A estrutura dos músculos glúteos, como bombar a bunda em casa, quais exercícios devem ser realizados, alimentação saudável durante o treinamento, por quanto tempo você consegue resultados visíveis. O bombeamento dos músculos glúteos é um processo bastante complexo que requer uma abordagem sólida e dedicação. A chave para uma bunda bonita é uma combinação de treinamento de força, uma dieta balanceada e um regime diário adequado.
Anatomia do glúteo humano
No corpo humano, existem três músculos glúteos pareados da coxa:
- Músculo glúteo máximo … O maior do corpo. Ele ocupa uma parte significativa da forma externa dos sacerdotes e está localizado o mais próximo à superfície. Essa massa carnuda tem o formato de um diamante e é responsável pela protrusão das nádegas para trás e seu enrijecimento. Suas principais funções são ajudar a manter o corpo humano ereto, bem como desdobrar o quadril. A estrutura das fibras é áspera, elas formam feixes que se conectam em um nó. Sua disposição é paralela entre si e eles são separados por partições de fibra.
- Músculo glúteo médio … Origina-se sob o glúteo máximo. A forma lembra um triângulo. Este músculo possui duas camadas de feixes - profunda e superficial. Seu arranjo é em forma de leque, ou seja, a parte larga é formada a partir da superfície externa do ílio, que é delimitada pela linha glútea anterior. Ele é separado de cima pela crista ilíaca e de baixo pela linha da nádega posterior. Além disso, os feixes de músculos são unidos em um grande tendão, que volta para a área externa do trocanter maior. A principal função é abduzir o quadril. O glúteo médio e os músculos menores formam a linha do quadril. Se os feixes anteriores se contraem, a coxa gira para dentro, se os feixes posteriores giram para fora.
- Músculo glúteo máximo … Externamente, ele se assemelha à média, mas é mais fino em diâmetro. Ele se origina no meio da linha anterior e posterior das nádegas, na superfície externa da asa do ílio. Os feixes musculares são tecidos em um tendão que se liga à borda do trocânter maior do osso do fêmur. A função do músculo glúteo máximo é a mesma que a do meio. Quando o suporte é transferido para uma perna, ajuda a inclinar a pelve para o outro lado.
O bombeamento de cada um desses grupos musculares tem suas próprias características. Para obter um resultado excelente, você precisa fazer exercícios complexos.
Como bombar sua bunda em casa
Os exercícios para as nádegas realizados em casa, é claro, perdem em eficiência para as visitas à academia. No entanto, se você distribuir as cargas com habilidade, poderá obter um resultado bastante bom. Os treinos não devem ser interrompidos. Se o seu objetivo é reduzir o volume das nádegas, faça exercícios com pesos baixos, muitas repetições e também exercícios pelo menos cinco vezes por semana. Se quiser aumentar a massa muscular, os treinos serão menos frequentes (três vezes por semana), mas com pesos.
Como estimular rapidamente sua bunda correndo
Ótimo para bombear suas nádegas para exercícios cardiovasculares. Eles não só vão apertar sua bunda, mas também ajudar a queimar gordura em todas as áreas do corpo. Correr regularmente não ajudará a formar um lindo formato dos quadris, mas apenas os tonificará, os tensionará.
Um programa de exercícios de corrida voltado para os glúteos deve incluir certas condições:
- Comece a correr, aqueça o corpo e, depois de 10 minutos, acelere bruscamente. Essa manobra vai colocar muito estresse nos músculos.
- A corrida de escalada é excelente para trabalhar os músculos glúteos. Para a falta de morros, você pode substituí-los por escadas. Tente mudar o ângulo de direção com mais freqüência.
- Altere sua velocidade de corrida: faça as transições de um ritmo lento para um rápido e vice-versa. Isso contribui para a queima ativa de calorias.
- Não descarte a prática de caminhada esportiva. Sua especificidade é que uma pessoa deve ter contato constante com a superfície da terra.
- Corra com os quadris elevados. Isso bombeia os músculos glúteos inferiores. Isso deve ser feito em um ritmo moderado dos dedos dos pés. Mantenha as costas retas, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e gire as palmas das mãos paralelas ao solo de modo que os joelhos as toquem.
- Correr com uma varredura de canela também é bom. É executado a partir do dedo do pé, o corpo é ligeiramente inclinado para a frente, deve-se tocar os sacerdotes com a parte inferior da perna, o ritmo é rápido.
Há dor nas nádegas após a corrida, portanto, o alongamento deve ser feito no final do treino para reduzir o desconforto. Para os músculos, as curvas profundas são benéficas quando a pelve é puxada para trás. Agache-se e mova alternadamente os quadris para o lado direito, deixando a perna esquerda para trás e vice-versa.
Como encher o saco em casa no processo de trabalho doméstico
Você pode bombear os músculos glúteos sem se distrair das atividades diárias. aqui estão alguns exemplos:
- Ao fazer sua lição de casa em pé, contraia e afrouxe as nádegas. Faça isso pelo menos trezentas vezes. Por fim, contraia os músculos e mantenha-os nesse estado tenso enquanto você tiver força.
- Ande na ponta dos pés ao se mover pelo apartamento ou limpar. De vez em quando, dê chutes altos em direções diferentes. Este exercício irá tonificar não apenas os músculos glúteos, mas também as coxas e panturrilhas.
- Sentado em uma cadeira, banco do motorista ou do passageiro, você pode tensionar e relaxar fortemente as nádegas, como se estivesse pulando sobre elas. Graças a isso, a forma dos padres ficará mais convexa e clara.
- Ao brincar com uma criança pequena, sente-se no chão e comece a mover-se nas nádegas. Isso não só vai divertir o bebê, mas também deixar sua bunda mais elástica.
Você pode realizar esses exercícios em casa a qualquer hora e em qualquer quantidade. Com o tempo, você notará mudanças positivas em sua figura.
Exercícios para encher o cu, com halteres
Conhecendo a anatomia das nádegas humanas, você pode elaborar um programa de forma independente e combinar cargas em todos os grupos musculares. Cada exercício deve ser feito por aproximadamente 4-5 séries.
Para os músculos glúteos máximos, os seguintes são eficazes:
- Haltere estocadas … Posição inicial: pernas retas, posição já na largura dos ombros. Dê um passo à frente e abaixe-se até que sua coxa fique paralela ao chão. As mãos são abaixadas para o chão e cada uma tem halteres (peso a critério), os ombros devem ser esticados. Retorne à posição inicial. Para uma perna, faça 20-25 repetições e depois mude para a outra. As costas não se inclinam para a frente e são mantidas retas. Este exercício também bombeia na frente da coxa.
- Plie agachamento … Ao contrário do exercício anterior, as pernas são mais largas do que os ombros e os dedos dos pés estão voltados para fora em um ângulo de 45 graus. Pegue halteres de 5 kg (opcional) e, mantendo as costas retas, comece a fazer um agachamento lento. Na posição mais profunda, segure por três segundos e levante-se novamente à posição inicial. Assim, você vai tonificar os músculos internos da coxa, dar-lhes elasticidade. Lembre-se de que os joelhos não devem ficar salientes das meias.
- Ponte glútea … Deite no chão com os joelhos dobrados e na largura dos ombros. Nesta posição, você precisa levantar e abaixar lentamente a pélvis. Para aumentar a carga, você também pode usar halteres ou panquecas. Basta colocá-los nos quadris e continuar. Ao levantar, você precisa permanecer no ponto mais alto e apertar as nádegas com força.
Exercícios de "pernas de balanço" para os músculos dos padres
Os balanços das pernas são exercícios muito eficazes, pois desenvolvem os quadris, os músculos glúteos, moldam o bumbum, o tornam elástico e suavizam os ossos protuberantes. Para obter melhores resultados e mais bombeamento, a amplitude de oscilação deve ser máxima.
Considere como os exercícios são realizados:
- Balance as pernas para trás em pé … Pegue uma cadeira por conveniência. Isso o ajudará a manter o equilíbrio. Coloque as mãos nas costas dele e dê um poderoso golpe para as costas. Depois de completar 17-20 repetições, mude de lado. Também é importante forçar as nádegas o máximo possível ao abduzir um membro.
- Exercícios de "pernas de balanço" para os músculos dos padres … Ajoelhe-se e descanse as palmas das mãos no chão. Leve uma perna para o lado, segure-a nesta posição por 5 segundos e abaixe-a até a posição inicial. Repita 20 vezes e mude o membro. Fazemos cinco ou seis abordagens. Mantenha sua coluna ereta.
- Balanços laterais em posição supina … Deite-se de lado e descanse o cotovelo no chão. Levante a parte superior da perna, segure-a o mais alto possível e abaixe-a. O corpo deve estar em linha reta e a perna nunca deve dobrar na altura do joelho. Faça 15 repetições e troque de lado. Fazemos 4-5 abordagens.
Nem um único conjunto de exercícios para as nádegas é completo sem os agachamentos. Esta é a chamada base. Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Certifique-se de manter as costas retas e as nádegas para trás. Comece a sentar-se, como se estivesse numa cadeira imaginária, os joelhos não devem ultrapassar as meias.
As mãos estão estendidas à sua frente, a respiração é uniforme, mantenha a pressão tensa. Para trabalhar melhor os músculos dos padres, vá mais baixo, faça o agachamento mais profundo possível. Faça 17-20 repetições. Não descanse mais do que um minuto para manter o corpo fresco. Após algumas semanas de treinamento, você pode adicionar uma carga na forma de halteres.
Quanto tempo você consegue encher o saco em combinação com o regime certo
Existe um equívoco de que apenas com o agachamento você pode alcançar as formas ideais. Isso não é verdade. Deve haver trabalho físico nas nádegas, abordagens integradas para bombear as pernas, bem como alimentação correta e descanso.
Comece a monitorar sua dieta. Evite produtos de açúcar e farinha. Para construir músculos, você precisa de proteína, que é encontrada no queijo cottage, ovos, leite, produtos de queijo, peixe e carne. A nutrição deve ser saudável e equilibrada. Coma menos frituras, desista de maus hábitos (álcool, fumo), coma menos sal. Coma 5 a 6 vezes ao dia, mas em pequenas porções.
Antes de iniciar um treino, certifique-se de aquecer por 5-10 minutos. Infelizmente, muitas vezes é negligenciado, mas é graças ao aquecimento que você aquece os músculos e as articulações, torna-os elásticos e, assim, evita lesões. O aquecimento melhora a eficiência do seu treino. Os processos metabólicos são acelerados. É aconselhável usar pesos não só para dar um tom ao Papa, mas também para bombeá-lo.
Para obter um resultado visível do treinamento, você não deve jogá-lo fora, este é um processo normal. Faça exercícios pelo menos três vezes por semana, por 40-50 minutos, contanto que tenha força suficiente. Ao mesmo tempo, não espere uma transformação rápida em alguns dias. Depois de uma semana, você só vai tonificar as nádegas; depois de um mês, você vai enrijecê-las levemente. Um resultado verdadeiramente notável será visto após seis meses ou um ano de treinamento intenso. Não se desespere se o efeito não aparecer imediatamente, continue a se exercitar e aumente a carga.
Lembre-se da rotina diária. O sono deve ser pleno, pelo menos sete horas. Como bombar na bunda - veja o vídeo:
É bem possível encher o saco em casa. O principal é definir uma meta para si mesmo e seguir as dicas básicas. Abandone o hábito de andar de elevador, andar, andar com mais frequência, pois as vibrações que são criadas pelos degraus aumentam a circulação sanguínea e não só enrijecem as nádegas, mas também melhoram o estado geral do corpo.
