Há muito trabalho a ser feito na academia para deixar os glúteos mais atraentes. Como fazer isso com eficácia será descrito no artigo de hoje. Estudos têm demonstrado que as nádegas são consideradas as partes mais atraentes do corpo humano. Os homens, ao olharem para uma mulher, avaliam imediatamente os seios e as nádegas. Já as meninas se interessam pela largura dos ombros e pelo volume das nádegas. Os antropólogos descobriram que as nádegas são mais atraentes para ambos os sexos, pois mostram a capacidade da pessoa de correr longas distâncias. Para a evolução, este foi um dos principais fatores de sobrevivência. Assim, hoje você aprenderá a dar uma musculatura nas nádegas na academia, tornando-as ainda mais atraentes.
Abordagens para corrigir as nádegas
Existem várias abordagens para corrigir a forma e o volume das nádegas. Existem muitos deles, mas três métodos são os mais eficazes para pessoas com excesso de peso e corpo magro.
Maneiras para pessoas com sobrepeso:
- Programa de nutrição correto. Se você está acima do peso, fazer uma dieta adequada o ajudará a reduzir a gordura corporal.
- Exercício aeróbico. Este tipo de treino é mais eficaz para treino cardiovascular e intervalado. Além disso, é aconselhável realizar o treinamento de força uma ou duas vezes por semana.
- Queimadores de gordura.
Maneiras de corrigir as nádegas para pessoas magras:
- Nutrição apropriada. É necessário aumentar o conteúdo calórico do seu programa nutricional, consumir mais proteínas para aumentar o fundo anabólico do organismo.
- Treinamento de força. Para uma hipertrofia eficaz dos músculos das nádegas, o treinamento de força é necessário.
- Contracepção hormonal para mulheres. Com o uso correto da contracepção hormonal, a deposição adequada de gordura será garantida. Isso vai melhorar a forma de seus seios e nádegas.
Anatomia e causas da atrofia das nádegas
As nádegas são um "mecanismo" bastante complexo que consiste em três tipos de músculos de tamanhos diferentes, que são chamados de glúteo máximo, músculo médio e músculos pequenos. Com a ajuda deles, o quadríceps se flexiona e desdobra a coxa para fora e, ao trabalhar em conjunto com os músculos da parte posterior da coxa, o corpo se flexiona após a flexão. Além disso, é graças aos músculos glúteos que o corpo se inclina para os lados. Como você pode ver, a resposta à pergunta de como inflar as nádegas na academia pode ser respondida que é bastante difícil.
Com uma massa muscular insuficiente nas nádegas, uma pessoa é capaz de apresentar resultados fracos em todos os exercícios concebidos para as pernas, do agachamento ao salto. Se um atleta, tendo caído em um agachamento com pesos, não é capaz de se levantar, então isso só pode indicar treinamento insuficiente dos músculos glúteos e quadríceps. Se você não prestar a devida atenção às nádegas durante o treinamento, o esforço de levantamento será reduzido quase pela metade.
O estilo de vida moderno da maioria das pessoas é tal que elas basicamente precisam sentar-se. Depois de passar um dia trabalhando no escritório, as nádegas ficam praticamente inativas todo esse tempo, o que leva à degeneração do tecido muscular. Isso leva a uma perda de tônus, que é muito difícil de recuperar, mesmo com a ajuda de exercícios pesados. Se você quer saber como aumentar seus glúteos na academia, prepare-se para o trabalho árduo em seus treinos.
Estratégia de treino de nádegas
Para pessoas com mais de 30 anos que decidem começar a se exercitar na academia, os especialistas sempre aconselharão você a começar a balançar os tendões da coxa e as nádegas. Só então você pode pegar seus quadríceps. Os músculos das nádegas desempenham um papel muito importante em quase todos os exercícios destinados a desenvolver as pernas. Se eles não estiverem suficientemente inflados, ao fazer o agachamento, a pessoa não será capaz de atingir o nível de intensidade desejado quando os quadríceps começarem a se desenvolver.
Freqüentemente, os iniciantes que não têm ninguém para sugerir essa estratégia de treinamento podem fazer agachamentos básicos por vários meses sem receber nenhum feedback. O fato é que devido aos músculos fracos das nádegas, eles ficam fisicamente impossibilitados de realizar o exercício com a intensidade necessária. Neste caso, a resposta à questão de como dar uma bomba nas nádegas no ginásio será a seguinte: mude o programa de treino.
Recomenda-se balançar as nádegas simultaneamente com o bíceps da coxa, porém, se este grupo de músculos já sofreu bastante com a inatividade física, faz sentido incluir exercícios especiais em seu programa de treinamento, que devem ser realizados duas vezes por semana. É sobre esse treinamento que a conversa vai hoje. O principal exercício aqui é o levantamento terra com halteres romeno. É muito importante usar este equipamento esportivo específico, e não uma barra. Somente os halteres permitem que você tenha uma boa noção do trabalho dos músculos glúteos. Esse fato pode ser explicado por diferentes biomecânicas de trabalho com diferentes tipos de pesos. Ao trabalhar com barra, a carga principal e, portanto, o treinamento recai sobre os extensores das costas. Por sua vez, os halteres ficam localizados o mais próximo possível do eixo do corpo, e a carga principal recai sobre as nádegas e a parte posterior da coxa. Existem outros exercícios eficazes para os extensores das costas, mas agora você precisa saber como aumentar os glúteos na academia.
Ao realizar o exercício, o método da pirâmide deve ser usado, ou seja, aumente o peso dos halteres de conjunto para conjunto de forma que a série final seja a mais difícil. O segundo exercício do programa pode parecer desconhecido para alguns. Pressionar uma perna é significativamente diferente do exercício clássico. Graças a ele, os músculos glúteos se contraem ativamente. Você deve se preparar para o fato de que no dia seguinte após a aula, as nádegas podem doer muito. O exercício deve ser realizado com a máxima eficiência.
Todos os exercícios restantes no programa são de caráter auxiliar e, ao realizá-los, o principal é a técnica correta e não a magnitude da carga. Este programa é adequado para homens e mulheres. As principais diferenças na estrutura dos músculos femininos em relação aos masculinos estão nos músculos peitorais mais fracos. Os músculos das pernas não têm diferenças fundamentais. Assim, a resposta para a pergunta de como inflar as nádegas na academia é a mesma para todos: execute o complexo, que será discutido a seguir.
Complexo para treinar as nádegas
- Deadlift romeno. 5 conjuntos são executados. O número de repetições na primeira série é 10, na segunda - 8, e em todas as subseqüentes - 6 cada.
- Pressione com uma perna. Três séries de 10 repetições são realizadas.
- Hiperestesia. No total, devem ser realizadas 3 séries de 10 repetições.
- Elevando a pelve. 3 conjuntos são executados. Na primeira, o número de repetições é 15, na segunda - 12, na final - 10.
- Levando a perna para trás. Apenas três conjuntos. Na primeira, o número de repetições é 15, na segunda - 12, na final - 10.
Levantamento terra romeno
É necessário ficar nivelado e segurar os halteres com os braços esticados à sua frente. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício, caso contrário, os extensores das costas estarão mais envolvidos e não as nádegas. Incline-se para a frente até que seu torso fique paralelo ao chão. A partir dessa posição, você deve se endireitar com o esforço dos músculos isquiotibiais e glúteos.
Uma leg press
Para realizar o exercício, um simulador de leg press é usado. Uma perna está no chão, a outra repousa sobre uma plataforma móvel. Para aumentar a carga sobre os músculos glúteos, coloque a perna ativa o mais próximo possível da borda superior da plataforma.
Hiperestesia nas costas
Os quadris estão apoiados na almofada da máquina e os braços cruzados na altura do peito. As costas devem estar retas. Alongue o corpo "alinhado" com o esforço dos isquiotibiais e das nádegas. Quanto mais baixa for a almofada do simulador, maior será a carga nas nádegas.
Elevando a pelve
Coloque dois bancos paralelos, de forma que a distância entre eles seja um pouco menor que a altura do atleta. As mãos estão localizadas atrás da cabeça, as pernas repousam em um banco e os ombros repousam no segundo. Com um movimento poderoso, eleve a pélvis o mais alto possível.
Levando as pernas para trás
Uma alça macia deve ser presa ao cabo do bloco e o pé de uma perna deve ser passado por ela. O corpo está agachado com os braços apoiados de frente para o bloco. Estenda o joelho da perna que trabalha, levando o pé o mais longe possível. Lentamente, retorne a perna à posição original. As mulheres podem usar um amortecedor.
Você pode se familiarizar visualmente com os exercícios para corrigir as nádegas neste vídeo:
