Descubra como uma garota pode se exercitar para ganhar massa muscular magra sem excesso de gordura corporal. Agora é muito fácil encontrar na Internet vários métodos de treinamento elaborados para ganhar massa muscular para as meninas. No entanto, a maioria deles não é eficaz. Além disso, existem muitos mitos em torno do treinamento para ganhar massa para meninas que não têm justificativa científica. Se você precisa fortalecer seus músculos, então antes de tudo você deve fazer algumas mudanças em sua dieta, além de criar um programa de treinamento eficaz. É sobre essas questões que nos deteremos hoje.
Como comer bem para as meninas ganharem massa?
Em geral, as regras nutricionais para as mulheres durante o período de ganho de peso são quase as mesmas usadas pelos homens. Se você quer ter sucesso em seus estudos, você precisa prestar muita atenção a este assunto. Para ter a oportunidade de aumentar a massa muscular, você deve seguir duas regras básicas ao traçar sua dieta:
- Comer carboidratos é uma fonte de energia.
- Coma compostos proteicos - o tecido muscular é construído a partir deles.
O crescimento muscular é impossível sem excesso de energia, ou seja, calorias. Se você deixar o conteúdo calórico da dieta no mesmo nível, não deve nem falar em ganhar massa. A eficácia das aulas depende muito da sua nutrição, independentemente dos objetivos que você perseguir. Lembre-se sempre de que só pode emagrecer com déficit calórico e ganhar peso com excesso de energia.
Esses princípios do fisiculturismo devem ser conhecidos e não esquecidos se você quiser que seus exercícios de ganho de peso feminino sejam eficazes. Suponha que você faça três refeições por dia antes de decidir ganhar peso. Agora você precisa aumentar o número de refeições em até cinco ou seis vezes, e também comer queijo cottage antes de ir para a cama.
Essas recomendações se devem ao fato de que com o consumo frequente de alimentos, os processos metabólicos são acelerados, e os produtos protéicos (o queijo cottage pertence a eles), quando consumidos à noite, ajudarão a suprimir os processos catabólicos nesse período. Hoje, a maioria das pessoas come duas a três vezes ao dia e, na maioria das vezes, é de má qualidade. Se você não mudar isso, não será capaz de ganhar massa.
No entanto, embora agora estejamos dizendo que você precisa comer muitas vezes e comer muito, isso não significa que você pode comer de tudo. Ao contrário, você precisa comer direito e comer apenas os alimentos que serão úteis ao corpo. Caso contrário, você não ganhará massa muscular, mas sim massa gorda.
A quantidade de calorias necessárias para o crescimento do tecido muscular deve ser discutida apenas individualmente. Lembre-se - não existem programas de nutrição universal. Se você deseja que seus treinos para ganhar massa para meninas sejam realmente eficazes, o valor energético de sua dieta de que você precisa deve ser calculado. Para fazer isso, você pode usar a fórmula mais simples: multiplique o seu peso corporal em quilos por 30. O número resultante se tornará o conteúdo calórico aproximado da dieta diária. Para ganhar massa, você precisa adicionar mais 500 a esse valor.
Lembre-se também de que, ao calcular sua ingestão calórica diária, você também precisa considerar seu físico. Se for fino, provavelmente você não precisará adicionar 500, mas 1000 calorias de uma vez ao valor resultante. Caso contrário, 500 calorias serão suficientes para não aumentar as reservas de gordura. Para facilitar a sua percepção dessas recomendações, vale a pena dar um exemplo. Digamos que seu peso seja 45 quilos. Neste caso, multiplicando este número por 30, obtemos 1350 calorias. Este valor energético da dieta o manterá em forma. Para que os exercícios de ganho de peso para meninas sejam eficazes e tragam resultados, você precisa adicionar 500 às calorias de manutenção e obter 1.850 calorias. É este valor energético que o seu programa de nutrição deve ter por dia para ter a oportunidade de ganhar massa muscular.
No entanto, notamos que a seleção correta dos produtos alimentares também é de grande importância aqui. Vamos começar com a proporção dos nutrientes essenciais de que você precisa para atingir seu objetivo. Sua dieta deve incluir:
- 10 a 20 por cento de gordura.
- 20 a 30 por cento de compostos de proteína.
- 50 a 60 por cento de carboidratos.
Essa proporção de nutrientes foi testada com o tempo, e você não pode temer absolutamente por sua saúde, já que o corpo nesta situação receberá todos os nutrientes importantes em quantidades suficientes. Quando falamos em ganhar massa, queremos dizer massa muscular de qualidade na ausência de gordura. Por esse motivo, você precisa saber uma ou duas coisas sobre cada nutriente.
Os carboidratos são simples (rápidos) e complexos (lentos). Se você quer ganhar massa magra, então em sua dieta esta última deve estar presente principalmente - as complexas. Os carboidratos simples devem ser limitados, pois podem aumentar os estoques de gordura. Claro, você não precisa disso. Os compostos proteicos devem ser predominantemente de natureza animal, uma vez que sua composição de aminoácidos é completa. A gordura é um nutriente essencial para o corpo. No entanto, eles devem ser usados com cautela, pois nem todos serão úteis. As gorduras prejudiciais são gorduras saturadas encontradas na manteiga, maionese, alimentos fritos, etc. Esse tipo de gordura deve ser totalmente abandonado. Você precisa comer apenas gorduras insaturadas. Isso inclui óleos vegetais, óleo de peixe, ácidos graxos ômega, etc.
Assim, poderá elaborar uma lista indicativa de produtos alimentares, com base na qual irá compor a sua dieta:
- Carboidratos - batatas, cereais, massa de trigo duro.
- Compostos proteicos - carne (magra apenas), aves, ovos, leite e laticínios.
- A fibra é um vegetal, mas a maionese não deve ser usada como molho para salada.
- Água - é imprescindível beber pelo menos dois litros de água sem gás ao longo do dia.
Como organizar treinos de ganho em massa para meninas?
O programa de treinamento para ganho de massa para meninas praticamente não difere daquele utilizado pelos homens. Ao mesmo tempo, muitas vezes nos corredores você pode ver como as meninas usam pesos pequenos e um grande número de cargas cardiovasculares. Se o seu objetivo é perder peso, esses exercícios podem trazer resultados. Se você precisa ganhar peso, deve mudar a abordagem do seu treinamento.
A propósito, a maioria das meninas tem pouco conhecimento sobre o ganho de peso. Como resultado, eles temem que, ao trabalhar com pesos de trabalho sérios, sejam capazes de construir músculos grandes. Isso é um absurdo, e devido às características fisiológicas do corpo feminino, você não será capaz de atingir tais resultados sem o uso de drogas anabolizantes. Vejamos os exercícios que você precisa incluir em seus treinos para ganhar massa para as meninas.
- Deadlift. Com este movimento, você será capaz de carregar qualitativamente um grande número de músculos do corpo. Muitas meninas têm certeza de que este exercício é puramente masculino e estão erradas. Se você não tem problemas nas costas, o levantamento terra deve fazer parte do seu programa de treinamento.
- Agachamentos. Outro movimento obrigatório para você, que também trabalha ativamente um grande número de músculos e principalmente as pernas. Os quadris e as nádegas são as principais áreas problemáticas do corpo feminino. Assim, esse movimento assume ainda mais importância para as meninas. Você também pode recomendar que as meninas façam agachamentos com uma postura ampla.
- Leg press usando a máquina. Um excelente exercício que efetivamente carrega os músculos das nádegas e das coxas. Comparado ao movimento anterior, o supino elimina o estresse na mesa espinhal e é perfeito para atletas com lesão nas costas.
- Lunges. Este é um ótimo movimento para incluir em sua rotina de exercícios para ganho de peso feminino. Ele carrega os músculos das coxas e nádegas. Com ele, você pode dar às pernas o formato desejado. Você pode realizar o exercício com uma barra ou halteres. Você também pode recomendar o uso da máquina Smith para estocadas, o que aumentará sua eficácia.
- Linhas do bloco vertical na direção do peito. Este movimento é perfeito para atletas iniciantes como uma alternativa às flexões. Com sua ajuda, você pode exercitar com eficácia os músculos das costas.
- Supino, punho estreito. A carga durante o exercício é focada no tríceps, e os músculos do tórax e dos deltas frontais também estão envolvidos no trabalho. Se você usar uma empunhadura ampla, a maior parte da carga será transferida para os músculos peitorais.
- Levantando a barra para o desenvolvimento do bíceps. Ao desenvolver os músculos dos braços, especialmente os bíceps, você pode enrijecer a pele nessa parte do corpo.
- Dumbbell press. Esse movimento pode ser realizado em pé ou sentado e tem como objetivo o desenvolvimento de deltas.
- Puxa da barra na direção do queixo. O segundo exercício para deltas de treinamento, enfatizando a carga na seção intermediária deste grupo.
- Leg curls usando um simulador. Usado para fortalecer os glúteos e flexores do quadril. Com ele, você pode corrigir o formato das nádegas.
- A panturrilha levanta em pé e sentado. Fortalece o músculo da panturrilha, o que permite fazer as alterações desejadas na forma das pernas.
As regras para aumentar a massa muscular para meninas neste vídeo:
