Não tem tempo para ir ao ginásio? Estude cuidadosamente as técnicas para bombear sua impressora de relevo em casa, levando apenas alguns minutos por dia. Provavelmente é difícil encontrar um homem que não queira ter um abdômen bombado. Ao mesmo tempo, é um grupo muscular bastante complexo e é necessário ter paciência e perseverança para bombeá-lo. Claro, é melhor treinar na academia, mas nem todo mundo tem essa oportunidade. Hoje vamos apresentar a vocês uma série de exercícios para a imprensa em casa.
Algumas pessoas com uma grande barriga desconfiam do treinamento abdominal. Seus medos são completamente infundados, uma vez que esses são músculos comuns que não são diferentes, digamos, do bíceps. O treinamento de força usa a mesma abordagem para trabalhar qualquer músculo.
Durante a semana, você deve tomar três ou quatro vezes. É muito importante que a carga seja diferenciada pela variedade e por isso faz sentido compor várias séries de exercícios para a imprensa em casa, que incluirão de 4 a 8 movimentos. Todos os exercícios devem ser realizados em três séries de pelo menos 20 repetições. Você deve aumentar gradualmente o número de repetições no conjunto para 50.
Já dissemos que todos os músculos são treinados de acordo com o mesmo princípio, ou seja. Que as últimas repetições da série devem ser realizadas com força. Quando você executa facilmente todos os movimentos incluídos em seu conjunto de exercícios para a imprensa em casa, precisa complicá-los. Primeiro, você pode reduzir a duração das pausas entre as séries para 60 segundos e, em seguida, deve usar pesos.
Um conjunto de exercícios para a imprensa
- Exercício 1. Fique em uma posição supina com os dedos dos pés e joelhos dobrados. Cruze os braços e segure-os na área do peito. Comece a levantar a parte superior do corpo até que os cotovelos toquem os joelhos. Desenvolve os músculos abdominais superiores. Comece com 20 repetições por série.
- Exercício 2. Este movimento, ao contrário do anterior, visa fortalecer a pressão inferior. A posição inicial é semelhante à anterior, mas não as pernas ficam fixas, mas a parte superior do corpo. Para fazer isso, você pode segurar a cadeira com as mãos. Comece levantando e abaixando as pernas, mas durante o movimento não toque no chão com elas, mas mantenha-as a uma distância mínima dele.
- Exercício 3. Destina-se ao desenvolvimento da musculatura oblíqua do abdômen. Deite-se de costas e dobre os joelhos, colocando as mãos atrás da cabeça. Comece a torcer o corpo, tentando alcançar o joelho esquerdo com o cotovelo direito e vice-versa.
- Exercício 4. Destina-se ao desenvolvimento da musculatura lateral. Deite-se de lado com as pernas dobradas na altura dos joelhos e coloque-as uma sobre a outra. A mão direita está ao longo do corpo e a esquerda atrás da cabeça. Comece a erguer a pélvis, levantando o antebraço direito. É importante que neste momento o corpo também se levante, formando uma linha reta. O braço (atrás da cabeça) deve ser movido para a cintura. Na posição extrema superior da trajetória, é necessário fazer uma pausa de dois ou três segundos, após os quais retornar à posição inicial. Repita da outra maneira.
Como compor você mesmo um conjunto de exercícios para a imprensa?
Já dissemos que a carga deve ser a mais variada possível e por isso é necessária a troca periódica dos exercícios. Para compor um conjunto de exercícios abdominais em casa, primeiro você precisa fazer uma lista deles. Para fazer isso, use a Internet.
Depois disso, você precisa escolher um ou dois movimentos, visando desenvolver o abdômen inferior e superior, além de treinar os músculos laterais e oblíquos. Você não deve ter problemas com sua escolha de movimentos, pois há um grande número de opções de torção diferentes.
É muito bom se você tiver uma barra horizontal, pois você tem outra oportunidade para treinar os músculos abdominais inferiores. Mas você deve se lembrar que para obter o resultado máximo, você precisa não apenas levantar as pernas, mas desviar a pelve o máximo possível do plano vertical.
Se você tem excesso de gordura no corpo, definitivamente deveria se livrar dela. Aqui você terá que usar uma abordagem integrada, combinando treinamento aeróbico e de força com um programa de nutrição dietética. No entanto, se livrar da gordura corporal é um assunto para um artigo separado e é impossível falar sobre isso em poucas palavras.
Mas é preciso lembrar que, enquanto houver gordura no abdômen, o abdômen não pode ser visto, por mais que esteja bem desenvolvido. Portanto, você definitivamente não pode prescindir da luta contra a gordura. Nesse quesito, fica mais fácil para os hardgainers que precisam focar no treinamento, pois ganham massa muito difícil, inclusive gordura.
Elena Silka fala sobre os exercícios mais eficazes para a imprensa no seguinte vídeo:
