Aprenda como você pode melhorar seu desempenho no treino com exercícios dinâmicos em uma bicicleta ergométrica para queimar gordura e tônus. Quase todos os especialistas em fitness concordam que o uso de uma bicicleta ergométrica pode contrair perfeitamente os músculos das nádegas em particular e das pernas em geral. No entanto, ao falar sobre a eficácia deste simulador de perda de peso, as respostas já não são tão inequívocas.
A situação é semelhante com as avaliações das pessoas. Alguém pratica em uma bicicleta ergométrica há muito tempo, mas nunca alcançou seu objetivo. Ao mesmo tempo, outro grupo de pessoas está feliz. Eles acreditam que simplesmente não há melhor maneira de perder gordura. Como você sabe, a verdade nasce na polêmica e, se houver dúvida, mais atenção é dada a esse assunto.
Numerosos estudos demonstraram que você pode alcançar ótimos resultados quando combina o ciclismo intervalado com um programa de nutrição dietética. Portanto, você precisa fazer mais do que apenas pedalar uma bicicleta ergométrica, mas sim fazer um treino de verdade.
A eficácia do exercício em bicicleta ergométrica para perda de peso
Hoje, muitos estão familiarizados com a afirmação de que o processo de lipólise só pode ser ativado em uma determinada intensidade de treinamento, que é medida pela frequência cardíaca ou frequência cardíaca. Simplificando, você precisa manter sua freqüência cardíaca dentro de um determinado intervalo. É de 70 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Se você não sabe como determinar sua própria freqüência cardíaca máxima, para isso você precisa subtrair sua idade em anos de 220.
Você também deve saber que nos esportes existe um termo como "secar". Este é um método de perda de gordura que envolve o treinamento de força dos músculos com alto metabolismo. Isso leva não só à eliminação da gordura e do excesso de líquidos, mas permite que você adquira um belo alívio muscular. A secagem é usada na musculação. No entanto, vamos voltar à bicicleta estática e descobrir como torná-la o mais eficaz possível para perder peso. Com base em tudo o que foi dito acima, podemos concluir que você deve fazer um treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica com uma determinada frequência cardíaca e aumento de força muscular.
É aqui que a maioria das pessoas comete um erro grave, o que, como resultado, as impede de alcançar seu objetivo. Pedalar simplesmente a uma velocidade constante é totalmente inadequado para perder peso. Além de não trazerem o resultado desejado, essas atividades podem ser prejudiciais à saúde. Isso se deve ao alto estresse do músculo cardíaco, bem como ao rápido alcance de seu limite de resistência.
Como faço um treino estacionário de intervalo?
A duração de uma aula é de 20 minutos a meia hora. Durante a semana, você precisa conduzir pelo menos duas, de preferência três dessas sessões. Todos devem escolher a resistência da bicicleta estática por si próprios. O regime de carga correto pressupõe que após 20 minutos de exercício e trabalhando a uma velocidade de 30 quilômetros por hora, você sentirá uma leve sensação de queimação nos músculos das pernas. Se depois do treino você sente dor, então você usou uma carga excessiva. Uma sensação de queimação deve ser sentida nas nádegas, nos jogos e nos músculos das coxas.
Antes de iniciar uma atividade, você deve ajustar a altura do assento. Ao fazer o treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica, mantenha as costas retas, os ombros estendidos e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Só é necessário pedalar devido ao esforço dos músculos das pernas. Ao mesmo tempo, os músculos das costas e do abdômen mantêm o tronco e o núcleo em uma posição constante.
Durante o exercício, é necessário respirar pelo nariz de maneira profunda e uniforme. Não prenda sua respiração. Como em qualquer exercício, primeiro você precisa se aquecer. Para fazer isso, trabalhe a uma velocidade de 20 quilômetros por hora durante dez minutos. Ao mesmo tempo, defina o nível de carga da bicicleta estática para um a menos em comparação com a bicicleta de trabalho.
Durante a parte principal de um treino intervalado de bicicleta ergométrica, você precisa completar dez ciclos:
- Corra na velocidade máxima por 0,5 minuto.
- Dirija por 0,5 minuto a uma velocidade de 20 quilômetros por hora.
Para restaurar a respiração e redistribuir a carga, você deve trabalhar a uma velocidade de 10 a 15 quilômetros por hora durante cinco minutos. Nesse caso, o nível de resistência do simulador deve diferir do de trabalho na direção menor em uma ou mesmo duas unidades.
Dicas de treinamento intervalado para iniciantes
Agora vamos dar algumas dicas para que os iniciantes façam seu treinamento intervalado em bicicleta ergométrica o mais eficaz possível e não tragam resultados negativos:
- Comece a treinar no mínimo uma hora depois de comer e não use a máquina menos de 120 minutos antes de ir para a cama.
- Antes de começar a usar o treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica por uma ou duas semanas, você deve trabalhar a uma velocidade constante de 25 a 30 quilômetros por hora. A duração dessas sessões deve ser aumentada gradualmente de 10 minutos para meia hora.
- Registre a velocidade máxima da primeira e da última rodada em seu registro de treino para tentar melhorá-la no próximo treino.
- Após um ou dois meses de treinamento regular, você pode aumentar a duração da rodada de trabalho na velocidade mais rápida possível para um minuto.
- Você pode usar uma variedade de exercícios para diversificar seu treino no simulador, por exemplo, trabalhar com uma flexão completa do tronco, com uma posição do corpo ereta, pedalando na direção oposta, etc.
- Após a conclusão do treinamento intervalado de bicicleta, recomendamos fazer uma série de movimentos para fortalecer os braços, tórax e abdômen.
- Exercícios para alongar os músculos também devem ser feitos.
Como escolher a bicicleta estática certa para se exercitar em casa?
Como você terá que trabalhar no simulador regularmente, o principal critério para sua seleção é, obviamente, a facilidade de uso e o conforto. Você não deve comprar este tipo de equipamento esportivo com base apenas em publicidade ou feedback das pessoas. É bastante óbvio que os comerciais ou artigos apenas indicarão as vantagens da bicicleta estática de um determinado fabricante, e as avaliações podem ser feitas por dinheiro, embora ainda valha a pena lê-las.
A melhor opção é ir à loja para ver a bicicleta estática com os seus próprios olhos e verificar a qualidade do seu trabalho. Para que seu treino intervalado de ciclismo indoor seja eficaz, você precisa estar confortável. Portanto, você deve fazer a rede no simulador e certificar-se disso. Além disso, certifique-se de verificar a qualidade do curso do pedal em todos os níveis de carga.
Os pedais devem girar suavemente e ao mesmo tempo não emitir ruídos estranhos. O nível de resistência deve mudar com um salto mínimo. Observe também que vale a pena prestar atenção apenas às bicicletas ergométricas que têm pelo menos oito níveis de carga.
Hoje, muitos fabricantes produzem modelos de equipamentos de ginástica equipados com monitores. Nesse sentido, a questão é muito relevante - o que exatamente procurar ao escolher este tipo de equipamento esportivo. Aqui tudo acaba sendo bastante simples e o display deve necessariamente exibir a freqüência cardíaca, o tempo de exercício, a velocidade e a distância percorrida. Todas as outras funções, e pode haver muitas delas, são adicionais e não têm significado fundamental. A ausência deles não afetará de forma alguma a eficácia do seu treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica.
Também quero dizer que durante o treinamento você não deve se distrair falando ou assistindo TV. Para que o treinamento seja o mais eficaz possível, você precisa se concentrar totalmente nele. É muito importante sentir o trabalho dos músculos durante a aula para obter o resultado desejado.
Existem muitos tipos de atividades cardiovasculares que podem ser muito eficazes no combate à gordura. Se você seguir nossas diretrizes, o treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica o ajudará a perder peso o mais rápido possível. Lembre-se de comer bem e fazer exercícios regularmente.
Informações mais informativas sobre o treinamento cardiovascular intervalado em geral (e em uma bicicleta ergométrica em particular) são fornecidas por Denis Semenikhin:
