Qual é a diferença entre aletria de grãos inteiros e aletria regular? Conteúdo calórico e composição química. Benefícios e malefícios quando consumidos. Que tipo de pratos você pode cozinhar? Como emagrecer com um produto saudável?
O aletria integral é um produto alimentício fino em forma de bastão feito de grãos triturados, mas não triturados. Ao preparar a farinha, a membrana amniótica e o endosperma não são removidos. Trigo, arroz, centeio e outros cereais podem ser usados como matéria-prima. A cor dessa aletria é escura e o sabor menos delicado.
Composição e conteúdo calórico da aletria de grãos inteiros
Apesar de os nutricionistas aconselharem o emagrecimento com o auxílio de pasta de grãos inteiros, o valor nutricional dos produtos feitos com farinha de trigo comum e de grãos triturados não difere significativamente.
O conteúdo calórico da aletria de grãos inteiros é de 124 kcal por 100 g, dos quais:
- Proteínas - 5,3 g;
- Gordura - 0,5 g;
- Carboidratos - 26,5 g;
- Fibra alimentar - 2,8 g;
- Cinza - 0,44 g;
- Água - 67,15 g.
Vitaminas por 100 g:
- Beta Caroteno - 0,002 mg;
- Vitamina B1, tiamina - 0,108 mg;
- Vitamina B2, riboflavina - 0,045 mg;
- Vitamina B4, colina - 10,7 mg;
- Vitamina B5, ácido pantotênico - 0,419 mg;
- Vitamina B6, piridoxina - 0,079 mg;
- Vitamina B9, folato - 5 mcg;
- Vitamina E, alfa tocoferol - 0,3 mg;
- Vitamina K, filoquinona - 0,7 mcg;
- Vitamina PP - 0,707 mg.
Macronutrientes por 100 g:
- Potássio, K - 44 mg;
- Cálcio, Ca - 15 mg;
- Magnésio, Mg - 30 mg;
- Sódio, Na - 3 mg;
- Fósforo, P - 89 mg.
Microelementos por 100 g:
- Ferro, Fe - 1,06 mg;
- Manganês, Mn - 1,379 mg;
- Cobre, Cu - 167 μg;
- Selênio, Se - 25,9 μg;
- Zinco, Zn - 0,81 mg.
Carboidratos digeríveis por 100 g:
- Mono- e dissacarídeos (açúcares) - 0,8 g;
- Maltose - 0,3 g.
- Sacarose - 0,1 g.
Também em aletria de grãos inteiros:
- aminoácidos essenciais - 10 itens, principalmente leucina;
- aminoácidos não essenciais - 8 substâncias, principalmente ácido glutâmico e ácido aspártico, prolina e serina;
- ácidos graxos saturados e poliinsaturados;
- ácidos graxos - ômega-3 e ômega-6.
Os dados são baseados em um produto de grão de trigo. Mas se lentilhas trituradas, feijão ou centeio forem adicionados à farinha, o valor nutricional aumenta. A quantidade de nutrientes também muda. Por exemplo, aletria de centeio contém 0,3 mg de vitamina E.
Quando comparada com a massa feita de trigo duro, há uma diferença significativa apenas na quantidade de fibra alimentar - 2, 8/100 g versus 1/100 g. Em todos os outros aspectos, a composição difere ligeiramente.
Propriedades úteis de aletria de grãos inteiros
Os nutricionistas aconselham o abandono da massa convencional e a mudança para grãos inteiros para saúde e perda de peso. Na verdade, esses alimentos têm um efeito benéfico no corpo.
Os benefícios da aletria integral, independentemente do tipo de matéria-prima:
- Recupera custos orgânicos rapidamente.
- Enche o estômago e leva muito tempo para digerir, tornando mais fácil tolerar as restrições alimentares.
- Acelera o peristaltismo e ajuda o corpo a se livrar das toxinas e toxinas, devido ao alto teor de fibra alimentar, evita o desenvolvimento da prisão de ventre.
- Reduz o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
- Estabiliza a pressão arterial.
- Reduz os níveis de colesterol e evita a formação de placas de colesterol no lúmen dos vasos sanguíneos.
- Pára as mudanças relacionadas à idade.
- Fortalece o tecido ósseo e auxilia na formação muscular durante a prática esportiva, é um excelente fornecedor de proteínas.
Importante! Em pessoas que comem 250 g de aletria integral fervida por dia, o risco de isquemia é reduzido em 25%.
A massa de centeio repõe rapidamente as reservas de vitaminas e minerais do corpo, apóia o funcionamento do nervo óptico e o arroz do arroz previne o desenvolvimento de câncer de rim, bexiga e próstata. A aletria de trigo sarraceno feita de grãos não moídos estimula a produção de serotonina, o hormônio da alegria, e previne o desenvolvimento de depressão.
As mudanças na dieta têm um efeito benéfico na pele. Basta que as meninas comam 2 vezes 200 g dessa aletria por semana, e a reprodução dos hormônios masculinos andrógenos diminui, o desenvolvimento da acne é interrompido.
Recomenda-se a introdução do produto na alimentação infantil. Crianças que comem a aletria "certa" são mais enérgicas e lembram das informações mais rapidamente.
Quando as mulheres que limitam as porções e mudam para uma dieta de baixa caloria ficam irritadas devido à fome constante, elas têm problemas para adormecer. Uma pequena porção de aletria de grãos inteiros não provocará ganho de peso, se não for usada em excesso, mas ajudará a restaurar a estabilidade do sistema nervoso e a restaurar um sono saudável.
Contra-indicações e danos de aletria de grãos inteiros
Ao adicionar massa de grãos triturados à dieta, deve-se levar em consideração o aumento da alergenicidade do produto. Já na composição do endosperma, as reações negativas do organismo são mais pronunciadas.
Além disso, você deve ler atentamente o que está escrito na embalagem. Como já foi mencionado, o vermicelli geralmente é feito de uma mistura adicionando centeio picado, trigo sarraceno ou lentilhas à farinha de trigo.
Para minimizar os danos da aletria de grãos inteiros e reduzir a probabilidade de ganho de peso, é recomendado que você siga estas diretrizes:
- Cozinhe por 2-3 minutos a menos do que produtos semelhantes feitos de farinha de trigo.
- Consuma no máximo 1 vez ao dia, sem temperos e, se possível, não adicione sal.
- Recuse molhos.
O abuso do produto pode perturbar o equilíbrio da microflora do intestino delgado. Pessoas com histórico de úlcera péptica ou gastrite devem cozinhá-lo por mais tempo para não ferir a membrana mucosa.
Ao preparar a farinha para macarrão, os grãos devem ser coletados em uma área ecologicamente limpa. Se a planta for colhida ao longo das estradas, não haverá benefício com o produto.
Não use aletria de grãos inteiros para a doença celíaca - ela contém uma grande quantidade de glúten. Quanto mais fina a massa, menor o índice glicêmico. Se o pâncreas estiver instável, uma pasta fina deve ser preferida.
Receitas de aletria de grãos inteiros
Este tipo de massa é combinado com todos os tipos de alimentos. A partir dele são preparados guarnições para carnes, aves e peixes, caçarolas e até saladas.
Receitas de aletria de grãos inteiros:
- Com molho de creme de alho … É melhor cozinhar o prato com macarrão fino para que o sabor seja delicado e você tenha a sensação de que ele “derrete na boca”. Ferva a massa, 100 g, 2-3 minutos, para que fiquem ligeiramente ásperas. Certifique-se de enxaguar. Se isso não for feito, o conteúdo do prato se transformará em mingau. Um terço de um copo de leite é colocado em uma concha de aço, colocado no fogo e aguardado até ferver. Imediatamente adicione um dente de alho picado ou esmagado, pimenta-do-reino - a gosto, sal e 3-4 colheres de sopa. colheres de sopa de queijo suluguni ralado. Tudo é misturado e imediatamente retirado do fogo, despeje o molho no macarrão cozido. Polvilhe com fatias de endro e salsa antes de servir.
- Salada … É melhor cozinhar com "conchas" ou "espirais", mas você também pode usar macarrão. Enquanto a massa, cerca de meio copo, está a ferver, os restantes ingredientes são preparados. Camarões descascados, mas não picados (o esôfago é retirado antes da fervura) são misturados em uma saladeira volumétrica - 350 g, couve-flor fresca - 250 g, desmontada em inflorescências e talo de aipo picado - 100 g. Tempere com uma mistura de vinagre de vinho e azeite (ambos os componentes tomam-se em quantidades iguais) e deixe repousar 10 minutos sob a tampa para deixar o sumo sobressair. Adicione a salsa - um monte, alguns pedaços de pepinos em conserva. Não é preciso muito, antes de servir a salada, pimenta, acrescente o suco de limão (1 colher de sopa) e decore com uma tira de maionese nas bordas.
- Caçarola de Vermicelli … Ferva por não mais do que 2-3 minutos. Deve-se ter em mente que futuramente ocorrerá cozimento e a massa ficará mais macia. Bata 2 ovos em uma tigela, adicionando 1/2 colher de sopa. eu. maionese, adicione e adicione 2 colheres de sopa. eu. secas salsa. Lubrifique as paredes do molde com óleo vegetal, disponha a aletria, despeje a mistura de ovo com maionese. Asse no forno a 200 ° C até dourar.
- Caçarola doce … Bata o queijo cottage em uma tigela - 200 g, adicionando 3 colheres de sopa. eu. açúcar, um saco de vanilina. Coloque 1 ovo, despeje o leite, meio copo e misture bem para fazer uma pasta delicada e arejada. Ferva separadamente 200 g de aletria, sem enxaguar, descarte em uma peneira. Misture tudo, espalhe em uma forma untada com manteiga. Asse em forno a 180 ° C por pelo menos 25-30 minutos. A caçarola é macia e arejada. Para melhorar o sabor, você pode adicionar nozes e passas à sobremesa.
- Caçarola rápida … Ferva o vermicelli até ficar macio. Pique os tomates e rale o queijo, esmague o alho. Unte uma frigideira com manteiga, espalhe uma camada de rodelas de tomate, cubra com uma tampa e cozinhe em fogo baixo por 3 minutos. Espalhe a aletria sobre os tomates, misture, coloque um ovo e despeje uma camada de queijo por cima. Põe-se o fogo e, logo que o queijo derreta, retire a frigideira do fogão. Polvilhe com ervas antes de servir.
Como fazer macarrão integral?
Se a loja não tiver macarrão integral, você pode fazer o seu próprio.
Como fazer farinha:
- Colete o trigo, descasque você mesmo, esfregando-o entre as palmas das mãos. Enxágüe várias vezes em água corrente em uma peneira fina.
- Quando o líquido se torna transparente, os grãos são dispostos em 1 camada para secar em uma placa de madeira ou assadeira. É necessário virar constantemente para não ficar bolorento. Melhor secar ao sol.
- O grão seco é moído em moedor de café, processador de alimentos ou moído em pilão.
- Espalhe o pergaminho e espalhe a farinha. Deve secar bem para não grudar nas mãos. O produto é agitado periodicamente.
Quando a farinha estiver completamente seca, você pode amassar a massa do macarrão. Para amassar, um ovo é colocado em 1,5 xícaras de farinha e diluído com leite (100 ml), levemente salgado. A massa densa é enrolada em uma camada fina e cortada em tiras de 0,7-1 cm de largura com uma faca afiada.
Deixe secar um pouco e, em seguida, polvilhe com farinha para que os esboços não grudem, uns sobre os outros. Pique como repolho.
A aletria é colocada sobre uma assadeira e seca no forno a uma temperatura de 60-80 ° C com a porta entreaberta. Não deve ser frito. O produto resultante é fervido da mesma forma que um armazém.
Você pode adicionar farinha caseira feita de qualquer cereal ao macarrão caseiro de grãos inteiros. Com ele você pode fazer todos os pratos que foram preparados na loja.
Fatos interessantes sobre aletria de grãos inteiros
Ao fazer "aletria emagrecimento", usa-se farinha especial. Por exemplo, para "Makfa" é usado "durum", feito de trigo duro. Você pode distinguir de outros tipos de massa pela cor. Não pode ser ocre ou amarelo brilhante - apenas marrom.
Quanto mais fina a massa, menor é o índice glicêmico. O mais calórico é o macarrão de centeio e trigo integral - o valor nutricional pode chegar a 304 kcal.
Somente produtos de trigo são adequados para perda de peso. A dieta de macarrão integral é bastante eficaz e permite que você se livre de 3-4 kg de excesso de peso. Foi "inventado" na Itália, na pequena pátria do macarrão. A duração dessa dieta é de 30 dias, você só pode repeti-la após 3 meses.
Regras básicas para perda de peso:
- Alimentos fracionados - em pequenas porções até 5 vezes ao dia.
- Combinação com componentes de nutrição adequada - peixes e vegetais.
- Beba mais líquido - pelo menos 1,5 litros por dia.
- Recuse produtos assados, doces, alimentos gordurosos e álcool açucarado.
- Porções - não mais do que 250 g.
- A última refeição é o mais tardar 3-4 horas antes de deitar.
Menu aproximado para um dia:
- Café da manhã: salada de frutas com iogurte sem açúcar e mel, chá sem açúcar;
- Almoço: macarrão integral com cenoura ralada e salada de pimentão, molho - azeite;
- Lanche da tarde: peras ou um copo de suco de maçã;
- Jantar: legumes cozidos com massa e uma rodela de filé de frango ao vapor.
Snacks - frutas, de preferência maçãs verdes ou nozes. Como um lanche para o almoço - kefir e tostas de pão de centeio.
Aletria integral leva algum tempo para se acostumar. Se você mudar imediatamente para uma massa normal, sentirá fome. Portanto, se você planeja perder peso, deve primeiro substituí-lo em sua dieta regular e só depois desistir de alimentos gordurosos e doces.
Como cozinhar macarrão integral - assista ao vídeo:
