Aprenda o que comer depois de um treino exaustivo para prevenir a quebra muscular e restaurar rapidamente os estoques de glicogênio muscular. Muitos atletas estão tentando encontrar algum tipo de programa de nutrição dietética para aumentar a eficácia do treinamento durante a participação em torneios. Essa abordagem de restauração é errônea. Você precisa usar um programa nutricional que o ajudará constantemente a progredir. Deve ser a base sobre a qual seu processo de treinamento é construído.
Portanto, se você considera o treinamento e a nutrição separadamente, está cometendo um erro grave que apenas retarda o seu progresso. Após o exercício físico, o metabolismo das fibras musculares muda drasticamente. Durante o treinamento, processos catabólicos prevalecem nos músculos, que, após o término da sessão, são substituídos por anabólicos.
Essas mudanças são bastante dramáticas, mas duram apenas algumas horas. É por esta razão que a nutrição pós-treino é essencial para aumentar a resposta anabólica do seu corpo ao exercício. Hoje vamos dar uma olhada no conselho nutricional após um treinamento intenso baseado no conhecimento científico atual.
Durante o treinamento pesado, os músculos usam ativamente diferentes tipos de combustível: glicose, aminas, ácidos graxos, etc. Esses processos são catabólicos por natureza. Para ativar as respostas de recuperação, você precisa mudar o equilíbrio para o anabolismo. É para isso que o poder é usado.
Como comer logo após um treino intenso?
Carboidratos
Os carboidratos são importantes o suficiente durante o treinamento, mas são ainda mais valiosos após o treinamento. Em vários experimentos, os cientistas descobriram que as fibras musculares têm a capacidade de absorver rapidamente a glicose imediatamente após o exercício.
Isso se deve ao consumo de glicose independente da insulina. Como você sabe, cada refeição é acompanhada pela liberação de insulina, que entrega nutrientes às estruturas celulares dos tecidos. Primeiro, a insulina deve se ligar a receptores localizados na superfície das células, ativando assim uma série de reações. Como resultado, estruturas de proteínas de transporte são sintetizadas, as quais entregam glicose às células. Só depois disso começam os processos de produção de glicogênio. O grau de penetração da glicose nas estruturas celulares depende diretamente da quantidade de proteínas de transporte sintetizadas. Se seu número for igual ao número de moléculas de glicose, não será mais possível alterá-lo. Os cientistas hoje conhecem cinco proteínas de transporte que diferem em suas propriedades. Agora há um debate muito ativo sobre qual tipo de carboidrato é mais eficaz para repor rapidamente os estoques de glicogênio. É difícil responder a essa pergunta com certeza, embora até o momento nenhum estudo científico tenha encontrado diferenças significativas no uso de diferentes tipos de carboidratos. Assim, podemos presumir com razão que é necessário apenas nas próximas 24 horas comer alimentos ricos em quaisquer carboidratos.
Para melhorar o fundo anabólico após o treino e acelerar o processo de reposição dos estoques de glicogênio, você deve consumir, imediatamente após o treino, pelo menos 1 grama de carboidratos por quilo de peso corporal e repetir essa ação depois de mais algumas horas.
Compostos de proteína
O segundo nutriente mais importante para a nutrição pós-treino são os compostos proteicos. É a partir das proteínas que o corpo cria novas fibras e repara as danificadas, além de sintetizar proteínas de transporte e várias enzimas. Sem essas substâncias, não se pode esperar uma recuperação completa do corpo.
Os cientistas descobriram que por cerca de duas semanas após o treinamento usando o novo programa, o equilíbrio de nitrogênio está na zona negativa. Todo esse tempo, a sensibilidade do organismo aos carboidratos diminui, mas permanece alta em relação aos compostos protéicos.
Todos esses fatos sugerem que ingerir proteínas na hora certa é de extrema importância. Uma vez que a vida útil do RNA não é superior a cinco horas, durante esse período é necessário garantir a entrega constante de aminas ao tecido muscular. Os cientistas acreditam que a proteína deve ser consumida a cada três ou quatro horas.
Gorduras
Os cientistas de hoje não podem dizer com certeza o quão importante é consumir gordura após o exercício. Provavelmente, o próprio fato de sua presença no corpo é importante, e não o tempo de ingestão. Você deve se lembrar que as gorduras desempenham várias funções no corpo e é absolutamente impossível recusar-se a tomá-las.
Por exemplo, as gorduras ômega podem ter um efeito positivo nas estruturas celulares dos tecidos, o que leva ao transporte acelerado de glicose para os músculos e aumenta a taxa de produção de compostos protéicos. Existe uma teoria de que o colesterol desempenha um papel importante na nutrição pós-treino. Os cientistas notaram que, após o treinamento, sua concentração fica baixa por vários dias. É bem possível que essa substância seja usada pelo corpo para restaurar as membranas das estruturas celulares danificadas pelo exercício.
Líquido
Quando se trata de comer depois da aula, seria um crime não pensar em líquidos. É muito importante manter o suprimento de água necessário para as estruturas do tecido celular. É claro que os fisiculturistas não ficam tão desidratados quanto, digamos, os corredores. No entanto, é importante beber bastante líquido e você pode usar a seguinte fórmula para determinar isso: 1 mililitro de água para cada quilocaloria de sua dieta. Por exemplo, o conteúdo calórico de sua dieta é de 4 mil calorias, portanto, você precisa beber 4 litros de água durante o dia. Se você treinar em climas quentes, sinta-se à vontade para adicionar mais 2 copos a este para cada 0,5 kg de seu peso.
Como comer logo após o treino para se recuperar, veja este vídeo:
