Para ganhar massa muscular e aumentar os indicadores de força, você precisa construir uma dieta adequada. Como comer e quais segredos da dieta são escondidos pelos fisiculturistas. Atletas iniciantes costumam cometer erros semelhantes ao traçar um programa de nutrição. Isso se deve em grande parte à abundância de informações, que muitas vezes são contraditórias. Descubra como os 11 erros nutricionais do fisiculturismo são os mais comuns.
Erro # 1: a massa de gordura é proporcional à quantidade de gordura consumida
Podemos dizer com segurança que você começará a ganhar massa gorda quando o número de calorias gastas for menor do que o consumido. Também é possível mesmo que esses indicadores sejam iguais e não se trate de gorduras.
Carboidratos e compostos proteicos são usados pelo corpo apenas na quantidade necessária para ele. Qualquer excesso desses nutrientes será convertido em gordura subcutânea. Os carboidratos são mais necessários aos fisiculturistas antes e depois do treino. Muitos atletas consomem as mesmas batatas ou produtos de farinha em quantidades limitadas.
Ao mesmo tempo, eles carregam seus corpos com suplementos de proteína sem hesitação. Todos sabem que são os compostos proteicos que são a base do tecido muscular, no entanto, como todos os outros. Muitas pessoas não sabem que o corpo pode processar apenas cerca de 40 gramas de compostos de proteína por vez.
É impossível aumentar este indicador, e nenhuma droga irá ajudá-lo aqui, mesmo os esteróides anabolizantes. O excesso de proteína simplesmente será convertido em gordura. As próprias gorduras, contidas nos alimentos, são necessárias para o corpo em certas quantidades. É impossível abandonar completamente este nutriente. Certifique-se de que sua dieta contém de 15 a 20 por cento de gordura. Este é o primeiro e muito popular dos 11 erros nutricionais na musculação.
Erro nº 2: as gorduras são perigosas para o atleta
Esta afirmação não é totalmente verdadeira. Apenas alguns tipos de gorduras são prejudiciais ao corpo, enquanto outros são necessários para isso. Digamos que o óleo vegetal contenha ácidos graxos essenciais necessários para o funcionamento normal do corpo. Eles não podem ser sintetizados e vêm apenas de fora. Deve-se dizer que são essas substâncias que são utilizadas pelo corpo para produzir todos os hormônios anabólicos.
Além disso, com uma concentração insuficiente de ácidos graxos essenciais, o metabolismo da gordura será interrompido e isso irá desacelerar a lipólise. Deve-se lembrar que muitas gorduras são simplesmente necessárias para a saúde e não podem ser excluídas do programa de nutrição.
Erro # 3: os carboidratos são necessários para ganhar massa muscular
O músculo cresce graças aos compostos de proteína e os carboidratos são usados pelo corpo como energia. Sem esse nutriente, você não conseguirá se exercitar intensamente, o que certamente retardará o crescimento da massa muscular. Durante o dia, você precisa consumir cerca de 5 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal. Isso é suficiente para que o corpo não seja deficiente em carboidratos.
Erro # 4: Os amantes não precisam de misturas de proteínas
Muitos atletas que vão à academia apenas para ganhar músculos pensam assim. À primeira vista, pode parecer que sim, mas ao examinar mais de perto a questão, fica claro que não é assim. Entre os 11 erros nutricionais na musculação descritos hoje, este é o mais popular entre os amadores.
Mesmo que você queira ser o dono de uma montanha de músculos, eles precisam aumentar de volume, o que é completamente impossível se você consumir menos de dois gramas de compostos protéicos por quilo de peso corporal por dia. Os compostos de proteína são usados pelo corpo não apenas para a síntese de novo tecido muscular, mas também para um grande número de outras finalidades. Por exemplo, eles estão envolvidos na produção de sangue e hormônios. Não importa como você se exercita, você deve consumir pelo menos a quantidade acima do nutriente.
Erro # 5: Três refeições por dia são suficientes
Esta é uma opinião completamente errada, já que com alta atividade física, o consumo de nutrientes aumenta significativamente. É fisicamente impossível fornecer ao corpo todas as substâncias necessárias ao seu trabalho com três refeições diárias. Mesmo que você presuma que pode consumir aquela quantidade de comida em três vezes, deve se lembrar que o corpo processa pequenas porções mais rápido.
Se muitos alimentos forem consumidos de uma vez, o corpo simplesmente não conseguirá sintetizar imediatamente a quantidade necessária de enzimas digestivas. Isso fará com que parte da comida permaneça no intestino. Isso é muito ruim, pois as toxinas começarão a entrar no corpo, envenenando-o. Lembre-se também de que os nutrientes não tratados são convertidos em gordura corporal. Coma pequenas quantidades de comida pelo menos cinco vezes ao longo do dia. Nesse caso, você precisa monitorar o conteúdo calórico de sua dieta.
Erro # 6: Coma menos para perder peso
Os cientistas estabeleceram há muito tempo que o jejum só pode reduzir o peso corporal a curto prazo. Também deve ser lembrado que com nutrição insuficiente, o corpo começa a destruir não só o tecido adiposo, mas também os músculos. Ele também retarda o metabolismo.
Na fase inicial do jejum, você realmente perderá peso, mas muito rapidamente a gordura retornará. A perda de peso planejada só é possível com o programa certo de nutrição e treinamento de força. Você também deve usar exercícios cardiovasculares dentro de limites razoáveis.
Erro # 7: depois de comer demais, você pode morrer de fome por um dia e tudo ficará bem
Claro, se você conseguir ingerir as calorias de uma semana durante as férias, isso será muito ruim para o seu corpo. No entanto, isso não é motivo para fazer greve de fome no dia seguinte. Mesmo uma dieta baixa em calorias de um dia leva a uma desaceleração significativa do metabolismo. Por isso, você não receberá muita energia, necessária para um exercício intenso. Se você comeu demais ontem, hoje deve voltar à sua dieta normal. Evite um dos 11 erros nutricionais na musculação.
Erro # 8: pule o café da manhã para manter a forma
De manhã, o metabolismo do corpo está no máximo e você pode não ter medo de ganhar massa gorda em excesso. A taxa dos processos metabólicos diminui gradualmente e por volta da meia-noite eles têm a taxa mais baixa.
É importante ressaltar que muitos atletas têm medo de processos catabólicos noturnos e comem muito antes de dormir. Isso também está errado. Tome caseína à noite e isso reduzirá o fundo catabólico noturno. Se você comer muito antes de ir para a cama, há uma grande probabilidade de aumento da massa gorda. É necessário tomar café da manhã, pois durante esse período os carboidratos e compostos protéicos são absorvidos da melhor forma possível.
Erro # 9: Frango é melhor do que outras variedades
Muitos recursos especializados da web escrevem sobre os benefícios da carne de frango, e alguns atletas cometem um dos 11 erros nutricionais no fisiculturismo. O lombo, o lombo e o filé de carne de bovino têm tão baixo teor de gordura quanto o de frango. Mas, por outro lado, a carne bovina contém significativamente mais vitaminas e minerais. A questão mais importante é o processo de preparação da carne. Grelhar ou assar no forno é a melhor opção.
Erro # 10: para não engordar, você deve desistir de batatas, cereais e produtos de farinha
Se você for guiado por este princípio, receberá carboidratos apenas de laticínios, vegetais e frutas. Imagine quantos desses alimentos você deve consumir diariamente para fornecer ao corpo a quantidade necessária de nutrientes.
Se você consumir esses alimentos em porções regulares, o conteúdo calórico de sua dieta diminuirá drasticamente. Isso, por sua vez, causará uma diminuição nos níveis de glicose e subsequente destruição do tecido muscular. Você não deve desistir de batatas, massas e mingaus. Certifique-se de consumir cerca de cinco gramas de carboidratos por dia por quilo de peso do atleta. É certo que muitos atletas aspirantes cometem este um dos 11 erros nutricionais no fisiculturismo.
Erro # 11: você só deve beber suco
Ninguém vai argumentar que o suco, especialmente o suco espremido na hora, contém uma grande quantidade de vitaminas. Ao mesmo tempo, os sucos são um produto de alto teor calórico, que também é processado rapidamente pelo corpo. Isso leva a um aumento acentuado nos níveis de glicose e a subsequente liberação de insulina. Você pode e até precisa beber suco, mas em quantidades razoáveis. Beber água pura também é muito importante.
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