Descubra quais são os tipos de treinamento com a bola Medball, o que é e porque muitos treinadores recomendam treinar com essa bola. Medball (medicine ball) é um agente de ponderação que é usado ativamente no fitness e na reabilitação na medicina. Este é um equipamento muito eficaz que pode ser usado em casa para treino. Hoje falaremos sobre uma série de exercícios com medicine ball em casa.
Medball: o que é?
A bola mediana é uma bola com cerca de 35 centímetros de tamanho. Externamente, é muito semelhante a uma bola de basquete. A concha da bola medica é feita de couro, náilon ou borracha densa, o que permite segurá-la com segurança em suas mãos. Para aumentar o peso da bola médica, pode-se usar serragem, aparas de metal, gel ou areia. Basicamente, o peso da bola mediana é de 1 a 20 quilos, mas também existem modelos mais pesados.
Bolas pesadas são usadas por humanos desde os tempos antigos. Os historiadores sabem que bolas pesadas eram usadas pelos persas e pelos antigos gregos vencidos para treinamento. Então Hipócrates foi capaz de encontrar o uso desse equipamento esportivo na medicina. Uma das propriedades positivas do medball é a ausência de estresse no aparelho articulo-ligamentar.
Hoje, a medicine ball é ativamente usada até mesmo em esportes profissionais e os atletas desenvolvem parâmetros físicos com ela. Por exemplo, na luta livre ou no boxe, usando o medball, os atletas imitam a pressão do oponente e, assim, fortalecem os músculos dos braços, tórax e cintura escapular. Além disso, os atletas usam este projétil durante o período de reabilitação após lesões anteriormente recebidas. Como a carga nas articulações ao usar a medicine ball é mínima, o treinamento com ela é seguro.
Se uma bola comum ricocheteia na superfície, a bola intermediária não tem essa habilidade, pois diminui a velocidade e a força do impacto. Este é um dos equipamentos mais populares nos esportes modernos, porque ao contrário de kettlebells ou halteres, uma medicine ball não pode danificar o chão. Ao mesmo tempo, não confunda medball com fitball. Lembre-se de que a última é uma grande bola inflável, que também é usada ativamente na preparação física.
Benefícios de treinar com uma medicine ball em casa
Graças ao treinamento com uma medicine ball, você não só pode efetivamente se livrar da gordura, mas também aumentar os parâmetros físicos. Dentre as principais vantagens do treino com medicine ball, destacamos:
- Medball pode ser usado como um peso durante o treinamento de força. Com a sua ajuda, pode trabalhar qualitativamente todos os músculos do corpo, dando-lhe um aspecto atraente.
- Graças à medicine ball, a eficácia dos exercícios aumenta significativamente. Uma vez que o projétil cria uma forte resistência em toda a amplitude de movimento, é um excelente meio de fortalecer o sistema músculo-esquelético.
- O treino com uma bola de futebol é suave para as articulações, o que minimiza o risco de lesões. Esta característica da bola médica permite que ela seja ativamente usada para treinamento de reabilitação para pessoas idosas e aqueles que estão se recuperando de lesões.
- O medball permite que você trabalhe efetivamente os músculos estabilizadores, bem como os músculos do espartilho.
- A medicine ball é hoje usada em complexos pliométricos, bem como em treinamento cardiovascular para o desenvolvimento de resistência de força, qualidades de força-velocidade e força explosiva.
- Como o diâmetro da bola não ultrapassa 35 centímetros, não é necessário muito espaço para armazená-la no apartamento.
- Medball pode ser uma ótima maneira de desenvolver coordenação, equilíbrio e destreza.
- A medicine ball é freqüentemente usada no ensino de crianças e é uma ótima maneira de ajudá-las a superar o medo de pesos.
- Um conjunto de exercícios com medicine ball em casa é um conjunto de movimentos fisiológicos e as habilidades adquiridas durante o treinamento são funcionais.
- O Medball pode ser usado em jogos esportivos, agregando variedade às atividades físicas.
Como escolher a bola certa?
Se você decidir comprar uma bola com pesos para exercícios em casa, antes de mais nada, você precisa se concentrar em seu próprio nível de aptidão física. Faça alguns exercícios com a bola, pois ela deve ser pesada o suficiente para sentir resistência. No entanto, também é importante manter a coordenação dos movimentos para minimizar o risco de lesões.
Se você se depara com a tarefa de perder peso, desenvolver resistência e força explosiva. Basta usar uma medicine ball, que pesa de um a três quilos. Para o treinamento de força, você deve usar uma bola de medicação com peso superior a cinco quilos. Não recomendamos escolher uma bola com margem para o futuro. Você terá que fazer de 10 a 20 repetições para cada movimento de nosso conjunto de medicine ball caseiro. Comece com uma pequena medicine ball e vá avançando até as opções mais pesadas.
Também é importante inspecionar a superfície da bola visualmente. Não deve haver nenhum dano nele. Segure a medicine ball nas mãos, avaliando a superfície, que não deve ser escorregadia. Hoje, nas lojas de artigos esportivos, é possível encontrar modelos de bolas de futebol equipadas com alças para deixar alguns movimentos mais confortáveis. No entanto, você não deve se concentrar nisso, e ainda é melhor usar uma bola redonda regular.
Isso se deve ao fato de que essa bola de futebol é um projétil universal e pode ser usada para realizar vários exercícios. O custo de uma bola de futebol pode variar significativamente. O preço de um equipamento esportivo é fortemente influenciado pelo material de revestimento e pela marca do fabricante.
Quando e para quem você deve treinar com uma medicine ball?
Treinar com uma medicine ball permite que você trabalhe todos os músculos do corpo com o mínimo de esforço nas articulações. O projétil pode muito bem substituir o kettlebell e halteres, acrescentando variedade ao processo de treinamento. Os exercícios com medicine ball permitem não apenas perder peso, mas também ganhar massa muscular.
É um equipamento desportivo versátil que pode ser utilizado não só por atletas profissionais, mas também por entusiastas do fitness. É utilizado por adolescentes e idosos. Hoje, muitos levantadores de peso usam ativamente uma bola pesada para aumentar a força, a resistência e a coordenação dos movimentos.
O treinamento deve começar com uma medicine ball leve. É necessário aumentar gradativamente a massa do projétil usado. Isso permitirá que a carga progrida, que é a regra básica para um treinamento eficaz. Não se esqueça da importância de combinar exercícios com medball e outros equipamentos esportivos.
Um conjunto de exercícios com medicine ball em casa
Primeiro, você precisa considerar algumas das nuances que o treinamento do medball tem. Em primeiro lugar, você precisa selecionar individualmente o peso ideal da bola. Recomendamos fazer um exercício na loja em uma quantidade de 10 a 15 repetições. Ao fazer isso, você não deve esticar demais os músculos.
É importante lembrar que a massa do projétil deve aumentar gradativamente. Porém, como dissemos acima, você não deve comprar uma medicine ball com reserva para o futuro. O peso que você usa no treino deve corresponder ao seu nível de condicionamento físico. Como todos os movimentos incluídos no conjunto de exercícios que estamos considerando com uma bola de futebol em casa são específicos, você precisará de espaço livre suficiente.
É muito importante fazer um aquecimento de alta qualidade antes de iniciar cada lição. Certifique-se de aquecer as articulações para minimizar o risco de lesões. Você deve realizar todos os movimentos considerados hoje em três séries de acordo com o esquema de 10-15-20 repetições em cada uma.
- Exercício 1. Posicione-se em decúbito dorsal com a bola mediana atrás da cabeça. As pernas devem ser flexionadas nas articulações dos joelhos e puxadas até as nádegas. Usando a força dos músculos das pernas, levante o tronco e levante os braços com uma medicine ball acima da cabeça. Os iniciantes podem dominar o exercício sem um equipamento esportivo.
- Exercício número 2. Fique em pé com os braços estendidos e uma medicine ball à sua frente. Com um salto profundo para a frente com uma perna, gire o torso na direção oposta. Nesse caso, os braços não devem permanecer estendidos. Voltando à posição inicial, execute o movimento na direção oposta.
- Exercício número 3. O exercício é semelhante ao anterior, mas durante uma estocada, você precisa levantar os braços e dobrar o corpo ao mesmo tempo.
- Exercício número 4. Realize um agachamento, após a sobrancelha você precisa pular e lançar uma medicine ball. Não o pegue, mas deixe-o cair no chão.
- Exercício número 5. Fique em pé e segure a bola mediana na frente do peito. Incline-se para a frente, levante uma perna e a outra permanece central. Como resultado, os braços com a bola e a perna devem formar uma linha reta. Este movimento ajuda a desenvolver a coordenação.
- Exercício número 6. Enquanto estiver perto do banco, segure a medicine ball na frente do peito. Salte para o banco com os dois pés e volte à posição inicial. Em seguida, repita o salto, mas a partir da posição de agachamento. Em vez de uma bancada, uma plataforma de degrau pode ser usada.
- Exercício número 7. Faça um agachamento profundo, mantendo a bola próxima ao peito. Alterne o agachamento completo com o agachamento parcial, abaixando para ficar paralelo ao solo.
- Exercício número 8. Colocando a bola no chão e apoiando as mãos sobre ela, comece a fazer flexões. Este movimento não só fortalece os músculos, mas também aumenta a coordenação.
- Exercício número 9. Posicione-se em decúbito dorsal com os braços estendidos e a bola atrás da cabeça. Comece a dobrar o corpo enquanto levanta as pernas e os braços. Um exercício semelhante deve ser executado deitado de bruços.
- Exercício número 10. Fique em pé com os braços estendidos e uma medicine ball à sua frente. Comece a descrever os oitos horizontalmente e verticalmente.
Para desenvolver força explosiva, é necessário realizar lançamentos de medball:
- Sente-se em frente a uma parede e atire um projétil nela, como se estivesse dando um passe para seu colega de time de basquete. Repita o movimento de 10 a 15 vezes.
- A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, mas você precisa ficar de costas para a parede, as pernas bem afastadas. Levante o tuki com o projétil para cima, depois curve-se bruscamente e jogue a medicine ball entre as pernas, na parede.
- Já dissemos que uma medicine ball pode substituir um kettlebell. Levante o projétil da articulação do ombro com uma das mãos. O movimento ajuda a fortalecer os músculos da cintura escapular.
O conjunto de exercícios com medicine ball descritos por nós em casa permitirá que você realize um excelente treino, tendo trabalhado todos os músculos do corpo de uma vez em uma aula.
Para mais informações sobre exercícios de medball, veja abaixo:
