Mais de 90% das pessoas estão descontentes com seu corpo. Nem sempre se trata de peso corporal excessivo e obesidade. Às vezes, a magreza se torna um grande problema, que não é fácil de superar. Contente:
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Como ganhar peso para um homem
- Homens severamente magros
- Construir massa muscular
- Aumente a massa gorda
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Como ganhar peso para uma menina
- Garotas severamente magras
- O perigo de ser muito magro
- Aumentando o conteúdo calórico dos alimentos
A maioria das pessoas está acima do peso. Isso é especialmente verdadeiro entre os amantes de fast food e doces. Mas há espécimes que nunca melhoram, comendo regularmente bolos e alimentos gordurosos em excesso. O que fazer para pessoas muito magras, como ganhar peso?
Como ganhar peso para um homem
Normalmente pessoas muito magras são chamadas de ectomorfos, sua glândula tireoide produz hormônios em grandes quantidades que impedem o conjunto não só de gordura, mas também de massa muscular. É quase impossível melhorar para essas pessoas.
Homens severamente magros
O mais interessante é que é mais difícil para os homens melhorarem rapidamente do que as mulheres. Isso se deve à diferença no metabolismo e nos níveis hormonais. Inicialmente, a quantidade mínima de tecido adiposo na mulher deveria ser 13%, no homem - 8%. Essa diferença se deve à presença de estrogênio no sangue da mulher, que contribui para o acúmulo de tecido adiposo. Para medir a quantidade de tecido adiposo, você pode usar ultrassom, raio-X, pesagem hidrostática e resistência bioelétrica. Se você é homem e a porcentagem de tecido adiposo é de cerca de 7%, precisa cuidar urgentemente do seu corpo. Isso costuma ser visto em fisiculturistas depois de secar o corpo, quando o peso corporal total é decente, mas não há gordura. Mas se você não faz exercícios na academia e tem uma pequena quantidade de gordura subcutânea, faça uma dieta hipercalórica. Causas de baixo peso em homens:
- Problemas com a tireóide ou pâncreas;
- Nutrição pobre
- Doenças do estômago;
- Estresse;
- Parasitas (vermes).
Antes de aumentar as porções de alimentos, consulte um médico e descarte problemas de saúde. Talvez, tendo eliminado a causa, você possa facilmente entrar em forma e ganhar alguns quilos.
Para ganhar peso, você precisa decidir como deseja ganhar peso. A massa pode ser aumentada pelo tecido adiposo ou muscular. Se você deseja não apenas "crescer" alguns quilos, mas também obter um corpo bonito, não pode ficar sem treinar. Esta é a única maneira de ganhar peso corretamente.
Construir massa muscular
Um aumento na massa muscular pode ser alcançado através do aumento de alimentos protéicos na dieta e treinamento constante. Ao construir músculos, você precisa incluir proteínas em todas as refeições. É encontrado em alimentos como peixes, carnes, ovos, laticínios, algas marinhas, cogumelos.
Mas tenha em mente que a proteína é quebrada pelo corpo por um longo tempo, enquanto 30% da energia é gasta no próprio processo. Conseqüentemente, um terço do conteúdo calórico dos alimentos irá para a quebra de proteínas. Por isso é necessário que o cardápio contenha gorduras e carboidratos. Ao consumir uma refeição protéica, o corpo destruirá a camada de gordura que você não possui.
Em relação ao treinamento, no estágio inicial de ganho de massa muscular, você não precisa fazer mais do que 40-60 minutos, 3 vezes por semana. Escolha exercícios gerais sem almejar grupos musculares específicos. É aconselhável comer alguma proteína 2 horas antes e depois do treino, você pode comprar um shake de proteína.
A água deve ser bebida constantemente, pois quando a proteína é quebrada, corpos cetônicos são formados, que envenenam o corpo. Para ajudar os rins a lidar com a carga, aumente a ingestão de água para 2,5 litros por dia.
Preste atenção ao descanso. Você precisa dormir pelo menos 7 horas por dia.
Aumente a massa gorda
Para aumentar a gordura corporal, é necessário aumentar o valor energético dos alimentos em 300-500 calorias. Ao mesmo tempo, tente fazer isso não às custas de gorduras e carboidratos simples. Adicione gorduras saudáveis e ácidos ômega. Eles são encontrados em peixes do mar e nozes. Beba leite com alto teor de gordura. Coma ao mesmo tempo. Mas os nutricionistas são contra esse aumento de peso. Afinal, o excesso de gorduras e carboidratos afeta negativamente o funcionamento do fígado e dos rins. Além disso, o diabetes mellitus e uma série de outras doenças podem ocorrer subseqüentemente.
Como ganhar peso para uma menina
A falta de peso nas meninas é percebida como normal. De acordo com muitos, o belo sexo deve ser magro.
Garotas severamente magras
Antes de começar a luta por um corpo bonito em casa, você precisa decidir o quão magro você é. Você precisa calcular seu índice de massa corporal. Se esse valor for inferior a 18, você precisará aumentar o conteúdo calórico dos alimentos. Com um IMC de 17, uma menina pode não ter menstruação, então ela não poderá ser mãe até que se recupere.
É necessário distinguir entre magreza fisiológica e patológica. Muitas vezes, as meninas com um tipo de corpo astênico têm um déficit de peso corporal. Ao mesmo tempo, todos os estudos indicam que uma pessoa não tem problemas de saúde. Mas isso não significa de forma alguma que não haja necessidade de lutar contra a magreza.
Se um físico magro interfere na vida, causando crises de depressão, então o problema deve ser resolvido. É melhor consultar um nutricionista. Descansar bastante e aumentar a ingestão calórica diária é o suficiente para ganhar peso. Lembre-se de que isso é feito introduzindo carboidratos complexos e gorduras no menu.
O perigo de ser muito magro nas meninas
Muitas vezes, a magreza excessiva se torna a causa da infertilidade. O fato é que um óvulo no corpo da mulher só pode crescer se houver uma quantidade suficiente de tecido adiposo. Se houver pouca gordura, o corpo não permite que o folículo dominante cresça, pois “teme” que a mulher não consiga manter a gravidez e dar ao embrião tudo o que ele precisa. Portanto, se você sofre de magreza excessiva e tem períodos irregulares, é hora de melhorar. Às vezes, isso não é nada fácil. Inicialmente, você precisa tentar aumentar o número de calorias por dia. Na primeira etapa, 300 calorias são suficientes.
Antes de se recuperar, pese-se de manhã e registre seu peso. Então, por uma semana, coma de forma intensificada, ou seja, aumente o valor energético dos alimentos em 300 calorias. Se nada mudou depois de uma semana, aumente o número de calorias em 500. Coma mais do que o normal durante a semana. Pese-se, é necessário atingir um aumento de peso de 0,5 kg. Este é o ganho de peso ideal em 7 dias. Ou seja, em um mês você ganhará 2 kg. Este é um excelente resultado, que o impedirá de ter problemas de fígado, rins e pâncreas.
Aumentando o conteúdo calórico dos alimentos
Evite alimentos fritos, fast food, batatas fritas e lanches. É necessário inserir no cardápio uma porção adicional de mingau ou macarrão cozido no leite. É melhor se forem carboidratos complexos, uma vez que não causam um aumento acentuado da glicose no sangue.
Produtos recomendados para ganho de peso para meninas:
- Eu no;
- Produtos lácteos gordurosos;
- Peixes do mar;
- Nozes;
- Abacate;
- Legumes;
- Cereais.
Certifique-se de comer pela manhã. O café da manhã é a principal refeição que desperta o corpo. De manhã, pode comer uma sandes de linguiça e queijo e um prato de aveia. Se você pratica esportes, certifique-se de comer 2 horas antes do treino. Deve ser um alimento proteico.
Como ganhar peso - assista ao vídeo:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Como você pode ver, a magreza é um conceito relativo, e você nem sempre precisa lutar contra isso. Se um corpo muito magro se tornar a causa de complexos e depressão, é aconselhável consultar um nutricionista e psicólogo.
