Descubra quais alimentos os atletas profissionais incluem para maximizar o ganho e a força muscular. Para um construtor, durante o período de ganho de peso, é necessário aumentar o indicador do valor energético da dieta. Além disso, algumas pessoas precisam ganhar peso, pois a magreza também pode ser excessiva. Agora vamos lhe dizer quais alimentos mais calóricos para ganho de peso devem ser consumidos.
De longe, os alimentos mais nutritivos para ganho de peso são chocolate ao leite, pizza e todos os tipos de fast food. No entanto, se você precisar aumentar seu peso corporal. Então você não deve introduzir esses produtos na dieta. Isso pode não só levar à obesidade, mas também prejudicar o estômago. Ganhar peso, assim como perder peso, deve ser correto.
Os princípios de organização de nutrição adequada para ganho de peso
Na maioria das vezes, as pessoas que querem ganhar peso começam a consumir de tudo, e esse é o principal erro. Para aumentar o peso corporal e não prejudicar o corpo, é necessário selecionar o valor energético necessário da dieta e equilibrar cuidadosamente todos os principais nutrientes no programa de nutrição.
Quando você obtém mais energia do que gasta, ganha massa. Deve-se lembrar que qualquer uma de nossas ações e todos os processos bioquímicos do corpo requerem o gasto de calorias. Mesmo em um sonho, a energia é gasta, embora não tão ativamente como durante o dia.
Meninas com menos de 30 anos, em média, gastam cerca de duas mil calorias durante o dia, desde que não pratiquem exercícios físicos. Nos homens, em condições semelhantes, os custos são um pouco maiores e chegam a 2,4 mil calorias. Se você faz caminhadas diárias por uma distância de 2 a 2,5 quilômetros, o gasto energético diário aumenta em cerca de 300 calorias.
Mulheres com mais de 40 anos que se exercitam diariamente por 40 minutos consomem cerca de 2,4 mil calorias. Esse número para homens em condições semelhantes já é de três mil calorias. Se você quer ganhar peso corretamente, é necessário não apenas consumir alimentos com alto teor calórico para ganhar peso, mas também aumentar o valor energético diário da dieta em 300 calorias.
Vamos dar uma olhada nas orientações nutricionais que você precisa seguir para ganhar o peso corporal correto:
- Meia hora antes da refeição, vale a pena beber um copo de suco de laranja espremido na hora para melhorar o desempenho do sistema digestivo. Observe que o suco pode ser substituído por água pura (sem gás), mas você não deve beber enquanto se alimenta, para não retardar a digestão.
- Coma cinco refeições ao longo do dia com pequenas refeições, ou três refeições completas e dois lanches. Isso permitirá que você evite vários problemas com o trato digestivo.
- Não se esqueça dos micronutrientes que têm funções diferentes no corpo.
- Em seu programa de nutrição, a ênfase principal deve ser dada aos carboidratos, os compostos protéicos devem estar presentes em uma quantidade um pouco menor e as gorduras devem ser consumidas em pequenas quantidades.
- Você pode ajustar o conteúdo de energia de seus alimentos favoritos. Por exemplo, use creme de leite como molho para uma salada de vegetais ou adicione manteiga ao mingau de trigo sarraceno.
Os alimentos mais nutritivos para ganhar massa muscular
Agora vamos lhe dizer quais alimentos mais calóricos para ganho de peso devem estar presentes em sua dieta.
Frutos do mar
Peixes e outros frutos do mar são uma grande fonte de nutrientes. Aqui estão apenas os principais micronutrientes encontrados nesses alimentos:
- Fósforo - ajuda a fortalecer o esmalte dos dentes. Os dentes são aproximadamente 70% compostos desse mineral.
- Iodo - é utilizado por vários sistemas do corpo, em particular o imunológico e o nervoso. Além disso, o iodo ajuda a normalizar o equilíbrio das lipoproteínas.
- Cálcio - ajuda a fortalecer e aumentar a resistência do tecido ósseo, participa da produção de certos hormônios, é utilizado pelo sistema imunológico e é um dos componentes da célula.
- Selênio - a deficiência deste micronutriente pode causar o desenvolvimento de neoplasias malignas e distúrbios no funcionamento dos sistemas imunológico, reprodutivo e também nervoso.
O peixe não é um fornecedor de calorias vazias para o corpo, como o fast food. Este produto é rico em micronutrientes de que o organismo necessita. Para ganhar peso, você deve comer cavala, salmão, enguia e atum.
O salmão contém uma grande quantidade de compostos proteicos, e graças a ele você pode não só ganhar peso corporal, mas também massa muscular. Claro, para isso você tem que praticar esportes. Os ácidos graxos contidos nesta raça de peixe aumentam o metabolismo. Se você já é um fisiculturista, o salmão o ajudará a ganhar massa muscular. Aqueles que preferem exercícios cardiovasculares aumentam seu peso corporal graças à gordura. O valor energético de cem gramas de salmão é de 170 calorias. Além disso, essa quantidade de peixe contém um grama de carboidratos, 21 gramas de compostos protéicos e nove gramas de gordura.
Também deve ser lembrado que o conteúdo calórico de um produto depende muito do método de sua preparação. Digamos que o salmão grelhado tenha um valor energético de 250 calorias. O peixe cozido no vapor não é mais tão rico em calorias - 190 calorias. A porção ideal de salmão é considerada de 200 a 250 gramas. A acne melhora a função do músculo cardíaco e tem um efeito positivo nos vasos sanguíneos. Além disso, esta raça de peixe é ativamente usada em cosmetologia. O conteúdo calórico de cem gramas de enguia é de 300 calorias. A mesma quantidade de peixe contém 25 gramas de gordura, 18 gramas de compostos protéicos.
Pão
Se você comer todos os pratos todos os dias com pão, poderá aumentar drasticamente a ingestão diária de calorias sem perceber esse fato. Era uma vez o pão branco que aparecia exclusivamente na mesa dos representantes das ricas propriedades. Esse tipo de pão é o alimento mais calórico para ganho de peso entre os produtos de panificação.
Você pode usá-lo não só com os pratos principais, mas também durante os lanches, fazendo um sanduíche com, digamos, salmão. Você deve se lembrar que o pão pode salvar uma pessoa de várias doenças. O pão de centeio tem um efeito positivo no funcionamento do sistema digestivo, normaliza o equilíbrio ácido-base e também restaura a microflora do trato intestinal. Ele contém uma grande quantidade de vitamina B. É aconselhável comer pão integral.
O indicador do valor energético dos pães brancos é 250 calorias por cem gramas. Se quiser aumentar este parâmetro, pode fritar na manteiga. Nesse caso, o conteúdo calórico chegará a 450 calorias a partir da marca. Muitas pessoas se enganam ao acreditar que apenas pão integral deve ser consumido durante a dieta. O valor energético deste tipo de pão não difere muito do pão branco e é de 180 calorias por 100 gramas.
Observe que o pão de centeio não deve ser consumido por pessoas que sofrem de úlceras e gastrite. Hoje, muitas pessoas sabem que pães integrais devem ser consumidos. No entanto, também não têm um valor energético baixo. Em média, cem gramas deste produto contém 220 calorias.
Doces
Se falamos sobre os alimentos mais calóricos para ganho de peso, então é necessário lembrar dos doces. Ao mesmo tempo, lembre-se de que seu uso descontrolado pode ser prejudicial ao corpo. Agora falaremos apenas de doces saudáveis que o ajudarão a ganhar peso sem prejudicar sua saúde.
Em primeiro lugar, observemos as frutas doces. Ao usar programas de nutrição dietética, você deve evitar bananas, que podem ajudá-lo a se livrar da celulite. Esta fruta é rica em potássio, vitamina C e cálcio. Cem gramas de bananas têm 95 calorias. Além disso, praticamente não há gorduras na banana, sua quantidade é de apenas 0,5 gramas. Existem muitos carboidratos - 21 gramas.
As uvas também são estritamente tabu durante a perda de peso, mas são uma excelente escolha para ganhar massa. Também recomendamos prestar atenção às datas. O valor energético das tâmaras secas por cem gramas é de 300 calorias. Ele também contém 70 gramas de carboidratos. Além disso, as tâmaras são uma excelente fonte de fibra vegetal, cujos benefícios você provavelmente conhece.
Você pode se deliciar com chocolate ao leite às vezes, mas não com muita freqüência. Consumir este produto até ganhar o peso necessário. Em grandes quantidades, o chocolate ao leite pode provocar o desenvolvimento de diabetes e doenças do sistema cardiovascular.
Massa
Não é a melhor escolha para perda de peso, entretanto, a massa pode ser útil durante o ganho de massa. Combine-os com peixes gordos (cavala, enguia, salmão) ou carne (bovina e suína).
Hoje em dia você encontra vários tipos de massas nos supermercados, sendo a massa de trigo a mais procurada. Além disso, são menos calóricos em comparação com outros tipos deste produto alimentar.
O maior indicador de valor energético é a massa de milho. Cem gramas deste produto contém 349 calorias e é muito semelhante ao trigo. A massa de milho não só fornecerá grande quantidade de energia ao organismo, mas também agilizará os processos de aproveitamento das toxinas, além de normalizar o funcionamento do aparelho digestivo.
A massa de trigo sarraceno tem um conteúdo calórico ligeiramente inferior - 310 calorias por cem gramas. Além disso, contêm grande quantidade de vitaminas dos grupos B e PP, além de minerais. Observe a capacidade deste produto de aumentar a hemoglobina e afetar positivamente o funcionamento do sistema nervoso.
Aqui estão todos os alimentos com alto teor calórico para ganho de peso que você precisa manter em sua dieta até atingir seu objetivo. Depois disso, você deve fazer alterações no programa de nutrição e mudar para uma ingestão de calorias de manutenção.
E como comer gostoso e barato para ganhar peso muscular, veja esta história:
