Descubra os exercícios mais eficazes para prevenir o desenvolvimento de defeitos na coluna. A postura correta sem dúvida o tornará mais atraente. Mais importante, porém, é o fato de que a postura tem muito a ver com sua saúde. Quaisquer distúrbios de postura levam inevitavelmente a problemas na coluna. Infelizmente, poucas pessoas prestam a devida atenção às suas costas e isso leva a sensações dolorosas.
Você pode praticar sua postura em qualquer idade. Muitas vezes, para corrigi-lo, é necessário não apenas fazer exercícios para uma boa postura, mas também mudar seu estilo de vida, abandonando os maus hábitos. Hoje vamos contar como você pode resolver o problema em casa. Todos os exercícios para boa postura que revisamos hoje foram desenvolvidos por especialistas e serão tão eficazes quanto possível com exercícios regulares.
Como se chama postura?
A postura deve ser entendida como uma posição especial do esqueleto, músculos e vários tipos de tecidos, que permite a uma pessoa manter a postura ereta. Isso se aplica não apenas aos momentos em que a pessoa está de pé, mas também deitada ou sentada. A postura está diretamente relacionada à coluna vertebral e pode ser caracterizada por três curvas: a região cervical, torácica e lombar.
Muitas pessoas acreditam que a postura é formada pelos músculos das costas, que ajudam a manter a posição desejada da coluna vertebral. Porém, na prática, os músculos abdominais também estão ativamente envolvidos nesse processo. O corpo humano tem oito estruturas principais de suporte de carga: ombro, quadril, joelho e tornozelo.
Eles podem funcionar normalmente apenas se estiverem nas mesmas linhas verticais e horizontais. Somente neste caso, a postura pode ser considerada correta. Se esses nódulos estiverem deslocados, então a pessoa tem um certo tipo de curvatura, e assimetria muscular também é possível.
Por que a postura pode estar errada?
Muitas vezes, a má postura é causada por alguma doença patológica, por exemplo, escoliose, cifose, etc. Eles se desenvolvem principalmente na infância e depois acompanham a pessoa pelo resto de sua vida. Às vezes, os distúrbios de postura são tão graves que a pessoa não consegue endireitar as costas.
Além disso, certas lesões durante o parto ou relacionadas à coluna vertebral podem ser atribuídas às causas patológicas dos distúrbios de postura. Além disso, a postura pode ser prejudicada como resultado de sentar-se incorretamente à mesa. Hoje isso é muito importante, pois muitas profissões envolvem o trabalho em um escritório, e na maioria das vezes a pessoa passa à mesa. Para evitar isso, você precisa usar uma cadeira confortável que permita endireitar as costas. Além disso, as articulações dos joelhos devem estar localizadas vários centímetros abaixo da mesa. Para não ser incomodado por dores no pescoço e nas costas, é necessário fortalecer o espartilho muscular. Não se recomenda às mulheres o uso constante de calçados de salto alto, o que também pode se tornar um dos motivos da má postura.
Benefícios da postura correta
A postura correta tem um efeito positivo no funcionamento de todos os sistemas do corpo. É tão importante para sua saúde quanto, digamos, comer bem ou fazer exercícios. Já dissemos que a postura pode ser perturbada na presença de maus hábitos, quando a pessoa realiza ações repetitivas ou fica na mesma posição por muito tempo. Isso leva ao fato de que o corpo tenta compensar esses processos, o que leva a desequilíbrios no resto do corpo.
A postura é essencial para uma boa saúde e desempenho em todo o corpo. A postura correta mantém a posição natural fisiológica de todos os tecidos e do esqueleto, e isso leva ao fato de que o desempenho é de alto nível. Se você quer ser saudável, então deve fazer exercícios para uma boa postura, caso a tenha. Os cientistas às vezes chamam a postura correta de alinhamento neutro, quando o peso corporal pode ser suportado sem o envolvimento de um espartilho muscular.
Aqui estão os principais efeitos positivos da boa postura:
- Reduz o risco de danos.
- A taxa de desgaste do tecido ósseo e das articulações diminui.
- O corpo usa menos energia para manter os músculos trabalhando, o que melhora a eficiência geral.
- A qualidade das conexões neuromusculares aumenta.
- Reduz o risco de tensão muscular e dor no pescoço e na parte inferior das costas.
- O volume dos pulmões aumenta, o que aumenta a qualidade do suprimento de oxigênio a todos os tecidos.
- A pessoa adquire um andar orgulhoso e torna-se mais autoconfiante.
- Nas mulheres, a aparência do busto é melhorada.
- O físico tem uma aparência mais estética.
Você deve se lembrar que a coluna vertebral é uma espécie de estrutura, cuja saúde também depende da qualidade do trabalho dos órgãos internos. Isso se deve ao fato de que cada vértebra está associada ao trabalho de um determinado órgão interno. Para corrigir a posição incorreta da coluna vertebral, é necessário realizar exercícios especiais para uma boa postura, além de ter músculos flexíveis, articulações móveis e monitorar constantemente a posição da coluna vertebral.
Os melhores exercícios para uma boa postura
Acabamos de descobrir o que pode causar a curvatura da coluna vertebral e com as consequências disso. Agora é a hora de conversar sobre quais exercícios para uma boa postura podem ser feitos em casa.
- Ponte. Fique em uma posição supina com os braços estendidos ao longo do corpo. As pernas devem ser flexionadas nas articulações dos joelhos e a pelve deve ser levantada do chão de modo que a seção do corpo desde o joelho até as articulações dos ombros seja uma linha reta. Na posição superior extrema, você precisa se demorar alguns segundos e retornar à posição inicial. Faça duas séries, cada uma com 10 a 12 repetições.
- Ponte avançada. O exercício é realizado de forma semelhante ao anterior, mas você só precisa contar com os pés e a nuca. Nesse caso, a pelve deve subir o mais alto possível. Faça duas séries, cada uma com 8 a 10 repetições.
- Um barco. Deite-se de barriga para baixo e prenda as pernas sob um suporte, como um sofá. As mãos devem ser conectadas em uma fechadura e levantar a parte superior do corpo o mais alto possível. Faça duas séries, cada uma com 8 a 10 repetições.
- Vela. Este exercício de postura exigirá que você tenha algumas habilidades acrobáticas e flexibilidade. Fique deitado com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Segurando sua cintura com as mãos, comece a levantar as pernas, mantendo o equilíbrio. Na posição final superior, uma pausa de três a cinco segundos deve ser mantida. Depois disso, volte à posição inicial. Faça três séries, cada uma com 10 repetições.
- Peixe. Fique deitado com os braços para trás e segurando a parte inferior das canelas. Depois disso, comece a balançar lentamente, enquanto rola do peito para as articulações dos joelhos e para trás. Faça três séries, cada uma com 10 repetições.
Esses foram os exercícios mais eficazes para uma boa postura e, além disso, você pode realizar outro conjunto de movimentos:
- Exercício 1. Sente-se com as pernas cruzadas e as costas retas. As mãos podem ser colocadas na frente ou atrás de você. Depois disso, comece a fazer curvas laterais em um ritmo lento. Faça duas séries, cada uma com 5 a 10 repetições.
- Exercício 2. A posição inicial é a mesma do movimento anterior. Vire a cabeça para a direita, permanecendo nesta posição por cinco segundos. Em seguida, volte à posição inicial e vire a cabeça para a esquerda, também permanecendo nesta posição. Faça duas séries, cada uma com 4 a 6 repetições.
- Exercício 3. Apoie-se nas articulações dos joelhos, apoiando-se nas mãos. E as pernas devem estar localizadas próximas uma da outra. Comece a arquear e dobrar as costas. Faça duas séries, cada uma com 10 a 15 repetições.
- Exercício 4. Fique em uma posição deitada com os braços dobrados e os pés juntos. Comece a esticar os braços, dobrando-se na região lombar. Certifique-se de que a pelve fique no chão. Faça uma série com 4 a 6 repetições.
- Exercício 5. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas as pernas devem estar separadas. Comece a desdobrar lentamente os braços, ao mesmo tempo que vira a cabeça primeiro e depois o peito para a esquerda. Voltando à posição inicial, repita do outro lado. Faça uma série com 4 a 6 repetições.
- Exercício 6. Fique um passo longe da parede, tocando-a com as palmas das mãos. Comece a dobrar o corpo o mais para trás possível e mantenha a posição por cinco segundos. Retorne à posição inicial. Faça uma série com 4 a 6 repetições.
- Exercício 7 … Fique em pé e segure a barra corporal atrás das costas, a extremidade superior da qual deve ser pressionada na parte de trás da cabeça e a extremidade inferior na pélvis. Primeiro, faça o agachamento e volte à posição inicial. Em seguida, incline o corpo para a frente e volte à posição inicial. Da mesma forma, também é necessário fazer curvas laterais. Faça uma série com 4 a 6 repetições.
- Exercício 8. Em pé, pressione contra a parede de modo que a nuca, as omoplatas, a parte inferior das costas e os calcanhares toquem. Esta posição deve ser mantida por dez segundos. Faça uma série com 4 a 6 repetições.
Quais exercícios ajudarão a desenvolver uma boa postura, veja este vídeo:
