Um conjunto de exercícios que permitem eliminar os depósitos de gordura do abdómen e da anca em um mês. O corpo humano deve ter uma certa quantidade de gordura e não pode ser completamente eliminado. No entanto, quando um determinado nível é ultrapassado, o excesso de gordura corporal tem um impacto negativo na saúde. Muitas mulheres, para perder peso, usam vários programas de nutrição dietética e, às vezes, programas muito restritos. No entanto, é extremamente difícil perder peso sem atividade física suficiente. Hoje você aprenderá exercícios simples para perder peso em casa.
É claro que um programa de nutrição dietética pode economizar quilos extras, mas, ao mesmo tempo, priva o corpo de um grande número de nutrientes importantes. É com isso que se conecta o fato de que, após o término do uso da dieta alimentar, a pessoa na maioria das vezes passa a se alimentar muito e, na ausência de atividade física, volta a ganhar peso. Além disso, muitas vezes o aumento da massa gorda acaba sendo grande em comparação com a perdida durante a dieta.
Para quebrar esse ciclo, você precisa começar a se exercitar. Mas, ao mesmo tempo, você precisa monitorar sua dieta. Você deve entender que você só pode perder peso usando uma abordagem integrada para resolver esse problema. Você não precisa usar programas de nutrição dietética, mas é o suficiente para fazer algumas mudanças na dieta:
- Elimine todos os alimentos ricos do programa de nutrição.
- Não coma alimentos fritos.
- Certifique-se de incluir produtos lácteos fermentados na dieta, bem como vegetais e frutas.
- Não coma alimentos menos de 120 minutos antes de dormir.
- Beba 2 a 2,5 litros de água ao longo do dia.
- Coma apenas quando começar a sentir fome.
Características do processo de treinamento para perda de peso
Na prática de esportes, os processos de lipólise são ativados devido à falta de energia para o exercício. É perfeitamente compreensível que quanto maior a intensidade de sua atividade, mais ativamente as calorias são queimadas. Em baixa intensidade, quatro a cinco calorias podem ser queimadas em um minuto. Se o treinamento foi realizado com alta intensidade, então esse valor para o mesmo período de tempo foi de dez a doze calorias.
Também deve ser lembrado que, para criar um déficit de energia no corpo, você precisa limitar a ingestão de carboidratos e gorduras. Isso se aplica principalmente a doces, pães ricos, massas e alimentos gordurosos. Para perder um quilo de gordura, é preciso queimar oito mil calorias. No entanto, você deve escolher a carga certa e os iniciantes não devem fazer aulas de alta intensidade imediatamente. Comece com pequenas cargas e aumente-as gradualmente.
Os mais intensivos em energia são exercícios simples para perder peso em casa, com o objetivo de desenvolver os músculos das pernas. Em termos de perda de peso, movimentos para fortalecer os músculos das costas, cintura escapular, tórax e braços não serão tão eficazes. No entanto, para criar um corpo harmoniosamente desenvolvido, você também precisa treinar esses grupos musculares. Para perda de peso, as sessões de cardio devem ser realizadas três ou quatro por semana, e a duração de cada sessão deve ser de meia hora a 40 minutos. Nos primeiros minutos das 25 sessões, o corpo usa ativamente os carboidratos, que estão no fluido intercelular, no fígado e no sangue. Só depois disso, o processo de lipólise é ativado e as gorduras começam a ser queimadas. Se você fizer exercícios simples para perder peso em casa por um período mais curto em comparação com os itens acima, esses exercícios não serão eficazes.
A eficácia dos exercícios cardiovasculares para perda de peso geralmente é determinada pelo indicador de freqüência cardíaca. Você provavelmente sabe que a frequência cardíaca máxima é determinada subtraindo-se a idade em anos completos de 220. O treinamento só pode ser eficaz se você trabalhar com uma intensidade de 65 a 85 por cento. Como dissemos acima, os iniciantes devem escolher a carga mínima e trabalhar a uma intensidade de 65 por cento do máximo.
Por exemplo, sua idade é 45 e sua freqüência cardíaca é 155 batimentos por minuto. Portanto, a intensidade do seu treinamento deve estar na faixa de 100 a 131 batidas por minuto. Este é um parâmetro muito importante e você precisa monitorá-lo constantemente durante a aula e, se necessário, alterar a carga. Além disso, ao fazer exercícios simples para perder peso em casa, você deve seguir as seguintes regras:
- É necessário fazer exercícios pelo menos 60 minutos após uma refeição e não antes das três horas antes das refeições.
- Durante os intervalos entre as séries, faça exercícios simples de ginástica para perder peso em casa, mas não se sente. Você pode simplesmente caminhar devagar.
- Não beba muita água durante o treinamento.
- Controle sua respiração e inspire quando fizer esforço e expire quando cair.
- Faça exercícios simples para perder peso em casa por pelo menos 60 minutos e faça três ou quatro sessões por semana.
Exercícios eficazes para perder peso em casa
Antes da parte principal do treino, você precisa aquecer bem os músculos. Para fazer isso, você pode fazer jogging no local, trabalhar com uma corda e também realizar movimentos de rotação e balanço dos membros. Se você tem muito peso, deve usar ativamente a caminhada e a corrida. Comece caminhando devagar, caminhando por 40 minutos.
À medida que seu nível de condicionamento aumenta, comece a correr. Dependendo de como você se sente, aumente a distância de corrida em dez por cento a cada uma ou duas semanas. Se sua capacidade financeira permitir, vale a pena comprar um simulador de pequeno porte. Uma esteira ou bicicleta ergométrica só pode carregar os músculos das pernas, enquanto um remo ou elíptica pode trabalhar todo o corpo. Vejamos agora exercícios simples para perder peso em casa, adequados para todos os que desejam perder peso.
- Flexões. Este exercício deve ser conhecido por você na escola e você não deve insistir na técnica de sua implementação. Notamos apenas que usando uma postura ampla dos braços, você aumenta a carga sobre os músculos do peito. Se você usar uma postura estreita, a maior parte da carga cairá sobre o tríceps. Se você ainda não consegue fazer flexões clássicas, faça este exercício simples para perder peso em casa a partir dos joelhos. Você precisa fazer duas ou três séries de 10-15 repetições cada.
- Exercício "Bridge". Este também é um exercício familiar. Os iniciantes devem realizar uma "ponte" simplificada, que difere do movimento clássico por ser necessário apoiar-se no solo com as articulações dos ombros e não com as mãos. À medida que seu condicionamento aumenta, passe para o movimento clássico. No total, você precisa fazer de 15 a 20 repetições.
- Posições do conselho. Dê ênfase à posição deitada, mas descanse no chão não com as mãos, mas com as articulações dos cotovelos. Nesse caso, os antebraços devem estar paralelos. Nesta posição, você precisa segurar seu corpo por 1,5 minuto.
- Flexões reversas. Este exercício simples para perder peso em casa foi projetado para ajudar a desenvolver o tríceps. Você precisa descansar os braços estendidos no assento da cadeira, de costas para ela, e esticar as pernas à sua frente. Depois disso, abaixe e eleve o corpo com o esforço do tríceps. Faça 1 a 2 séries de 10-15 repetições cada.
- Exercício "Cachorro". Fique de quatro e comece a levantar a perna dobrada na articulação do joelho para cima e para trás. Para cada perna, você deve realizar 15 repetições.
- Exercício de lagarta invertida. Fique em posição supina e comece a levantar as pernas e os braços esticados ao mesmo tempo. Nesse caso, as lâminas devem ser levantadas do solo. Faça 1 a 2 séries, 10 repetições cada.
- Exercício "Bicicleta". Este movimento visa fortalecer os músculos abdominais. Em uma posição supina, coloque os braços atrás da cabeça e use as pernas para simular um passeio de bicicleta. Trabalhe suas pernas por 60 segundos.
- Golpes laterais. Em pé, coloque uma perna de lado e agache-se profundamente. Neste caso, é necessário tocar a mão oposta à perna posta de lado. É importante garantir que suas costas permaneçam niveladas durante todo o movimento. Faça 10-15 repetições.
- Agachamentos. Abaixe-se para paralelizar o quadril com o solo, mantendo as costas retas e os joelhos retos. Faça 2 séries de 25-30 repetições cada.
- Pulando estocada. Ao avançar a partir da posição em pé, certifique-se de que a articulação do joelho da perna de trás não toque o solo. Depois disso, pule, mudando a posição das pernas ao pousar. Faça 2 séries, 10-15 repetições cada.
Confira um conjunto simples e eficaz de exercícios para perder peso em casa:
