Descubra como treinar adequadamente ao ar livre na primavera e quais são os benefícios de treinar nas barras desiguais e horizontais. Nem todo mundo pode ir à academia, e nem todo mundo em casa tem pelo menos halteres para treinar. Se você quiser se exercitar, então os exercícios de primavera na barra horizontal e nas barras irregulares são uma escolha excelente. Esses tipos de equipamentos esportivos podem ser encontrados em qualquer estádio de escola ou até mesmo no quintal. A única coisa que você precisa para atingir seu objetivo é desejo e motivação.
Graças ao treinamento nas barras irregulares e na barra horizontal, você pode bombear quase todos os músculos da parte superior do corpo. São excelentes equipamentos esportivos que são usados ativamente não apenas por iniciantes, mas também por atletas experientes. Você pode ter ouvido falar de uma disciplina esportiva como o treino. Os torcedores desse esporte treinam nas barras irregulares e na horizontal, e o fazem na rua. Mesmo a geada não pode parar os fãs deste esporte. É bastante óbvio que, para iniciantes, o treinamento de primavera na barra horizontal e nas barras irregulares será a melhor escolha.
Em literalmente um mês de treinamento regular, você pode alcançar excelentes resultados. No entanto, para isso, você terá que reconsiderar sua dieta e regime. Se você tem espaço livre em seu apartamento, pode praticar em casa comprando uma barra horizontal e uma barra paralela em uma loja de artigos esportivos. No entanto, recomendamos fazer o treinamento de primavera na barra horizontal e barras desiguais ao ar livre.
É muito importante fazer um bom aquecimento antes de iniciar cada sessão para evitar lesões. Neste momento, um grande número de programas de treinamento diferentes foram criados, nos quais apenas os equipamentos esportivos mencionados acima são usados. Se você decidir treinar seriamente, deve manter um diário no qual deverá anotar o número de séries e abordagens, bem como o progresso. Você não precisa usar um notebook para fazer isso, porque você pode encontrar muitos aplicativos gratuitos para smartphones na Internet, projetados especificamente para essa finalidade.
Características do treinamento de mola na barra horizontal e barras desiguais
Antes de começar a escolher um programa de treinamento e, em seguida, diretamente para conduzir o treinamento de primavera em uma barra horizontal e barras irregulares, você precisa se lembrar de algumas regras simples e segui-las exatamente. Esta é uma espécie de fiador do seu sucesso.
- Escolha um programa de treino de acordo com seus objetivos. Claro, não será fácil para um atleta novato fazer isso, mas é necessário tentar. Ao escolher um programa para você, você precisa se concentrar não apenas nos exercícios em si, mas também no modo de sua implementação. Depende disso em muitos aspectos o problema que você resolverá.
- Um programa de treinamento não precisa ser um simples conjunto de movimentos. Na rede você pode encontrar muitos dos chamados "programas de treinamento", que, na verdade, são um conjunto de exercícios. Você deve entender que um programa de treinamento de alta qualidade deve prever a progressão das cargas. Simplificando, deve conter informações sobre o aumento da atividade física ao longo de um determinado período de tempo e de acordo com o nível de prontidão do atleta.
- O programa de treinamento deve ter um limite de tempo. Um programa de treinamento é uma forma de atingir uma meta definida em um determinado intervalo de tempo. Não existem programas ideais, assim como universais. Você não pode usar um programa indefinidamente e progredir ao mesmo tempo. Lembre-se também de que o corpo precisa de algum tempo para se adaptar ao programa de treinamento no nível das conexões neuromusculares e do sistema nervoso. Simplificando, você domina a técnica dos movimentos com os parâmetros necessários por um determinado tempo. No entanto, você não pode usar o programa por muito tempo sem fazer alterações nele, pois seu progresso será interrompido. Isso se deve à adaptação completa do corpo à atividade física. Não podemos dizer exatamente quando as mudanças precisam ser feitas, pois este é um indicador individual. No entanto, recomendamos que você faça isso uma vez a cada um e meio ou dois meses.
- Não considere os programas de treinamento de outras pessoas tão eficazes quanto possível. Isso se aplica a todos os programas que você encontrar na rede. Isso não significa de forma alguma que você não deva prestar atenção a eles. Você pode estudá-los e obter ideias, cuja implementação pode ser muito útil na prática.
Programa de treinamento de primavera para ganho de massa
Já dissemos que o treinamento da mola na barra horizontal e nas barras irregulares deve corresponder à sua tarefa. É bastante óbvio que os atletas novatos estão principalmente interessados na possibilidade de ganhar massa, e agora falaremos sobre esse programa.
Em cada série, você deve realizar de 10 a 12 repetições. Em cada movimento, quatro abordagens são realizadas, e o número de dias de treinamento durante a semana é três. Lembre-se também que, ao fazer os exercícios, é necessário expirar no momento de máxima tensão muscular.
Obviamente, nem todo iniciante é capaz de fazer tantas repetições e séries. Está tudo bem e você deve fazer o máximo que puder. No entanto, não se esqueça de aumentar gradualmente seu número para trazê-los aos números acima. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a tornar seu programa de treino de barra de mola e barra paralela o mais eficaz possível:
- Na posição extrema inferior e superior da trajetória, é necessário manter uma pausa para duas contagens.
- Todos os movimentos devem ser feitos lentamente e você precisa aprender a sentir a contração dos músculos.
- Observe a respiração correta.
- Observe a técnica de todos os movimentos, pois a velocidade do seu progresso depende muito disso.
- Não seja preguiçoso e não trapaceie, trabalhe na aula com a máxima dedicação.
Freqüentemente, os atletas iniciantes não têm força de vontade e abandonam as aulas sem ver um progresso rápido. Você deve entender que isso é simplesmente impossível e o corpo não é capaz de construir uma grande quantidade de massa muscular em um curto espaço de tempo. Além disso, para ele os músculos são um lastro e ele busca se livrar deles o mais rápido possível.
Por isso, é importante realizar regularmente o treinamento de primavera nas barras horizontais e desiguais, bem como observar os regimes diários e nutricionais. Além disso, você deve encontrar um motivador para si mesmo, embora isso não deva ser um problema. Você não quer ter um corpo bonito? Isso é possível, mas você tem muito trabalho a fazer. Concorde que não é tanto gastar algumas horas por semana treinando. Em qualquer caso, é bom para a saúde, ao contrário de assistir TV ou beber álcool.
1º dia de treino
- Flexões, pegada ampla - 4x10 (número de aproximações x número de repetições).
- Flexões atrás da cabeça - 4x10.
- Mergulhos nas barras desiguais, aderência normal - 4x10.
- A perna pendurada sobe na barra - 4x10.
2º dia de treino
- Flexões, punho estreito - 4x10.
- Flexões, pega normal - 4x10.
- Quedas nas barras desiguais - 4x10.
3º dia de treinamento
- Flexões, pega normal - 4x10.
- Quedas nas barras desiguais - 4x10.
- A perna pendurada sobe na barra - 4x10.
Quando você puder fazer facilmente um determinado número de séries e repetições, deverá começar a usar pesos adicionais. Para fazer isso, você pode usar pesos para as pernas, panquecas de uma barra, um kettlebell, etc. É muito importante lembrar que a carga deve aumentar gradativamente. Caso contrário, você não será capaz de progredir.
Treino de primavera na barra horizontal e barras irregulares: dicas úteis
Em primeiro lugar, gostaria de falar sobre a nutrição, já que metade do seu sucesso está na sua correta organização. Você provavelmente está familiarizado com o termo “janela de carboidratos”. Este é um período de tempo, cerca de 40 minutos após o final do exercício, durante o qual todos os nutrientes são absorvidos pelo corpo o mais rápido possível.
Se você consumir carboidratos rápidos durante este período de tempo, poderá repor a reserva de glicogênio em pouco tempo, além de ativar os processos de regeneração de microdano das fibras musculares. Para fazer isso, você precisa usar mel, suco de frutas espremido na hora, banana, leite condensado. Escolha um desses produtos. Além disso, você pode usar nutrição esportiva, especificamente whey protein ou gainer (adequado para atletas magros).
Também é necessário falar sobre a existência de outro método de treinamento bastante eficaz - uma super série. A essência da técnica está na alternância de exercícios realizados na barra horizontal e nas barras irregulares. Simplificando, você faz um pull-up na barra e imediatamente depois começa a flexões nas barras desiguais. É muito importante que não haja pausa entre os exercícios.
Tente incluir no programa de treinamento apenas aqueles movimentos, cuja implementação é dada a você da maneira mais difícil possível. São eles que conseguem trazer o resultado desejado. Observe sua técnica, pois este é outro princípio básico da musculação. Se você fizer o exercício incorretamente, o resultado será muito menor. Você provavelmente notou que, no programa de treinamento proposto, um grande número de músculos está envolvido em todos os exercícios.
Eles são chamados de básicos e são a melhor escolha para ganhar massa. Na super série, um conjunto é considerado a execução de dois exercícios. Como você pode ver, o programa de treinamento é extremamente simples, mas com a abordagem certa, será muito eficaz. Mais uma vez, vale lembrar a importância da alimentação, assim como a necessidade de praticar exercícios físicos regularmente.
Para obter mais informações sobre o treinamento em barras desiguais e uma barra horizontal, consulte a seguinte história:
