Descubra por que durante o treinamento você destrói suas fibras musculares e somente durante a fase de recuperação começa a fase ativa do anabolismo. Quimicamente falando, o crescimento muscular é a produção de compostos protéicos no tecido muscular. Mais especificamente, o crescimento muscular é possível quando a taxa de produção de proteínas excede a degradação de proteínas. É importante lembrar que o crescimento muscular envolve a criação de novas fibras e a quebra das antigas.
Em um dia, cerca de 2% do tecido muscular é renovado em qualquer pessoa. Se você não pratica esportes, os fundos catabólico e anabólico são iguais e a massa muscular não aumenta. O treinamento de força muda esse equilíbrio para a produção de proteínas. No entanto, no corpo dos fisiculturistas, a taxa de síntese de compostos protéicos nem sempre excede a deterioração. Em certos pontos, o crescimento muscular é mais pronunciado e, às vezes, um equilíbrio é mantido entre a síntese e a deterioração. Agora vamos falar sobre quando os músculos crescem na musculação, ou, em outras palavras, o equilíbrio muda para a produção de compostos protéicos.
Um olhar científico sobre o crescimento muscular
Os cientistas descobriram os seguintes padrões:
- A produção de compostos protéicos é acelerada imediatamente após a conclusão do treinamento.
- Cerca de quatro horas após o treino, 50 por cento mais proteína é produzida em comparação com o período pré-treino.
- A taxa máxima de síntese é observada um dia após o treinamento e é mantida por 36 horas.
Esta informação veio de um estudo no qual os indivíduos treinaram seus bíceps em 12 séries com 6 a 10 repetições cada.
Também há dados de outro experimento, que mostrou que dentro de três horas após o término de uma sessão, a taxa de síntese protéica aumenta para 110 por cento e é mantida por dois dias. Em um estudo, os atletas treinaram os músculos das pernas em oito séries com um número semelhante de repetições cada. Os pesos eram 80 por cento do máximo.
Como você pode ver, existem algumas inconsistências nos resultados desses estudos. Esse fato também foi notado por cientistas, que afirmam que o sistema de treinamento e o tipo de músculos influenciaram os resultados. Além disso, não se esqueça de parâmetros como nutrição, as peculiaridades do sistema hormonal, genética, etc. Também vale a pena mencionar que junto com a aceleração da síntese de proteínas, a taxa de sua degradação também aumentou.
Supercompensação
É geralmente aceito que o crescimento muscular consiste em várias fases:
- A fase de recuperação rápida (as reservas de glicogênio, ATP, fosfato de creatina são repostas) - a duração é um dia ou um pouco mais.
- O estágio de recuperação lenta (a taxa de síntese de proteínas sobe para o nível normal).
- O estágio de supercompensação (síntese de proteínas excede o normal) ocorre 2–4 dias após o exercício e dura vários dias.
Aqui você pode encontrar outra contradição com os resultados da pesquisa acima, que dizem que a síntese de compostos protéicos é acelerada quase imediatamente após o treinamento.
Programa de nutrição
A necessidade de consumir carboidratos imediatamente após o final da lição está sendo discutida ativamente. Como você deve ter notado, durante a fase de rápida recuperação, o corpo se esforça para repor suas reservas de energia o mais rápido possível. Isso explica as recomendações para tomar carboidratos após o treino. Os cientistas sugerem que, por esse motivo, a "janela do carboidrato" é aberta imediatamente após o treinamento, e a janela da "proteína" só aparece depois de alguns dias.
Mas a pesquisa sugere que a taxa de produção de proteína aumenta quase imediatamente e, neste ponto, você deve comer alimentos que contenham compostos de proteína com um perfil completo de aminoácidos. A abertura da "janela do carboidrato" hoje também não levanta dúvidas, o que foi confirmado por uma série de experimentos. Após o treinamento, os sujeitos ingeriram alimentos contendo compostos protéicos e carboidratos, que contribuíram para a aceleração das proteínas nos tecidos musculares. Além disso, esse processo foi mais ativo em comparação com o uso de carboidratos isoladamente.
Freqüência de treinamento
De acordo com pesquisas, a taxa máxima de produção de compostos protéicos é atingida nas primeiras 24 horas após o treinamento, após o que começa a diminuir. Isso pode indicar que você pode treinar cada grupo muscular com mais frequência do que uma vez por semana. Com base na experiência prática, podemos dizer que neste caso faz sentido alternar a carga de diferentes intensidades.
Em outras palavras, você deve fazer um treinamento pesado e leve para cada grupo muscular durante a semana. Como resultado, verifica-se que entre os treinos pesados, haverá uma fase de supercompensação muscular, bem como super-recuperação de todos os sistemas do corpo que sofreram estresse durante o exercício.
Por que os músculos podem crescer mal?
Já dissemos que a velocidade de todos os processos de crescimento muscular é um indicador individual e não se deve confiar em resultados de pesquisas. Em um atleta, após o treinamento, a taxa de produção de proteína pode ser de cem por cento ou até mais, enquanto em outro atingirá apenas 50 por cento. A situação é semelhante com a duração do período de produção rápida de compostos protéicos.
Isso é o que explica as diferentes taxas de progresso do treinamento de atletas de acordo com o mesmo programa. Você provavelmente está se perguntando o que causou essas diferenças? É muito simples, porque cada pessoa tem uma formação anabólica única. Depende de vários fatores, por exemplo, o funcionamento do sistema endócrino, nutrição e estresse.
É hora de resumir alguns dos resultados da conversa de hoje. Em primeiro lugar, deve-se lembrar que o crescimento muscular acelera imediatamente após o treino e seu pico ocorre no primeiro dia após o treino. A duração da fase de crescimento muscular ativo é de 36 a 48 horas e a intensidade, assim como a duração desta fase, é individual.
Para mais informações sobre supercompensação no fisiculturismo, veja este vídeo:
