Nem todo iniciante pode visitar a academia imediatamente. Aprenda a organizar sua rotina de exercícios para construir músculos rapidamente. Embora hoje seja muito fácil encontrar uma academia para treinar, nem todo mundo quer praticar lá imediatamente. Para muitos, uma questão muito atual é a organização do processo de treinamento em casa. O artigo de hoje mostrará como ganhar até 10 kg de massa muscular enquanto se exercita em casa. Isso é perfeitamente possível, embora você ainda tenha algumas dificuldades. Isso se deve principalmente à escolha limitada de equipamentos esportivos.
Características do treinamento em casa
Estudando em casa, antes de mais nada, você ficará privado do ambiente que a academia pode lhe oferecer. Certamente você poderia encontrar camaradas que o motivariam a progredir ainda mais. É difícil trabalhar com dedicação total em casa, e você deve estar atento a isso. Além disso, ao fazer alguns exercícios, você não será prejudicado por uma rede de segurança de seus amigos. Se isso não o impediu, vamos examinar mais de perto como ganhar até 10 kg de massa muscular enquanto se exercita em casa.
Você tem que encontrar alguns metros quadrados de espaço livre, pegar uma barra com panquecas, um banco para o banco e halteres dobráveis. Você não deve ter grandes problemas com isso e será o suficiente para começar a praticar. Assumiremos que você possui todo o equipamento necessário. Além disso, você precisará de um certo conhecimento, e agora falaremos brevemente sobre o mais importante.
Horário de aula
É melhor dar aulas das três às cinco horas da tarde. A essa altura, você já fez uma boa refeição, está cheio de energia e mentalmente pronto para o trabalho. Se esta hora não lhe convier, então a manhã ou a noite permanecem.
Somente você e mais ninguém escolherá o horário ideal para as aulas, mas ambas as opções têm suas desvantagens. É muito difícil treinar logo depois de acordar. Além disso, em alta intensidade, você terá pouca energia para o resto do dia. Depois do trabalho também é difícil trabalhar com dedicação total, já que muita energia foi gasta durante o dia. No entanto, você precisa decidir e a decisão é sua.
Também é necessário dizer algumas palavras sobre a duração do treinamento. Deverá fazer pelo menos 40 minutos, pois em menos tempo não terá tempo para fazer muito. A duração da sessão está diretamente relacionada ao volume de treinamento e sua persistência em atingir o objetivo.
Número de exercícios por treino
O principal critério para o treinamento de força é a carga. Simplificando, este é o produto do número de séries e repetições que você precisa realizar e o peso do equipamento esportivo. Primeiro, você precisa decidir sobre os indicadores de carga inicial. Para fazer isso, você precisa descobrir seu próprio potencial de peso-peso. A fórmula "peso / altura-100" é conhecida por todos, e é assim que este indicador é determinado.
Caso este valor seja pequeno, então comece com uma pequena quantidade de cargas, ou seja, com quatro movimentos. Além disso, todos eles devem ser básicos. Se você está acima do peso, pode começar com cargas pesadas, o que lhe permitirá obter bons resultados não só no ganho de massa muscular, mas também na queima de gordura.
O número de repetições depende inteiramente de seus objetivos. Quando é necessário ganhar massa, deve-se realizar de 8 a 20 repetições. No entanto, o valor ideal é de 8 a 12 repetições por série. Se você fizer menos de oito repetições, desenvolverá mais parâmetros de força.
No entanto, vale a pena começar com três séries com 10 repetições. Esses números são verdadeiros para todos os exercícios. Acompanhe seu progresso e traga gradualmente o número de séries para 4 ou até 5. É importante que o corpo tenha tempo para se recuperar.
Frequência das aulas ao longo da semana
Comece com três treinos por dia. Se o seu treino for mais longo, você pode aumentar o número de treinos por semana e, ao mesmo tempo, reduzir o tempo de treino. Ao mesmo tempo, monitore a quantidade de trabalho e ajuste este indicador de acordo com o seu bem-estar.
Você pode treinar duas vezes por semana, mas, neste caso, cada lição deve ser o mais difícil possível. Além disso, você deve estar ciente das limitações dos equipamentos esportivos. Provavelmente, você não terá um suporte de agachamento ou uma barra inadequada. Uma saída pode ser encontrada em qualquer situação, e agora daremos alguns exemplos.
Se não houver rack de agachamento, mas há um supino com racks de barra. Neste caso, poderá realizar o agachamento, embora o equipamento desportivo neste caso tenha de ser retirado na posição sentada, o que não é muito cómodo. Se você não tiver um conjunto completo de panquecas com barra, mas houver halteres dobráveis disponíveis, a carga poderá progredir normalmente. Para fazer isso, basta amarrar o número necessário de discos do haltere a uma barra usando uma corda resistente. Se não conseguir ganhar o peso necessário com a ajuda de halteres, terá de alterar o número de séries e repetições para ganhar o volume pretendido.
Digamos que você precise ter um peso de 65 kg na barra e realizar 3 séries de 12 repetições com ela. Apenas pesos de 50 e 70 kg estão disponíveis. Nesse caso, faça 3 séries de 15 repetições com 50 libras por uma semana e, na semana seguinte, use 70 libras para 3 séries de 8 repetições.
Talvez agora pareça muito difícil para você, mas quando se deparar com tal situação na prática, você rapidamente descobrirá. É possível que você não tenha halteres, mas você tem uma barra. Nesse caso, você pode usar as placas como halteres; no entanto, é melhor encontrar um substituto para os exercícios com halteres. Tente escolher os movimentos que envolvem várias articulações. Eles são mais eficientes devido ao trabalho de um grande número de músculos. Isso, por sua vez, ajuda a aumentar a secreção de hormônios anabólicos.
Claro, agora não seremos capazes de considerar todas as situações possíveis. Porém, se sua vontade de treinar for grande, você poderá superar todos os obstáculos. Ao mesmo tempo, em determinado momento, ainda vale a pena começar a visitar o salão.
Como ganhar massa muscular rapidamente e perder gordura ao mesmo tempo, veja aquele vídeo:
