O peso de trabalho deve ser selecionado corretamente para que se ganhe massa e não haja um estado de overtraining. Descubra como encontrar um peso adequado na musculação. O peso de trabalho na musculação é o peso de um equipamento esportivo com o qual um atleta realiza um exercício. A intensidade do treinamento depende deste indicador, e é selecionado de acordo com as tarefas definidas para o atleta. Existe também um outro conceito intimamente relacionado ao peso de trabalho - o máximo repetitivo (RM). Por exemplo, a designação 6RM indica que é selecionado o peso do aparelho no qual o atleta é capaz de realizar no máximo 6 repetições.
De acordo com o peso de trabalho, costuma-se distinguir três graus de intensidade de treinamento:
- Baixa intensidade - de 10 a 40% PM;
- Intensidade média - de 40 a 80% PM;
- Alta intensidade - de 80 a 100% PM.
As porcentagens acima de um máximo repetido condicionalmente distinguem peso leve - 10-40% PM, médio - 40-80% PM, pesado - 80-100% PM.
Como calcular corretamente o peso de trabalho do projétil?
Na maioria das vezes, os fisiculturistas usam de 6 a 8 repetições em uma única série. Este número é ideal para ganho de massa. Você precisa selecionar o peso do equipamento esportivo em que possa realizar 8 repetições antes que ocorra a falha muscular. Antes de realizar a série principal, é necessária uma abordagem de aquecimento, em que o peso será a metade do trabalhador possível. Também deve ser lembrado que para cada 20% de repetições extras realizadas, o peso do projétil deve ser aumentado em 10%.
Mas é importante lembrar que quando o peso for levantado em várias tentativas, o resultado final será inferior ao real, pois os músculos já estarão cansados. Você também pode sugerir outro método para calcular o peso de trabalho:
- Por exemplo, em um conjunto de teste, a barra foi levantada por você 10 vezes e seu peso era de 80 quilos.
- Faça um aquecimento de 7 repetições com um aparelho pesando 40 kg.
- Levante os pesos tantas vezes quanto possível, digamos que você fez 12 vezes.
- Como resultado, você realizou 20% mais repetições do que o necessário, portanto, o peso de trabalho deve ser aumentado em 10%.
- Na próxima sessão, use um peso de 88 kg e faça ajustes se necessário.
Técnica para determinar o peso de trabalho ideal
No início, você deve usar pesos leves para sentir o trabalho de todos os grupos musculares. Também permitirá que mais atenção seja dada ao lado técnico do exercício, que também é muito importante para o progresso contínuo.
Após duas semanas, aumente o peso, usando pesos pequenos na primeira abordagem. Atletas experientes da primeira série normalmente executam de 15 a 20 repetições com baixo peso e, às vezes, sem peso algum. Isso permite que os músculos e tecidos conjuntivos sejam aquecidos e os músculos sejam preenchidos com sangue. Na segunda série, execute de 10 a 12 repetições, aumentando levemente o peso do equipamento. Se você fizer isso com bastante facilidade e em total conformidade com a técnica, poderá aumentar o peso. Quando as 12 repetições estiverem tecnicamente corretas novamente, adicione o peso novamente. Essa estratégia de ganho de peso é chamada de pirâmide e é a mais segura.
Aumente o peso até que 8 a 12 repetições sejam difíceis para você e os músculos se recusem a trabalhar mais. Esse peso será ideal para você. Você deve aumentá-lo novamente apenas quando os indicadores de força aumentarem e você puder realizar mais repetições do exercício. Você não deve aumentar o peso em mais de 10%. Se você não conseguir realizar 12 repetições com o novo peso do projétil, continue trabalhando e logo terá sucesso. Este esquema é denominado "princípio de sobrecarga".
A essência desta técnica é carregar regularmente os músculos com um peso ligeiramente superior ao seu peso normal. Como uma resposta do corpo, a proteína começará a se acumular nos tecidos musculares, o que levará ao seu crescimento e aumento de força. O carregamento constante não é um meio eficaz de ganhar massa.
Atletas iniciantes muitas vezes cometem o erro de querer usar o peso máximo e, durante o exercício, começam a ajudar a levantar pesos com todo o corpo. Isso não pode ser feito, porque sua principal tarefa não é levantar pesos máximos, mas criar um corpo harmoniosamente desenvolvido.
É mais eficiente usar menos peso do projétil e realizar os exercícios tecnicamente de maneira correta. Continuar a trabalhar com pesos pesados e interromper a técnica não apenas retardará o desenvolvimento, mas pode causar lesões.
Na musculação, o número de repetições é muito importante. O peso do projétil depende disso. Se você estiver fazendo mais de 15 repetições, então uma carga baixa é necessária, com 8 a 10 repetições use média, e com 1-3 repetições, uma carga alta pode ser usada. O peso deve ser selecionado individualmente de acordo com o número de repetições em uma série e sua proporção com o resultado máximo. Isso é feito experimentalmente. Comece com um peso confortável e, em seguida, faça os ajustes necessários para aumentar ou diminuir o peso.
Um grande número de repetições pode ser realizado nos seguintes casos:
- Se precisar ganhar peso rapidamente (aplica-se a atletas novatos), elimine o excesso de gordura corporal, melhorando seu condicionamento físico.
- Para dar um alívio aos músculos (só atletas experientes) e o número de repetições nesta situação pode ir até 30.
- Se não for possível usar mais peso.
Deve ser lembrado que a carga ideal para um fisiculturista é de 6 a 10 repetições em uma série. Nesse caso, o peso do projétil de trabalho deve ser de 60 a 70 por cento do máximo. Essa carga contribui para o crescimento dos músculos e um aumento nos indicadores de força e resistência. Atletas experientes podem trabalhar com peso máximo, mas, neste caso, o número de repetições deve ser de 6 a 10 em uma série.
Para obter mais informações sobre como escolher o peso ideal ideal para trabalhar na musculação, veja este vídeo:
