O principal objetivo dos fisiculturistas é ganhar massa muscular. Existem muitas maneiras de fazer isso. Descubra como você pode ganhar 5 quilos em um mês. Muitas vezes, os iniciantes entendem mal todo o processo de crescimento da fibra muscular, confiando que o mais importante aqui é o próprio treinamento. No entanto, eles não levam em consideração outros fatores, o que leva a uma falta de progresso claro em sala de aula. Se você se concentra apenas no treinamento intensivo, esquecendo-se, por exemplo, do programa de nutrição correto, o efeito é praticamente impossível de ser alcançado.
Freqüentemente, os atletas passam várias horas por dia treinando, mas isso só pode funcionar com o apoio da farmacologia esportiva. Sob cargas elevadas, o corpo sofre forte estresse e requer uma grande quantidade de nutrientes para restaurá-lo. Hoje vamos tentar responder em detalhes a questão de como ganhar 5 kg de massa muscular em um mês e isso é possível em princípio.
Programa de nutrição para ganho de peso
A nutrição é um aspecto muito importante de um treino eficaz. Sem um programa de nutrição de qualidade, você não será capaz de ganhar ou perder peso. Para fazer isso, você deve calcular corretamente o conteúdo calórico da dieta, bem como os macronutrientes necessários ao corpo diariamente.
No cardápio do atleta, a principal porção de nutrientes deve ser carboidratos de 40 a 50 por cento. Cerca de 30-40 por cento devem ser compostos de proteínas e 10% devem ser dados às gorduras. Desnecessário dizer que o programa de nutrição deve incluir apenas alimentos orgânicos e o fast food do McDonald's está fora de lugar. Para calcular a quantidade necessária de nutrientes, é melhor usar calculadoras especiais que podem ser encontradas em um grande número de recursos da web.
Quando a porcentagem de todos os macronutrientes e o conteúdo calórico diário da dieta são conhecidos, é necessário escolher o alimento certo.
Alimentos essenciais para o crescimento muscular
Se você decidir se envolver seriamente na musculação, então você precisa esquecer os alimentos gordurosos, fast food, batatas fritas, etc. além disso, você deve reduzir o consumo tanto quanto possível, e é melhor abandonar completamente os doces e limonadas diversas. Exclua do seu programa de nutrição tudo o que afeta negativamente o corpo.
A base de sua dieta deve ser cereais, massas, carnes cozidas, peixes, frutas e vegetais. Com um treinamento intenso, o corpo deve receber todos os nutrientes de que necessita. Isso permitirá não apenas uma recuperação mais rápida dos tecidos musculares, mas também fortalecerá as articulações e ligamentos, que são fortemente carregados durante o treinamento.
Lembre-se de que a água representa cerca de 80% do peso total do seu corpo. Se você pode viver sem comida por alguns meses, então sem água não mais do que cinco dias. A água participa de vários processos, incluindo a necessária para o crescimento das fibras musculares.
Suplementos esportivos e crescimento muscular
A nutrição esportiva é parte integrante de um treinamento eficaz, e é impossível falar sobre como ganhar 5 kg de massa muscular em um mês sem levar esse fator em consideração. Se acabou de começar a treinar e a sua experiência de treino não ultrapassa um mês, não necessita de usar suplementos nutricionais. Mas se você está na academia há mais de três meses, deve haver espaço para proteínas e creatina em sua dieta. Você também pode usar gainers, mas nem sempre é necessário. Ao ganhar massa, é muito importante fornecer ao corpo todas as substâncias necessárias. Na maioria das vezes, os compostos proteicos são insuficientes. As misturas de proteínas ajudam a reabastecer seu suprimento. Uma propriedade muito valiosa da proteína é sua facilidade de uso. Basta colocar o pó e a água no shaker esportivo, mexer bem e beber.
Na vida moderna, muitas vezes você não consegue comer bem. Pode haver muitas razões para isso. Ao mesmo tempo, você deve sempre se lembrar de que os suplementos alimentares não podem substituir completamente a dieta normal, mas são um suplemento a ela. Assim, os shakes de proteína por si só não alcançam resultados. Após completar o treinamento, você deve consumir uma mistura de proteínas, após o que, ao chegar em casa, deve se alimentar bem.
Tem havido muita conversa ultimamente sobre a creatina. Deve-se notar que este suplemento é opcional. A principal tarefa da creatina é reter água no corpo para acelerar os processos de recuperação. Como resultado, nos 10 quilos ganhos, metade será água, que então será excretada do corpo. De modo geral, não será possível ganhar mais de cinco quilos em um mês. Basta tomar creatina uma ou duas vezes por mês. Ao mesmo tempo, o consumo de água também deve ser aumentado.
Sessões de treinamento para ganho de massa
Uma vez que cada pessoa possui características individuais, a preparação de um programa de treinamento deve ser feita de forma estritamente individual. É necessário levar em consideração o sexo do atleta, sua idade, nível de aptidão física. Talvez alguém precise primeiro perder peso e só então começar a trabalhar para ganhar massa. Os métodos são muitos e a preparação de um programa de treinamento vale um artigo à parte e nem um.
Se o atleta não está acima do peso, mas, ao contrário, está faltando, então, primeiro, atenção especial deve ser dada ao trabalho de grandes grupos musculares. Os exercícios básicos são muito adequados para isso, sobre os quais é necessário enfatizar. Como exemplo, existe um programa de treinamento simples e eficaz para atletas com mais de dois meses de experiência.
- 1º dia - treino dos músculos peitorais e tríceps;
- 2º dia - músculos das costas e bíceps;
- 3º dia - músculos da cintura escapular e pernas.
Além disso, cada treino deve incluir de 2 a 4 exercícios básicos e 2 ou 3 exercícios de isolamento. Também é importante, pela primeira vez, focar na técnica de execução dos exercícios. Você não deve perseguir o peso de trabalho, ele não o deixará em lugar nenhum.
Para iniciantes que não têm experiência em treinar atletas, é possível recomendar a execução de no máximo 5 movimentos básicos e, novamente, focar toda a atenção na técnica. Também deve ser destacado que cada atleta deve manter um diário de suas atividades, o que ajudará a acompanhar o progresso e, se necessário, fazer ajustes rápidos no treinamento. Seguindo essas orientações simples, você pode ganhar 5 kg de massa muscular em um mês.
Para nutrição, ingestão de líquidos e exercícios de fortalecimento muscular, assista a esta entrevista em vídeo:
