O processo de treinamento em levantamento de peso consiste em ciclos. Aprenda sobre otimização de treinamento e os segredos para criar o programa perfeito, aprendendo sobre técnicas de ciclismo. Para resultados máximos, os atletas usam exercícios de powerlifting de ciclismo. A duração média de um ciclo é de seis meses. Ao planejar seu treinamento, é melhor definir metas estratégicas para você mesmo. As interrupções podem ser para todos e o planejamento tático é mais bem tratado de acordo com as circunstâncias. O programa de treinamento deve ser elaborado de forma a minimizar possíveis perdas em caso de avaria.
Você não deve definir metas máximas. O fracasso em completá-los levará ao desapontamento. Qualquer plano estratégico começa com uma declaração do problema, mas muitas vezes eles se contradizem e não podem ser resolvidos simultaneamente. Por esse motivo, é recomendável dividir todo o ciclo de treinamento em etapas. Na maioria das vezes, existem três estágios principais.
Estágio de treinamento de ciclismo em levantamento de peso nº 1
A duração da primeira fase é de cerca de seis semanas. As principais tarefas da primeira etapa são:
- Ganho de massa muscular;
- Indicadores de velocidade e força aumentados;
- Trabalhar na técnica de realização de exercícios;
- Eliminação de pontos "fracos";
- Maior mobilidade dos ligamentos e articulações.
E agora vamos falar sobre cada componente do estágio com mais detalhes.
Ganhando massa muscular no levantamento de peso
Para atingir este objetivo, é necessário criar certos processos nos tecidos musculares que promovam o seu crescimento. A intensidade do treinamento é de 50 a 70 por cento do máximo e o número de repetições é de 6 a 10. Além disso, a velocidade também é necessária. Depende de qual tipo de fibra será realizado o impacto máximo.
Você também deve fazer alterações no programa de nutrição, aumentando seu conteúdo calórico e a quantidade de compostos protéicos.
Trabalhe na técnica de realização de exercícios de levantamento de peso
Sua eficácia também depende da correção dos exercícios. Existem vários postulados que devem ser seguidos para maximizar o efeito dos exercícios de powerlifting de ciclismo.
Ao agachar, as costas devem sempre permanecer retas e não se desviar da vertical. A pelve não deve projetar-se fortemente para trás e os joelhos, por sua vez, não devem projetar-se para a frente. Para garantir a amplitude mínima de movimento no supino, você precisa dobrar o máximo possível na região lombar. Além disso, devido à redução das omoplatas, a amplitude diminuirá e a rigidez de recepção do equipamento esportivo no tórax aumentará. As costas devem estar retas ao realizar o levantamento terra. No estágio inicial do movimento, apenas as pernas devem funcionar.
Eliminando Fraquezas
Realizando exercícios, deve-se procurar simultaneamente os "gargalos" e, em seguida, selecionar exercícios para eliminá-los. Por exemplo, se durante o levantamento terra o atleta tem certos problemas com a separação do projétil do chão, você também pode realizar inclinações com barra ou agachamento em um banco baixo.
Maior mobilidade dos ligamentos e articulações em um levantador de peso
Para resolver esse problema, você deve combinar os exercícios clássicos para desenvolver a flexibilidade com os especiais usados por levantadores de peso.
Vale ressaltar que a primeira etapa pode ser chamada de “descanso”, pois é isso que o treinamento leve é para o atleta.
A segunda etapa do treinamento de ciclismo no levantamento de peso
A segunda fase geralmente dura oito semanas. Durante este período, o atleta deve ter as seguintes tarefas:
- Indicadores de força aumentados;
- Eliminação de gargalos;
- Aumento dos indicadores de velocidade e potência;
- Resistência de força aumentada;
- Mobilidade articular aumentada.
Durante a segunda fase, a intensidade do treinamento deve estar entre 70 e 90 por cento do máximo do atleta. O número de repetições também é reduzido para 4-6 por série. Ao trabalhar no aumento dos indicadores de velocidade-força, é necessário incluir o treinamento aeróbio de alta intensidade no programa de treinamento, bem como vários saltos repentinos com pesos, etc. Aqui você deve mostrar sua imaginação.
Para aumentar o indicador de resistência de força, é necessário aumentar o número de abordagens, bem como a frequência das sessões de treinamento. Assim, por exemplo, alguns atletas fazem supino de 3 a 4 vezes por semana, agachamento 2 a 3 vezes e fazem levantamento terra duas vezes.
O segundo estágio é de transição. Nesse período, o atleta precisa se preparar para a fase final.
Estágio de treinamento de ciclismo em levantamento de peso nº 3
A fase final dura cerca de dez semanas. As seguintes tarefas devem ser atribuídas ao atleta:
- Saia para o auge de sua força;
- Indicadores de força aumentados;
- Eliminação de gargalos;
- Maior mobilidade de ligamentos e articulações, bem como indicadores de velocidade e força.
Para realizar todas as tarefas acima, o atleta deve aumentar a eficiência neuromuscular ou, em outras palavras, aumentar a mobilização das unidades motoras. Para atingir esse objetivo, deve-se fazer o seguinte:
- A intensidade do treinamento deve ser superior a 90% da carga máxima.
- Introduza exercícios de força explosivos, como pular com pesos, no programa de treinamento.
- Estimulação eletro-muscular.
- Inclua o treinamento isocinético no programa de treinamento.
A intensidade do treinamento na fase final deve ser de 90 a 100% do máximo.
Ressalta-se que, para o cálculo da intensidade, deve-se focar no máximo anterior e não no novo. Se um atleta decidiu bater um novo recorde pessoal na academia, podemos supor que ele já se apresentou na competição, pois será muito problemático conseguir resultados positivos depois disso. Na terceira etapa, que inclui o treinamento do ciclismo no powerlifting, o atleta deve atingir o pico de sua forma de força, mantendo a motivação psicológica antes da competição.
É interessante e informativo sobre o ciclismo neste vídeo:
