Aprenda a tornar as pernas de uma garota atraentes usando exercícios completamente simples. A vontade da menina de se apropriar do corpo e começar a frequentar a academia é bem-vinda. Hoje, mais e mais mulheres adoráveis decidem dar esse passo. É óbvio que você precisa se preparar para um trabalho sério, porque é simplesmente impossível alcançar um bom resultado sem esforço.
Muitas meninas se concentram nas nádegas durante o treinamento e, ao mesmo tempo, esquecem-se do músculo da panturrilha. No entanto, é ele quem consegue dar às pernas uma harmonia adicional e torná-las ainda mais atraentes. Este artigo mostrará como bombear as panturrilhas de uma menina.
Anatomia do músculo da panturrilha
Para alcançar o resultado desejado em fitness, é necessário ter um determinado conjunto de conhecimentos em várias áreas, por exemplo, anatomia. Conhecer a anatomia de todos os grupos musculares o ajudará a encontrar os exercícios certos para ótimos resultados.
O músculo da panturrilha está localizado na parte posterior da perna e suas camadas superficiais consistem em feixes de tendões. Você deve se lembrar que o caviar tem duas seções - externa e interna. O primeiro deles é grande, e o segundo está localizado simetricamente sob o externo.
Ambas as seções do músculo gastrocnêmio limitam a cavidade poplítea e, abaixo, estão presas ao meio da perna, que passa suavemente para o tendão de Aquiles. Este músculo tem duas funções - estabiliza o corpo durante o movimento e também proporciona o movimento do pé para a frente e para trás. Além do músculo da panturrilha em si, este grupo também deve incluir os músculos sóleo e fibular longo.
Como bombar as panturrilhas de uma garota na academia?
Conhecendo a anatomia deste músculo, é necessário traçar o plano de treinamento correto. Digamos imediatamente que os princípios básicos da musculação são aplicáveis a qualquer músculo, independentemente de seu tamanho e localização no corpo - o treinamento deve ser regular e a carga aumenta gradualmente.
Para que os processos de hipertrofia sejam ativados no corpo, é necessário forçar os músculos a trabalharem ativamente, o que criará estresse suficiente. Ao mesmo tempo, não devemos esquecer a importância do descanso, pois os músculos não crescem durante o treino, mas sim após a sua conclusão. Em relação aos bezerros, basta bombeá-los uma ou duas vezes por semana.
Os músculos das pernas têm alta resistência e cada nova atividade deve ser um pouco mais pesada do que a anterior. Isso pode ser alcançado aumentando o número de séries e repetições, bem como aumentando o peso de trabalho dos equipamentos esportivos. Também é preciso lembrar que além de treinar, você precisa se movimentar mais no dia a dia. Recomendamos que você abandone o elevador se houver um na casa e ande mais. Isso o ajudará a atingir seus objetivos.
Agora, iremos considerar os movimentos que o ajudarão a responder à pergunta de como bombear as panturrilhas das pernas de uma menina. Se você é um iniciante em forma, inicialmente trabalhe apenas com seu próprio peso corporal. No futuro, você precisará de pesos.
Levantamento da panturrilha em pé
O exercício pode ser realizado em uma plataforma de degraus ou no solo. As pernas devem estar na altura do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente para aliviar o estresse nas articulações. Em situações em que você está trabalhando em uma plataforma de degrau, na posição final inferior, a trajetória do calcanhar deve cair abaixo do seu nível.
Isso maximiza o envolvimento do músculo alvo. Cientificamente falando, no ponto final superior da amplitude do movimento, os músculos são alongados tanto quanto possível e, na extremidade inferior, eles são reduzidos de acordo. É muito importante realizar o movimento sem pausa para que o músculo trabalhe durante toda a série. Execute o movimento até sentir uma leve sensação de queimação nas panturrilhas, mas pelo menos dez repetições. Depois disso, descanse por 30 a 45 minutos e faça mais duas ou três abordagens.
Também chamamos a atenção para o fato de que existem mais duas variantes deste movimento, a diferença entre as quais está na posição do pé. Se você precisar exercitar ativamente a parte de fora da panturrilha, as meias devem ser viradas para dentro a 45 graus. O departamento interno está funcionando ativamente se você virar as meias no mesmo ângulo para fora.
Panturrilha Sentada
Este exercício deve ser incluído em sua rotina de exercícios junto com o anterior. A técnica para sua implementação é semelhante, mas as diferenças são que você não fica em pé, mas se senta. Nesse caso, as articulações do joelho devem ser dobradas em ângulos retos. O movimento deve ser executado em três ou quatro séries.
Como alongar os músculos da panturrilha de uma menina?
Muitas vezes, os atletas novatos não prestam atenção suficiente ao alongamento muscular. Ao fazer isso, eles cometem um erro e retardam seu progresso. Veremos agora os movimentos mais eficazes para alongar as panturrilhas.
- Alongamento alternativo com ênfase. Coloque as mãos na parede, enquanto dobra uma perna na articulação do joelho. Coloque a segunda parte de trás e coloque-a de volta tanto quanto possível. O dedo do pé da perna ativa (que é colocado de lado) deve apontar para a frente. Pressione o calcanhar do pé de trás no chão até que o músculo alvo seja alongado ao máximo. Mantenha essa posição por 10 ou 20 segundos, depois mude de perna e repita.
- Canivete. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Incline o corpo para a frente, tentando colocá-lo de pé. Nesse caso, é necessário segurar os pés ou a perna com as mãos. Sem dobrar as pernas nas articulações dos joelhos, comece a puxar os calcanhares em sua direção. É necessário permanecer nesta posição por cerca de 60 segundos.
- Cachorro virado para baixo. Esta é uma das posições de ioga que permite alongar perfeitamente os músculos da panturrilha, bem como a parte posterior da coxa. Fique de quatro e levante o cóccix o mais alto possível, de modo que as pernas fiquem completamente esticadas e os calcanhares pressionados contra o solo. A posição deve ser mantida por 40 segundos.
Como bombear suas panturrilhas em casa?
Ressalte-se desde já que os exercícios descritos acima podem ser realizados em casa. As academias possuem simuladores especiais que são utilizados pelos atletas. Para progressão em casa, você pode usar pesos para as pernas ou halteres. Lembre-se de que os músculos das pernas ficam bombeados por muito tempo e é preciso ter paciência.
Além disso, gostaria de dar mais algumas dicas úteis que podem ajudar a todos que desejam saber como bombar as panturrilhas das pernas de uma menina:
- Antes da parte principal do treino, dedique de 5 a 10 minutos ao aquecimento para evitar lesões.
- Os movimentos devem ser realizados com amplitude máxima.
- É muito importante progredir a carga para que o corpo não se acostume.
- Você pode começar com uma sessão de cardio e depois passar para o treinamento de força.
- Certifique-se de fazer exercícios de alongamento após cada sessão.
Lembre-se de que mesmo uma simples caminhada pode ser de imenso benefício e acelerar seu progresso. Também pode ser usado para esta tarefa e corrida. Você precisa correr muito, mas em ritmo lento. Agora vamos falar sobre alguns exercícios mais eficazes.
- Springs. Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. A partir desta posição, comece a subir lentamente na ponta dos pés. Mantenha um ritmo lento e tente subir o mais alto possível. Depois de atingir a posição mais alta da trajetória no mesmo ritmo, abaixe-se, mas não abaixe os calcanhares até o solo.
- Andar com o dedo do pé. Um exercício muito simples, mas extremamente eficaz, que pode ser usado por qualquer pessoa que queira saber como bombar as panturrilhas de uma menina. Você precisa se mover em pequenos passos e certificar-se de que as articulações dos joelhos estão retas, como a coluna vertebral.
- Saltar com pesos. Como carga adicional, você pode usar halteres ou pesos para as pernas. Você deve primeiro fazer um agachamento e depois pular rapidamente dessa posição. Faça três séries de 15 repetições cada.
- Andando em uma plataforma de degraus. Esta é uma ótima maneira não apenas de construir músculos da panturrilha, mas também de se livrar dos depósitos de gordura. Você já entendeu que, neste caso, você precisa de uma plataforma de degraus. Primeiro, coloque uma perna do meio e depois a outra. Na mesma sequência, volte à posição inicial.
- Agachamento. Imediatamente, quero alertar bebês iniciantes em forma de que esse movimento pode ser difícil para você. No entanto, conforme você avança, você será capaz de começar a fazer isso. Tente fazer 10 repetições e, em seguida, adicione outra diariamente. As pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e a coluna vertebral é esticada. A partir dessa posição, fique na ponta dos pés e depois faça o agachamento.
- Pular corda. Esta é uma ótima ferramenta para todas as meninas que vão treinar em casa. Todos os dias, você deve trabalhar com uma corda por 10 minutos. Este projétil não apenas contribui para o bombeamento dos músculos das pernas, mas também produz uma carga aeróbia no corpo.
- Exercite-se com uma cadeira. Para fazer flexões com os pés sentados em casa, você precisa de uma cadeira. Sente-se na beirada e segure a coluna em uma posição esticada. Ao realizar o movimento, certifique-se de que os calcanhares não caiam completamente no chão. Se você estiver usando halteres como pesos, coloque-os sobre os joelhos.
Também recomendamos manter uma pausa de cinco contagens na posição superior extrema da trajetória. Isso permitirá que você sinta imediatamente como os músculos da panturrilha estão se contraindo. Porém, é preciso observar a medida em tudo, pois a sobrecarga vai retardar o andamento.
Como bombear caviar em casa, veja abaixo:
