Aprenda a treinar com pesos ao seu alcance para construir uma massa muscular poderosa e aumentar a força. Fazendo o treinamento de primavera com toras e pedras, você será capaz de desenvolver força funcional, resistência, agilidade e coordenação de movimentos. Provavelmente, nem todo mundo está familiarizado com o termo "força funcional" e precisará de uma pequena explicação. Este conceito pressupõe a capacidade de gerar, bem como controlar os esforços físicos que são úteis no dia a dia. Em termos mais simples, você poderá carregar uma variedade de pesos, como sacos de cimento.
Hoje vamos trazer para você um programa de treinamento de primavera com troncos e pedras. Você não precisa de equipamentos e equipamentos esportivos especiais para treinamento. Concorde que trabalhar com materiais de construção pesados e desconfortáveis requer certas habilidades e alta concentração. Ao treinar com toras e pedras, você pode melhorar o desempenho das partes do sistema nervoso responsáveis apenas por esse parâmetro.
Deve ser avisado de imediato que os exercícios que estamos considerando hoje são bastante pesados e permitem que você use o máximo de músculos. Portanto, não faz sentido dividir os exercícios em grupos, apenas diremos quais músculos atuam em um determinado movimento.
Para realizar o treinamento de primavera com toras e pedras de acordo com o programa abaixo, você precisará dos seguintes itens:
- Uma pedra de 10 a 15 quilos.
- Um bloco de concreto ou pedra grande que atua como um obstáculo de 50 centímetros de altura.
- Dois tijolos lisos.
- Um tronco com diâmetro de 20 a 30 centímetros e comprimento de 120-150 centímetros.
Programa de treinamento de primavera com troncos e pedras
- Exercício 1. O trabalho envolve o quadríceps, as nádegas e a parte posterior da coxa. E também os músculos do núcleo. Você precisa ficar em pé com os pés na altura das articulações dos ombros. Pegue uma pedra em suas mãos e as articulações dos cotovelos deverão estar localizadas o mais próximo possível uma da outra. Sem levantar os pés do chão, faça um agachamento profundo. Também deve ser notado que no momento em que o corpo se move para baixo, as articulações dos joelhos devem ser separadas de forma que a pedra fique entre as pernas.
- Exercício número 2. A parte lateral dos músculos do córtex está envolvida. Deite-se sobre o ombro com um tronco e endireite-se, enquanto dobra ligeiramente as articulações dos joelhos. Mantendo o corpo em um plano vertical, caminhe a distância especificada. Em seguida, jogue a tora no chão e descanse. Quando a pausa terminar, coloque a tora no outro ombro e mova na direção oposta. Esta será uma abordagem.
- Exercício número 3. Os deltas, quadríceps, armadilhas, extensores do quadril, panturrilhas e também os músculos do antebraço estão envolvidos no trabalho. Pegue os tijolos apertando-os com os dedos. As pernas ficam na altura dos quadris e os braços devem estar afastados, dobrando ligeiramente as articulações dos cotovelos. Lunge com um pé à frente desta posição. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Os braços devem estar separados por todo o conjunto.
- Exercício número 4. Deltas, armadilhas, músculos centrais e tríceps estão envolvidos. O tronco deve ser colocado em seu ombro e mantido no meio. As costas devem estar retas e as articulações dos joelhos ligeiramente flexionadas. Aperte o tronco, mas não estenda totalmente o braço para reduzir a tensão na articulação do cotovelo. Ao abaixar o tronco, coloque-o no segundo ombro e repita o movimento na direção oposta. Esta será uma abordagem.
- Exercício número 5. O trabalho envolve as nádegas, a parte posterior da coxa, o quadríceps, os músculos do córtex e antebraços, bem como os extensores da coluna vertebral. A tora deve estar no chão e você precisa ir até sua borda. As pernas estão ao nível das articulações dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente puxados para fora. Leve a pélvis para trás, desça, enquanto espalha as articulações dos joelhos, agarre a ponta do tronco. Depois disso, suba, continuando a segurar o log, o que será uma abordagem.
- Exercício número 6. Todos os músculos do corpo estão envolvidos. A posição inicial é a mesma do movimento anterior. A partir da posição agachada, você precisa endireitar parcialmente as articulações dos joelhos e ao mesmo tempo lançar o tronco ao nível do peito. Em seguida, sente-se rapidamente sob o tronco, continuando a segurá-lo na altura do peito. Com as pernas totalmente estendidas, empurre o tronco para a frente. Quando o projétil atingir o solo, repita a abordagem.
- Exercício número 7. A seção anterior dos músculos do córtex está envolvida no trabalho. Deite-se de costas e dobre as articulações dos joelhos. Nesse caso, os pés devem estar no chão. Pegando uma pedra nas mãos, coloque-a na área do peito. Ao levantar o corpo, ao mesmo tempo é necessário empurrar a pedra acima da cabeça.
- Exercício número 8. A parte posterior da coxa, os extensores da coluna vertebral e as nádegas estão envolvidos. Fique em pé, segurando a pedra com as mãos abaixadas. Sentando-se, gire o projétil na direção da virilha e endireitando-se bruscamente, jogue-o para cima e para trás. É muito importante que o arremesso seja direcionado não apenas para cima, mas também para trás.
- Exercício número 9. Os deltas, tríceps, bem como os músculos do núcleo, tórax e pernas estão envolvidos no trabalho. As pernas devem estar localizadas na altura das articulações dos ombros, e a pedra deve ser segurada em suas mãos e levantada até o peito. Realize um agachamento sem levantar os calcanhares do chão e mantendo a parte inferior das costas reta. Em seguida, com um movimento poderoso, estique as pernas e empurre a pedra para a frente usando o impulso.
- Exercício número 10. Os músculos tríceps, deltóides e centrais estão envolvidos. Fique em pé e dobre ligeiramente as articulações dos joelhos. Nesse caso, as pernas devem estar localizadas ao nível das articulações dos ombros. Levante a pedra até o ombro esquerdo, segurando-a com a mão de mesmo nome, a articulação do cotovelo deve estar direcionada para baixo. Pressione para cima sem usar os músculos das pernas.
- Exercício número 11. Os músculos do antebraço estão envolvidos no trabalho. Fique em pé e pegue os tijolos, segurando-os com os dedos. Comece a elevar alternadamente as conchas até o nível do peito, depois mais longe, depois mais perto de você. Sua tarefa é segurar os tijolos o máximo possível enquanto realiza movimentos simples.
- Exercício número 12. Deltas, tríceps e músculos do peito estão envolvidos. Coloque os tijolos no chão e coloque as mãos sobre eles. Faça flexões, tentando manter todo o corpo em uma linha.
- Exercício número 13. O tríceps, os músculos centrais, os dorsais e as pernas estão envolvidos no trabalho. Posicione-se acima do tronco mais perto da borda do projétil. Dobre as articulações dos joelhos e arqueie as costas, abaixe-se. Pegue a ponta do tronco e empurre-o para trás. Em seguida, salte para recuar um passo e repita o movimento.
- Exercício número 14. Os extensores do quadril, quadríceps, músculos centrais, bem como os flexores e extensores dos pés estão envolvidos. Fique em pé, de frente para uma grande pedra (bloco). Faça um agachamento e balance os braços para trás. Salte e gire seu corpo 180 graus durante o vôo para pousar novamente de frente para a rocha. Repita o movimento na direção oposta e obtenha um conjunto.
- Exercício número 15. Os extensores da coluna vertebral, quadríceps, bem como os músculos do córtex e antebraços estão envolvidos no trabalho. Segure a borda do tronco e endireite-o. Com os joelhos ligeiramente dobrados, contraia os músculos abdominais. Dê alguns passos com as costas para a frente, arrastando o tronco atrás de você.
- Exercício número 16. Deltas, armadilhas, extensores de tronco, tríceps e pernas estão envolvidos. Fique em pé, segurando a pedra com as mãos abaixadas. Com as costas retas, incline-se para a frente enquanto abaixa a pedra logo abaixo das articulações do joelho. Com um movimento rápido, endireite-se, ao mesmo tempo que atira uma pedra no peito e se agacha. Ao levantar, aperte o projétil sobre sua cabeça.
- Exercício número 17. Os deltas, músculos do núcleo, tórax e pernas estão envolvidos no trabalho. O tronco está no chão e você precisa se aproximar da borda com os pés na altura das articulações dos ombros. Agarrando a borda do projétil, empurre-o para frente. Em seguida, pule para a frente e repita o movimento.
- Exercício número 18. O quadríceps, glúteos, perna e parte de trás da coxa estão envolvidos. Em pé, de costas para o bloco (pedra grande), coloque uma perna sobre ele, dobrando-a na articulação do joelho. Vire ligeiramente o dedo do pé da outra perna para dentro e mantenha as mãos à sua frente. Dobre a perna ativa enquanto desce para uma estocada. Então, rapidamente, pule do chão e pule.
- Exercício número 19. O tríceps, deltas, bem como os músculos do núcleo estão envolvidos no trabalho. Segurando a pedra com as duas mãos, levante-a até a articulação do ombro esquerdo. As pernas ficam na altura dos ombros na direção do arremesso. Com um movimento poderoso, gire o tronco para a direita e empurre o projétil, tentando arremessá-lo o mais longe possível.
É muito importante que você avalie seu nível de condicionamento físico corretamente antes de iniciar o treino de primavera com troncos e pedras. Se você acabou de decidir começar a praticar esportes de força ou já está treinando, mas não mais do que dois meses, então você deve fazer duas ou três aulas por semana. Se a experiência de seus treinos regulares não for superior a um ano, o número de aulas por semana deve ser de três a quatro. Todos os atletas que treinaram por dois ou mais anos devem fazer quatro ou cinco sessões por semana. Se você continuar a se exercitar na academia, faça exercícios de primavera com toras e pedras uma ou duas vezes por semana, além das principais cargas de força.
Para iniciantes, basta incluir 4 ou 5 movimentos em seu programa. Faça-os em quatro séries com 12-15 repetições. Atletas experientes devem usar 8 ou 9 exercícios, e os especialistas devem usar 10.
Como treinar na mata com toras, veja aqui:
O vídeo a seguir mostrará como organizar seu treino de rock ao ar livre:
