprio ginásio, que contém vários equipamentos desportivos, então terá mais oportunidades para treinar. No entanto, você não precisará usar grandes pesos até alguns anos ou até mais. Claro, isso só será alcançado se você se exercitar regularmente.
Portanto, em dois ou três anos de treinamento em casa, você pode estabelecer uma excelente base para um crescimento futuro. Se você quiser saber como construir uma ampla volta em casa, deve se lembrar dos princípios de organização dessas classes.
- Durante a semana, você precisa treinar pelo menos duas vezes. Deve haver uma pausa de sete dias entre o trabalho em grandes grupos de músculos para que os músculos possam se recuperar totalmente.
- Todos os exercícios devem ser realizados em três séries com 12-15 repetições cada. Depois de aprender a sentir a contração dos músculos-alvo durante a sessão, você precisará trabalhar a negação.
- Antes de cada treino, um aquecimento de alta qualidade para os músculos e articulações deve ser realizado.
- Periodicamente, é necessário fazer alterações no programa de treinamento para evitar a adaptação do corpo a uma carga constante.
- Em cada lição, é necessário realizar um ou dois movimentos básicos (sempre comece com eles) e um número semelhante de movimentos isolados (na etapa final da lição).
Estrutura anatômica dos músculos das costas largas
Se você quiser saber como aumentar a amplitude de volta em casa, deve imaginar a estrutura anatômica do grupo muscular. Vamos conversar sobre isso. Os músculos das costas podem ser divididos em três seções: superior, inferior e médio. Não há necessidade de sobrecarregá-lo com vários termos científicos, porque para conduzir aulas eficazes, é suficiente ter uma compreensão geral do grupo muscular alvo.
A seção superior é representada pelo trapézio e pelo músculo romboide. Ao realizar flexões, o músculo rombóide está ativamente envolvido no trabalho e os trapézios estão ativamente envolvidos durante flexões nas barras desiguais. A seção intermediária é representada pelos músculos maiores - os dorsais. Com seu desenvolvimento suficiente, sua figura adquirirá a aparência de que falamos no início do artigo.
Além dos músculos acima, há mais um - longo. Corre ao longo da coluna vertebral e sua principal tarefa é protegê-la. Assim, ao fortalecer o músculo longo, você fornece proteção confiável para a coluna vertebral.
Os exercícios para músculos das costas mais eficazes
Agora vamos falar sobre os movimentos mais eficazes que vão responder à questão de como construir uma ampla traseira em casa.
- As flexões são clássicas. Este é um dos melhores exercícios para fortalecer o lats. As mãos na barra horizontal devem estar localizadas aproximadamente ao nível das articulações dos ombros. Além disso, para acentuar a carga nas costas, os polegares não devem ser enrolados na barra. Como resultado, o bíceps será desligado do trabalho e a carga será transferida para os dorsais. Um aspecto igualmente importante de realizar o exercício da forma mais eficiente possível é isso. Quanto mais devagar você puxa para cima, mais os músculos são carregados. Comece com quatro séries de 10 repetições cada.
- Flexões, aperto estreito. Puxe para cima novamente, mas desta vez você deve usar uma empunhadura estreita, em que a distância entre as palmas das mãos não seja superior a 15 centímetros. Além disso, não se esqueça dos polegares, que não devem ser enrolados na barra. Quando seu queixo estiver acima da barra horizontal, faça uma pausa e comece a se mover na direção oposta. Este exercício irá engajar ativamente seus dorsais superiores. Faça quatro séries de 12 repetições.
- Hiperextensão. Este movimento é realizado sem pesos e permite um fortalecimento perfeito da musculatura longa das costas. Nos corredores para este exercício existem simuladores especiais, e em casa você pode usar uma cama, basta fixar as pernas com segurança. Posicione-se de bruços, com o corpo pendurado na beirada da cama. Depois disso, comece a abaixar o tronco e volte à posição inicial. O ritmo dos movimentos é lento. Quando seus músculos estão fortes o suficiente, você pode usar pesos, digamos, halteres. Faça três séries de 15 repetições.
- Saia à força. Você precisa retornar à barra horizontal novamente. Avisamos desde já que este movimento é pesado, mas muito eficaz. Do ponto de vista técnico, a saída à força acaba sendo mais simples na prática do que parece do lado de fora. Pendurado na barra horizontal, você deve balançar levemente as pernas para a frente. Isso lhe dará o impulso necessário para concluir o exercício. Ao começar a dominar o exercício, não o execute em um ritmo lento, mas literalmente voe para a barra. Aos poucos, a velocidade deve ser reduzida e o movimento deve ser realizado lentamente, excluindo o balanço das pernas e trabalhando apenas os músculos dos braços e costas.
- Linhas com halteres. Se você tiver halteres, poderá bombear suas costas ainda melhor. As remadas com halteres são um excelente exercício para isso. Dobrando ligeiramente as articulações dos joelhos, incline o corpo para a frente. O equipamento desportivo é segurado nas mãos, que são baixadas. Comece a fazer remadas com halteres na direção da cintura, e isso deve ser feito apenas com a ajuda dos músculos das costas. Faça quatro séries de 12 repetições.
- Linhas com halteres com uma mão com ênfase. Este movimento é isolado e em muitos aspectos semelhante ao anterior. Você precisa colocar uma perna em um suporte, por exemplo, um banco. Também descanse sobre ele e a mão de mesmo nome. O haltere está na outra mão do lado da perna de apoio. O corpo é inclinado para frente em paralelo com o solo. A partir desta posição inicial, comece a puxar o equipamento esportivo em direção à cintura.
- Deadlift. Se você quer saber como construir uma volta larga em casa, então com uma barra, você pode realizar um movimento tão grande como o levantamento terra. Ao mesmo tempo, o exercício pode ser feito com halteres. Atletas iniciantes podem começar com segurança com este equipamento esportivo, pois enquanto há uma oportunidade de aumentar a carga, os músculos também crescem. Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. As articulações dos joelhos precisam ser ligeiramente flexionadas e as costas apresentam uma deflexão natural na região lombar. Os halteres estão nas mãos e para baixo. A partir dessa posição inicial, comece a inclinar o corpo para a frente até que fique paralelo ao solo. O equipamento esportivo deve se mover próximo ao corpo. Quando você chegar à posição final do caminho, comece a se mover na direção oposta.
Aqui estão todos os movimentos básicos que você pode fazer em casa. Depois de completar a parte principal do treinamento, você deve fazer o alongamento, o que afetará positivamente o crescimento dos músculos. Quando a carga anterior se revelar fácil para você, comece a aumentar tudo, enquanto diminui o número de repetições. Observe também sua dieta, pois cerca de 50% do seu sucesso ou fracasso depende disso. Saber como construir uma traseira larga pode ajudá-lo a construir um corpo bonito, tornando-o mais atraente.
Como melhorar suas costas em casa, veja aqui:
