O que é jejum intermitente, benefícios e malefícios. Regras básicas e menus, resultados e avaliações de quem está perdendo peso.
O jejum intermitente é uma dieta que envolve não comer por um determinado período de tempo. Quando bem observado, ajuda o corpo a estabelecer o funcionamento dos órgãos internos, o que tem um efeito positivo na saúde geral e leva à perda de peso.
O que é o jejum intermitente?
O jejum é um processo natural que ocorre no corpo para limpar. Nesse momento, ele forma reações protetoras e começa a queimar ativamente a camada de gordura e eliminar todos os tipos de "lixo" do corpo - toxinas, toxinas, produtos de decomposição. Essa prática torna o corpo mais saudável, melhora a condição da pele, o bem-estar e remove rapidamente o excesso de gordura.
O jejum intermitente consiste em evitar alimentos por um período de 12 a 24 horas. Existem vários modos de nutrição:
- 16/8 … Este é o regime de jejum intermitente padrão. 16 horas de jejum e as 8 horas restantes preenchidas com refeições. É importante observar o conteúdo calórico diário: você não pode estar desnutrido para não piorar o estado do corpo, assim como comer em excesso, caso contrário não haverá resultado do jejum. Você pode escolher qualquer hora para começar. Por exemplo, das 8 às 16:00 você não come nada, e o resto do tempo você costuma comer. O principal é conseguir o maior conforto possível.
- 14/10 … Pratique para iniciantes em jejum intermitente. Essa opção não é tão difícil e é usada para evitar muito estresse. Pode até ser chamada de regra de ouro de “não comer depois das 6”. Acontece que a última refeição cai das 17h às 17h30, e então começa o período de jejum.
- 20/14 … Esta opção já é adequada para experientes em perda de peso que desejam um efeito mais forte. Você pode comer, por exemplo, das 14:00 às 18:00. Este modo é conveniente para aqueles que estão acostumados a desistir do café da manhã e comer duas vezes ao dia.
- 23/1 … É preciso muita força de vontade para sobreviver 23 horas sem comida. Este modo é adequado para aqueles que desejam obter resultados máximos. Esse jejum pode ser realizado uma vez por mês.
- 5:2 … É também um regime bastante difícil, absolutamente inadequado para iniciantes. Ele assume dois dias sem comida. Ao mesmo tempo, nos 5 dias restantes, quando você puder comer, você precisará reduzir a ingestão calórica diária usual em 2 vezes. Você pode usar esse método para perder peso no máximo uma vez a cada 2 meses, pois é muito estressante para o corpo.
Bom saber! Em um mês em jejum intermitente, você pode perder de 7 a 10 quilos: tudo depende da dieta escolhida e do déficit calórico geral.
Você não pode iniciar o jejum intermitente sem treinamento especial. Comece reduzindo gradualmente sua ingestão calórica diária, por exemplo, reduza ligeiramente suas porções habituais.
Além disso, antes de iniciar uma dieta, consulte o seu médico. Você pode não estar ciente de algumas doenças para as quais o jejum intermitente é estritamente proibido.
Os benefícios do jejum intermitente
A principal vantagem do jejum intermitente é a restrição alimentar mínima. Ao mesmo tempo, o resultado é incrível: o excesso de peso vai embora rapidamente e não volta mais.
Por que o jejum intermitente é bom para:
- Aceleração dos processos corporais … Durante o jejum, algumas mudanças ocorrem em nosso corpo: a quantidade de insulina no sangue diminui e o processo de queima da camada de gordura começa. Também afeta fortemente os hormônios, que também contribuem para a queima de gordura e, além disso, afetam o crescimento muscular. As células do corpo durante a inanição começam a se renovar rapidamente, o que afeta seu estado geral e a qualidade da pele.
- O metabolismo é acelerado … O benefício indiscutível do jejum intermitente na perda de peso é a aceleração do metabolismo em até 14%. Um metabolismo rápido também contribui para a rápida queima de gordura. Este efeito aparece não apenas durante o período de jejum, mas também persiste no futuro.
- Melhora a pele … O jejum aumenta o nível de radicais livres no corpo. Eles influenciam a qualidade da nossa pele e ajudam a mantê-la jovem e fresca.
- Os riscos de doenças são reduzidos … O jejum reduz a probabilidade de doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Importante! Se você pratica esportes, distribua as refeições para não sentir fome excessiva. Preencha sua dieta com muitas proteínas e vitaminas. Compre bebidas esportivas à base de proteínas e multivitaminas, se necessário.
O jejum intermitente tem um efeito positivo na função cerebral e enche o corpo de energia e melhora o desempenho. Mas também tem algumas desvantagens.
Danos e contra-indicações do jejum intermitente
Podemos falar sobre os perigos do jejum intermitente se tal regime não for adequado para uma pessoa, ou se for praticado com frequência ou incorretamente.
O jejum intermitente não é adequado para pessoas que sofrem de:
- doenças imunológicas;
- violação de processos no fígado e rins;
- doenças do trato gastrointestinal;
- doenças nervosas, predisposição excessiva ao estresse.
O jejum intermitente não é adequado para mulheres durante a gravidez e a lactação.
O jejum intermitente também é proibido para pessoas que precisam comer fracionadamente devido a uma dieta terapêutica. Em nenhum caso deve violar o tratamento para emagrecer: é melhor prestar atenção a outras dietas ou tentar reduzir a ingestão calórica diária.
Você não deve ignorar o fato de uma saúde debilitada no contexto do jejum intermitente. Se a sua condição piorar, pare a dieta e consulte o seu médico, se necessário.
Regras básicas de jejum intermitente
A fim de evitar consequências negativas, é importante observar o jejum intermitente dentro do quadro das regras:
- Ingestão calórica diária … É importante calcular a necessidade calórica diária para sua altura e idade. Um déficit calórico calculado corretamente não prejudicará o estado do corpo e ajudará a se livrar do excesso de peso.
- Modo adequado … Escolha o horário mais confortável para o jejum intermitente e distribua as refeições de maneira conveniente. Lembre-se de manter sua ingestão diária de calorias, portanto, aja com sabedoria. Para não sentir desconforto severo, você pode dividir as refeições em 2-3 vezes, organizando lanches periódicos.
- Boa nutrição … É claro que não há muitas restrições a essa dieta de jejum intermitente. Se você gosta de comer hambúrguer ou barra de chocolate, pode facilmente fazer um lanche com eles como parte do conteúdo calórico diário. Mas é importante lembrar que uma dieta balanceada afetará muito melhor o corpo do que o fast food e o açúcar. Os carboidratos vazios se dissolvem rapidamente no corpo e você fica com fome rapidamente. Por isso, é melhor dar preferência a carboidratos complexos - aveia ou fagópiro, proteína - peru magro e frango, leite desnatado, queijo de casa de campo, kefir.
- Água … É importante consumir água suficiente, filtrada ou adquirida em loja. A taxa média de consumo de água por dia é de 1,5-2 litros. Não o substitua por chá ou outras bebidas - o corpo realmente precisa de água limpa.
- Não exagere … O jejum frequente não vai ajudar o corpo, pelo contrário, vai drená-lo. Isso afetará tanto o estado físico quanto o psicológico.
Importante! Lembre-se de conforto. Se você se sente muito mal por causa do jejum intermitente, esta pode não ser sua opção de dieta.
Veja os alimentos permitidos e proibidos na dieta Lesenka
Menu de jejum intermitente
É importante usar o máximo possível dos alimentos certos em sua dieta. Sim, é permitido comer alimentos doces e amiláceos na dieta, mas lembre-se de que é importante não apenas perder peso rapidamente, mas também manter o corpo em um estado saudável. Uma dieta equilibrada não só melhora a saúde, mas também afeta a qualidade da pele.
Oferecemos várias opções de menu para jejum intermitente:
| Café da manhã | Lanche | Jantar | Jantar |
| Farinha de aveia com frutas secas ou frutas vermelhas | Qualquer fruta | Sopa de vegetais | Peito de frango cozido |
| Farinha de aveia (2 colheres de sopa de aveia, um pouco de leite desnatado e um ovo) com nozes | Pão integral com queijo magro | Trigo Sarraceno com Frango | Filé de Peixe Magro Assado |
| Pão de queijo com baixo teor de gordura e chá ou café adoçado | Copo de suco de laranja espremido na hora | Servindo de mingau de aveia com frutas ou morangos | Peito de frango cozido |
| Queijo cottage baixo teor de gordura com ervas ou frutas | Um copo de kefir desnatado | Mingau de arroz com leite desnatado | Bife assado |
As opções propostas podem ser misturadas a gosto. O principal é selecionar a quantidade de alimentos de acordo com o seu conteúdo calórico diário. A propósito, você pode beber chá ou café durante o jejum intermitente a qualquer hora do dia. O principal é usá-los sem aditivos, exceto adoçante ou, no caso do chá, suco de limão.
Importante! Procure não usar muito óleo e sal. O óleo é um produto altamente calórico e uma quantidade excessiva de sal provoca edema.
Também vale a pena sair do modo de jejum com cuidado. Por exemplo, se você pulou o café da manhã, comece a beber água pela manhã e coma uma salada leve de vegetais um pouco mais tarde. Se você passou fome há um dia inteiro, no dia seguinte você precisa comer refeições leves, vegetais cozidos no vapor e vários cereais, laticínios. Gradualmente, adicione pratos mais complexos à sua dieta.
Resultados e feedback do jejum intermitente
Os resultados do jejum intermitente para perda de peso foram claramente demonstrados por um estudo alemão: um grupo de pessoas fez jejum intermitente por 12 semanas, mantendo um déficit calórico diário. No final do experimento, verificou-se que os sujeitos perderam vários quilos e seus indicadores físicos de saúde aumentaram. Assim, o nível de açúcar no sangue diminuiu, a condição do sistema cardiovascular melhorou. Os sujeitos afirmaram que começaram a se sentir mais alertas e energizados.
A eficácia do jejum intermitente é confirmada pelas avaliações daqueles que perderam peso:
Inna, 27 anos
Durante três meses, sentei-me em jejum intermitente com um regime de 16 a 8, mais familiar a todos como "não comer depois das seis". O efeito está realmente aí, o peso voa diante dos nossos olhos, a condição melhora, você se sente mais alegre. No entanto, se você voltar à dieta normal sem corrigi-la, o excesso de peso voltará rapidamente. Portanto, mantive meu déficit calórico em jejum. Assim que alcancei o peso desejado, comecei a manter o mesmo índice calórico.
Oksana, 33 anos
Há um ano, li muitas críticas sobre o jejum intermitente e agora não consigo imaginar minha vida sem ele. Esta não é a primeira vez que uso, porque é difícil para mim manter a ingestão calórica necessária por dia. Já tenho uma queda por doces, então ganho peso extra periodicamente. Nesses momentos, o intervalka salva você. Dependendo do quanto eu ganhei, uso o modo 16 por 8 ou 20 por 4. A propósito, a pele em jejum fica muito legal.
Maria, 35 anos
Experimentei esta dieta pela primeira vez, porque vi muitas fotos bonitas antes e depois do jejum intermitente. Isso me inspirou de alguma forma, e até prometeu que a energia iria aparecer e a condição da pele iria melhorar. Tentei 14 por 10 e ainda era difícil me enquadrar e não comer quando você queria. Além disso, pratico esportes e, depois das aulas, tenho muita vontade de comer. Mas mesmo assim, eu de alguma forma ajustei, e tem resultado: o excesso de peso vai embora mesmo, bom, devagar por enquanto, porque ainda não estou acostumada a comer menos. Pretendo mudar para 16: 8 e reduzir o número de calorias.
O que é o jejum intermitente - veja o vídeo:
O jejum intermitente é uma dieta eficaz que promove uma rápida perda de peso, melhora da pele e saúde geral. É importante escolher o horário certo para você e manter um déficit calórico diário, pois a dieta trará resultados. Em geral, você pode perder até 1 quilograma por dia. Após completar o jejum intermitente, é importante manter a ingestão calórica diária correta para que o peso não volte.
