Conheça um programa de treinamento e nutrição do famoso nutricionista americano Lyle McDonald, que o ajudará a perder peso e ficar em forma. Lyle MacDonald é conhecido mundialmente como nutricionista e fisiologista do esporte. Seus livros podem ser chamados de best-sellers. Os programas de treinamento e nutrição dessa pessoa têm sido usados por pessoas em todo o mundo com excelentes resultados. Os princípios por ele propostos são viáveis e devem ser usados por todos que desejam atingir esse objetivo. Hoje vamos falar sobre os princípios básicos da construção de exercícios e nutrição no fisiculturismo Lyle McDonald.
Compostos proteicos e musculação
O trabalho mais conhecido de MacDonald é The Protein Book. É necessário começar a familiarizar-se com os princípios da nutrição com ela. Se o atleta consumir uma quantidade suficiente de compostos protéicos, o corpo não será deficiente em BCAA ou outras aminas. Se você acha que existe uma quantidade suficiente desse nutriente em sua dieta, então não vale a pena comprar um alimento esportivo.
O esgotamento do depósito de glicogênio durante o treinamento pode aumentar a necessidade do corpo de BCAA, e uma alta concentração de lactato requer alto consumo de glutamina. No entanto, construir músculos não requer um perfil específico de amina. Se o corpo não for deficiente nessas substâncias, você certamente crescerá.
Claro, isso também exigirá uma certa quantidade de energia. Deve-se notar que, se houver um déficit de energia, a necessidade de compostos protéicos aumenta. Os músculos esqueléticos estão constantemente sendo destruídos e é desse catabolismo que todos os atletas têm medo. No entanto, você não precisa fazer isso, porque uma quantidade suficiente de compostos protéicos na dieta neutraliza completamente todas as perdas.
Para prevenir a oxidação do BCAA, é necessário apenas manter o depósito de glicogênio e consumir uma certa quantidade de carboidratos durante o treinamento. Você deve se lembrar que o perfil de aminoácidos encontrado no sangue não tem nada a ver com os compostos de proteína que usamos. Graças ao fígado, exatamente aquelas aminas de que o corpo necessita em determinado momento entram na corrente sanguínea. Todos os compostos de aminoácidos não reclamados serão simplesmente oxidados.
Se você está consumindo proteína suficiente, não deve presumir que uma fonte do nutriente é superior a outra. Para o ganho de peso, a quantidade de compostos protéicos é mais importante do que sua qualidade. No entanto, a opção ideal é uma combinação de proteínas animais e vegetais. Não exclua nenhum desses tipos de compostos protéicos de seu programa.
No entanto, se você comparar a taxa de assimilação de proteínas da natureza vegetal e animal, concordará que a diferença de 10 ou 15 por cento não é decisiva. Hoje, muitas pessoas são guiadas pelo indicador do valor biológico da proteína, mas não é tão significativo. Equilibrar o nitrogênio não é o método mais perfeito, porque não pode dizer exatamente onde a proteína será armazenada. Um certo tipo de compostos de proteína pode ser usado pelo corpo para manter a taxa máxima de síntese em um órgão, mas não pode fazê-lo em outro.
Ao medir o valor biológico de compostos proteicos, certas dificuldades são possíveis. Quando um atleta consome um grande número de calorias, um balanço positivo de nitrogênio é observado no corpo. Se o valor biológico for medido durante o período de uso de um programa nutricional de baixa caloria, o valor será completamente diferente. É possível alterar o indicador de valor biológico e com o uso de uma grande quantidade de proteínas.
Como uma pessoa engorda?
Mais calorias consumidas do que consumidas
É bastante óbvio que quando você consome mais energia do que o gasto, o corpo começa a armazenar gordura. Hoje, cada vez com mais frequência, você pode ouvir a afirmação de que os princípios fundamentais da termodinâmica não se aplicam às pessoas. Isso é fundamentalmente errado. A principal razão aqui reside no fato de que tais afirmações não vêm de resultados de pesquisas científicas, mas são baseadas em conversas das pessoas sobre sua dieta.
Por exemplo, em 1980, foi realizada uma pesquisa com a população dos Estados Unidos e, com base em seus resultados, concluiu-se que pessoas com sobrepeso consomem tantas calorias quanto pessoas magras. No entanto, muitos estudos comprovam o fato de que uma pessoa gorda sempre subestima a quantidade de calorias que ingere e superestima sua atividade física.
Somente no caso em que a dieta dos participantes do experimento é controlada no estudo, você pode ter certeza dos resultados obtidos. Todos esses estudos provam que o sistema de balanço de energia funciona muito bem. Mas se você confiar nas palavras das pessoas, os resultados serão completamente diferentes. Observe que o treinamento de musculação e nutrição de Lyle McDonald é baseado apenas nos resultados de estudos controlados.
O metabolismo energético do nosso corpo é um mecanismo muito complexo, no qual um grande número de substâncias diferentes está envolvido. O mesmo cortisol em um nível cronicamente alto pode diminuir significativamente a taxa de processos metabólicos. Também deve ser destacado que, nesta situação, o princípio da distribuição dos nutrientes pelo organismo também muda significativamente. Infelizmente, não podemos controlar todos os processos.
Nutrientes consumidos, oxidação e armazenamento
O corpo armazena toda a gordura em células especiais - adipócitos. A maior parte do tecido adiposo está localizada sob a pele. No entanto, existe também a chamada gordura visceral. Ele envolve todos os órgãos internos e os protege de danos mecânicos. No entanto, existem mais dois locais "ruins" para armazenar gordura - o pâncreas e também o fígado. Esses depósitos de gordura são chamados de ectópicos.
Agora vamos falar apenas sobre depósitos de gordura subcutânea. A criação de depósitos de gordura ou sua utilização depende de algo como o equilíbrio de gordura. Na verdade, isso é verdade para qualquer substância, não apenas para a gordura. Com base no exposto, pode-se argumentar que a lipogênese só é possível em uma situação em que a quantidade de gordura utilizada é menor que a armazenada. Você deve entender que a utilização ou oxidação dos adipócitos, assim como a lipogênese, ocorrem ao longo do dia sob a influência de vários processos.
Então, é hora de estudar os princípios básicos do programa de nutrição de Lyle McDonald's na musculação, vamos considerar o treinamento separadamente:
- Quantidades excessivas de gordura nos alimentos levam a um aumento nas reservas de gordura.
- Ao consumir muitos carboidratos e compostos proteicos, você diminui a oxidação dos ácidos graxos.
À parte, é preciso dizer que, segundo Lyle, os carboidratos só podem ser convertidos em gorduras em excesso. Por exemplo, consumindo mais de 900 gramas de um nutriente ao longo do dia, o corpo definitivamente converte algumas das substâncias em gorduras.
Programa de treinamento Lyle McDonald
O princípio básico do treinamento do Lyle McDonald's, já falamos sobre nutrição, é a progressão das cargas. Você deve conhecê-lo, porque Joe Weider falava constantemente sobre ele. McDonald associa a maioria dos problemas dos construtores magros com cargas insuficientes no corredor.
Segundo Lyle, a hipertrofia muscular só é possível se os parâmetros de força forem aumentados, e cada grupo muscular deve ser trabalhado duas vezes na semana. Quaisquer outros regimes de treinamento que usem menos volume só podem ser eficazes para químicos atléticos. Do nosso ponto de vista, essa abordagem é completamente justificada para pessoas heterossexuais, mas as recomendações do McDonald's devem ser vistas como um ciclo de treinamento de um ano, e não como um programa específico.
Aqui estão os princípios básicos da organização de um treino de fisiculturismo Lyle McDonald, sobre nutrição abaixo:
- Se você treina naturalmente, precisa trabalhar para aumentar os parâmetros de força. É impossível progredir sem um aumento periódico do peso dos pesos.
- Cada grupo muscular deve ser trabalhado pelo menos duas vezes durante a semana.
- Fisiculturistas novatos que treinam naturalmente devem fazer o treinamento em circuito duas vezes por semana.
- A dor será menos pronunciada se você treinar com mais frequência, mas usar menos volume.
- A fórmula natural para o sucesso no fisiculturismo é uma combinação de muito trabalho, tempo e regularidade.
Lyle não apresenta novas ideias quando se trata de nutrição para atletas. Ele tem certeza de que se um atleta consumir uma quantidade suficiente de calorias, ele só terá que treinar corretamente para crescer. MacDonald não vê muito sentido em uma dieta esportiva para amantes do fitness, com exceção da creatina.
Esta substância é quase impossível de se obter a partir de alimentos em quantidades suficientes. MacDonald não oferece nenhuma fórmula secreta. Para progredir, o atleta precisa organizar suas refeições adequadamente e treinar muito. Agora vamos dar uma olhada no programa de treinamento recomendado de Lyle.
1ª aula
- Agachamentos - de 3 a 4 séries de 6-8 repetições cada.
- Desejos romenos - de 3 a 4 séries de 6-8 repetições cada.
- Leg press - 2 a 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Flexão de perna - 2 a 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Movimento de burro - de 3 a 4 séries de 6-8 repetições cada.
- Panturrilha Sentada - 2 a 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Cachos de perna pendurados - 2 a 3 séries com o número máximo de repetições.
2ª aula
- Supino - de 3 a 4 séries de 6-8 repetições cada.
- Hastes de inclinação - de 3 a 4 séries de 6-8 repetições cada.
- Bancadas em ângulo - 2 a 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Hastes do bloco superior - 2 a 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Extensão de braços no bloco - de 1 a 2 séries de 10-12 repetições cada.
- Cachos de bíceps - de 1 a 2 séries de 10-12 repetições cada.
Durante a semana, você precisa fazer quatro sessões. Deve ser lembrado que o sistema de treinamento Lyle McDonald's assume periodização semanal de acordo com o seguinte esquema:
- 1ª semana - trabalho com um peso de 85 por cento do trabalhador no fracasso.
- 2ª semana - trabalho com um peso de 90 por cento do trabalhador.
- 3ª semana - trabalhar com conchas, cujo peso é de 95 por cento do trabalhador.
- 4ª semana - o peso dos pesos é usado igual a 100 por cento do trabalhador.
Nas próximas duas ou três semanas, é necessário aumentar o peso de trabalho e voltar ao início do ciclo. Como o sistema McDonald envolve treinamento para falhar, faz sentido usar o princípio da "pirâmide". Portanto, será muito mais fácil para você conseguir o que deseja na última série.
Mais sobre o programa de perda de peso de Lyle MacDonald no vídeo a seguir:
