Descubra quando e como levantar um peso de trabalho. Além disso, você se familiarizará com os métodos para levar o crescimento muscular a um novo nível. Todo mundo sabe que o aumento do peso de trabalho promove o crescimento muscular. Mas muitas vezes os atletas estão interessados em saber como e quando aumentar o peso de trabalho na musculação. Se você olhar atentamente para a maioria dos programas de treinamento conhecidos, verá que eles têm um grande número de abordagens e repetições. Para aumentar os pesos de trabalho neste caso, você terá que comparar esses esquemas com diferentes números de conjuntos e abordagens neles. Como resultado, nem todo mundo entende como você pode progredir em um programa de exercícios. Hoje vamos responder a essa pergunta.
A carga de exercícios aumentará seu peso de trabalho
Imediatamente, deve-se dizer que você precisa progredir em cada lição. Se você diminuir seus requisitos de treinamento, os resultados começarão a cair rapidamente. Nesse ponto, quando o crescimento muscular parou, o corpo pode decidir que já é o suficiente para aumentar o volume muscular.
Amadores costumam dizer que não têm o objetivo de ser como as estrelas do fisiculturismo mundial, mas tal afirmação pode ser interpretada como uma simples relutância em dar o melhor na academia. Para esses atletas, gostaria de dizer que mesmo o menor gol exige muito trabalho.
Conjuntos fixos para aumentar o peso de trabalho
Tome o seguinte programa como exemplo:
- 3 séries de 6 repetições
- 4 séries de 12 repetições.
A essência do método de progressão com abordagens fixas não é aumentar o número de repetições em uma abordagem, mas atingir o objetivo definido - terminar o número necessário de repetições. Um exemplo seria um esquema 3x12.
Você pode progredir usando um peso para cada um dos três conjuntos. Depois de começar a fazer 10 repetições na primeira série, você pode aumentar seu peso de trabalho. Para as próximas duas séries, as repetições diminuirão dependendo de quão cansado você está.
Você também pode usar o segundo método. Você também usa o mesmo peso em todos os conjuntos. Aumente o peso ao completar todas as 10 repetições em cada série. Você também pode fazer mais repetições nas primeiras abordagens.
Faixa de repetições alvo e ganho de peso
Muitas vezes, no programa de treinamento, uma certa faixa de repetição é definida na qual o atleta deve trabalhar. Pode ser assim:
- Três séries de 6 a 10 repetições
- Quatro séries de 10 a 15 repetições.
A essência deste método é muito semelhante ao anterior, em que o número de repetições foi fixado. Como exemplo, considere o primeiro caso em que o peso pode ser aumentado após fazer dez repetições na primeira série, ou quando você fizer todas as 10 repetições em 3 séries.
Os atletas geralmente acham necessário usar um número diferente de repetições e pesos diferentes para cada série. Este julgamento não é totalmente correto. Claro, você pode aumentar o peso a cada nova série, mas é bastante cansativo. Nesse caso, você deverá manter um registro dos resultados de cada conjunto. É melhor usar os mesmos pesos no intervalo de repetição dado.
Aumento do peso de trabalho com abordagens de pirâmide descendente
O conjunto da pirâmide é muito popular entre os atletas. Um desses esquemas é o seguinte: você executa quatro séries de 12, 10, 8 e 6 repetições. Deve-se notar que existem duas maneiras de progredir dentro da mesma pirâmide.
Você provavelmente já está começando a entender como e quando aumentar seu peso de trabalho na musculação.
Peso inalterado
Considere o exemplo anterior novamente, onde o atleta usa o mesmo peso para todas as séries. Após o último conjunto ter sido concluído no primeiro conjunto, você pode aumentar o peso. Em cada conjunto subsequente, o número de abordagens diminuirá devido à fadiga. Essa é uma das principais razões da alta popularidade desse método. Deve-se dizer também que não há necessidade de se esforçar para a execução exata de todo o número de repetições. Para o progresso, é mais importante executar bem cada série do que se preocupar com o número exato de repetições.
Peso crescente
Freqüentemente, os atletas preferem aumentar o peso antes de cada nova série e, a cada aumento, o número de repetições diminui. Claro, esse é um ótimo tipo de pirâmide que também é muito eficaz. No entanto, é melhor aumentar o peso depois de concluir todas as repetições necessárias na última série.
Se desejar, você pode usar a técnica original, ou seja, aumente o peso após cada abordagem. Mas muitas vezes, como resultado, acontece que em todas as abordagens o atleta passa a usar pesos muito próximos ou mesmo os mesmos. Como a fadiga aumentará gradualmente, você provavelmente não conseguirá realizar o mesmo número de repetições nas séries finais. Se, por exemplo, na série inicial você foi capaz de espremer 100 kg 10 vezes, dando o melhor de si, então na segunda série com o mesmo peso você provavelmente será capaz de realizar 8 repetições, e na terceira ainda menos.
Conclusão
Atletas iniciantes freqüentemente estudam cuidadosamente o popular programa de treinamento e, como resultado, tornam-se obcecados com o número de repetições. Eles, por sua inexperiência, presumem que seu progresso futuro depende disso. Este é um equívoco.
O segredo do progresso não está no número místico de repetições. Na maioria das vezes, esses números são estritamente informativos, mas não obrigatórios. Esta é uma diretriz simples que deve ser seguida, mas seguida sem questionar. Você não deve se prender a repetições, e também reduzir o peso de trabalho após cada uma das séries apenas para que todas as repetições sejam concluídas. Você precisa progredir gradualmente e é nisso que você deve se concentrar.
É importante lembrar que em qualquer esporte não existem métodos e estratégias secretas que garantam 100% de sucesso. Você só precisa se aproximar gradualmente do seu objetivo, sem pular os treinos e prestar muita atenção ao seu programa de nutrição.
Isso é tudo que há a dizer sobre como e quando aumentar seu peso na musculação.
Descubra mais informações sobre como aumentar seu peso de trabalho neste vídeo:
