Quer ter uma figura atraente e nádegas e coxas suculentas? Você precisa aprender a técnica secreta das meninas que atuam na musculação. Às vezes, o belo sexo está interessado em como uma garota ganha peso no fisiculturismo. Pode ser necessário aumentar não só a massa muscular, mas também a massa gorda. Deve-se dizer desde já que é muito difícil para as meninas ganharem massa muscular, pois, devido às características do corpo feminino, as reservas de gordura são formadas muito mais rapidamente. Provavelmente, você conseguirá ganhar exatamente a massa muscular, o que, em geral, é bom, pois assim você não terá que perder peso novamente.
Mas, primeiro, você deve passar por vários testes, graças aos quais você pode nomear a causa do anabolismo muscular lento. Para fazer isso, você precisa consultar um endocrinologista e, com sua ajuda, verificar se há violações no funcionamento do sistema hormonal. É muito importante ser testado quanto ao equilíbrio do nitrogênio.
Programa de nutrição para meninas
Para ganhar peso, em primeiro lugar, é necessário aumentar o conteúdo calórico da dieta. Na maioria das vezes, os motivos estão ocultos aqui. Você precisa se alimentar de 5 a 6 vezes ao dia e todas as refeições devem ser completas, ou, mais simplesmente, incluir todos os nutrientes necessários.
Por exemplo, você pode comer mingau com leite e nozes no café da manhã, trigo sarraceno ou arroz com carne ou frango será o segundo café da manhã. Ao almoço, tome uma sopa e um prato principal com carne, o lanche da tarde pode consistir em arroz com peixe e vegetais, e ao jantar requeijão e frutas.
Se você colocou sua dieta em ordem e os testes não revelaram nenhum desvio da norma, você tem um metabolismo alto. Os cientistas de hoje não conseguem explicar as razões do fenômeno chamado "apetite do lobo". Uma pessoa em tal situação consome um grande número de calorias, mas permanece magra. Supõe-se que, nessas pessoas, o corpo é capaz de gastar calorias de forma eficiente e não criar reservas de gordura em excesso. Se você tiver uma situação semelhante, os gainers podem ser usados.
Programa de treinamento
Basicamente, para ganhar peso, as meninas devem fazer as mesmas coisas que os homens. Porém, devido às diferenças na composição muscular e no sistema hormonal, é necessário alterar o programa de treinamento. Ao mesmo tempo, você também deve usar exercícios anaeróbicos ou, mais simplesmente, treinamento de resistência.
Mas é assim que o treinamento aeróbio, querido pela maioria das meninas, terá que ser excluído, já que não contribui para o ganho de peso. Se você nunca treinou na academia antes, o primeiro passo é aprender a técnica correta de exercícios. Se você não fizer isso, não apenas não conseguirá atingir seus objetivos, mas também poderá sofrer lesões muito graves. Claro, você não poderá aprender a técnica simultaneamente e ganhar peso, mas pelo menos um mês de suas aulas deve ser dedicado apenas a esse objetivo. Durante os primeiros seis meses, você deve fazer os seguintes exercícios:
- Supino californiano;
- Agachamento feminino;
- Dumbbell lunges;
- Ânsias romenas;
- Puxar o bloco superior em direção ao peito;
- Hiperextensão.
O mais difícil do ponto de vista técnico é o agachamento feminino, que deve receber mais atenção. Desejos romenos são muito mais fáceis de aprender. Para fazer isso, você deve sentar-se próximo à parede, de costas para ela, a uma distância de 40 a 50 centímetros. Flexione as costas na região lombar e dobre ligeiramente as articulações dos joelhos. Depois disso, comece a se curvar, ao mesmo tempo em que empurra a pelve em direção à parede, e tente tocá-la.
O resto dos exercícios é ainda mais fácil e agora você não deve prestar atenção a eles. Siga as instruções e use uma barra vazia inicialmente. Você pode começar a ganhar massa somente depois de dominar a técnica de todos os exercícios. Eles devem ser executados na mesma ordem indicada acima. Faça 12 repetições em 5 séries. É muito importante que a falha muscular ocorra apenas na última série. Para fazer isso, você precisa usar o princípio da "pirâmide", ou mais simplesmente, você deve aumentar o peso de trabalho a cada série seguinte.
Sempre faça a primeira série com a barra vazia e não conta porque é um aquecimento. Você nunca pode negligenciar um aquecimento e isso é muito importante. Descanse entre as séries por um minuto, treine uma vez a cada dois dias, usando o princípio da progressão das cargas.
Se as cargas não progredirem, o crescimento muscular se tornará impossível. É graças a isso que se consegue a hipertrofia do tecido muscular, o que leva ao seu crescimento. Vários métodos podem ser usados para a progressão do carregamento. Por exemplo, você pode aumentar o número de exercícios, séries ou repetições, usar várias técnicas especiais. No entanto, seu progresso dependerá principalmente de seu peso de trabalho.
Existem duas maneiras de fazer isso:
- Aumento do peso dos equipamentos esportivos nos conjuntos de chumbo;
- Aumentando o peso dos pesos em um conjunto de falha.
Por exemplo, você aumentou o peso em uma série de reprovação, mas em vez de doze repetições do exercício, conseguiu fazer dez. Na próxima lição, você precisa aumentar o peso nos conjuntos de chumbo e, como resultado, trazer o número de repetições no conjunto de falha para 12. Depois disso, você precisa repetir tudo desde o início.
Assim, se resumirmos todos os itens acima, então, para ganhar peso, as meninas devem revisar seu programa de nutrição no sentido de aumentar seu conteúdo calórico. Você também deve passar por testes para identificar todos os possíveis desvios da norma e, em seguida, começar a usar o treinamento de força. Também é muito importante. Para que você durma pelo menos oito horas por dia. Se você seguir todas as recomendações, o resultado não demorará a chegar.
Também gostaria de dizer algumas palavras sobre o medo que a menção ao treinamento de força causa nas meninas. Você não deve ter medo de que, ao se exercitar com halteres e barra, sua figura se pareça com a de um homem. Sem o uso de esteróides, esse aumento na massa muscular não pode ser alcançado. Você aumenta ligeiramente o volume de seus músculos, e isso só tornará sua figura ainda mais atraente.
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