Recentemente, cada vez mais se fala sobre a "janela de carboidratos" para a rápida restauração dos estoques de glicogênio. Descubra quando carregar carboidratos em seu corpo. De acordo com a teoria da "janela de carboidratos", que se tornou bastante difundida nos últimos anos, para restaurar os estoques de glicogênio nos tecidos musculares, os carboidratos devem ser consumidos algumas horas após o término de uma sessão de treinamento. Mas isso é realmente assim e quando fazer uma carga de carboidratos no fisiculturismo? Com isso, tentaremos descobrir neste artigo.
Recuperação de glicogênio e carregamento de carboidratos
Como muitas pessoas sabem, os carboidratos atuam como fonte de energia durante o esforço físico elevado. Ao longo da história da humanidade, um mecanismo foi formado em nosso corpo que pode proteger contra a fome prolongada. Isso se aplica não apenas aos depósitos de gordura, que fornecem energia para todo o corpo, se necessário, mas também ao tecido muscular. Lá, os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio.
Quando um atleta realiza uma sessão de treinamento, essas reservas são consumidas. Ao mesmo tempo, deve-se notar um fato interessante que confirma o racionalismo do corpo humano. Nas pessoas comuns, o glicogênio se acumula principalmente no fígado. No entanto, durante o esforço físico, é necessário fornecer energia ao tecido muscular o mais rápido possível. Se essas cargas forem constantes, por exemplo, em fisiculturistas, o glicogênio começa a se acumular nos músculos.
Esse fato explica o aumento significativo dos indicadores de força entre os atletas novatos após um mês de treinamento intensivo na academia. O glicogênio armazenado precisa ser ligado e a água é usada para isso. Assim, os músculos armazenam cada vez mais glicogênio e água para sua ligação. Isso também explica o ganho de massa muscular em iniciantes. Quando o glicogênio é consumido, a água liberada é excretada do corpo na forma de suor.
O corpo armazena glicogênio constantemente. Esse processo ocorre mesmo durante o treinamento, porém, por motivos óbvios, é muito fraco. O período durante o qual a taxa de acúmulo de glicogênio é máxima é chamado de "janela de carboidratos". Ocorre imediatamente após o término do treino. É neste período que você deve fazer uma carga de carboidratos na musculação. Os cientistas sugerem que, no alvorecer da civilização humana, a "janela de carboidratos" estava ausente nos humanos e apareceu como uma reação protetora do corpo. Os antigos tiveram que fazer longas transições em busca de alimento, o que em certa estepe é um exercício aeróbico. Para evitar os muitos perigos, muitas vezes era necessário se tornar um velocista. Já é uma carga anaeróbica. Esse tipo de carga inclui também o puxão de pesos, que era necessário durante a construção de moradias ou batalhas.
Assim, os cientistas estudaram as tribos selvagens, um modo de vida muito semelhante ao que era inerente aos nossos ancestrais. Como resultado, verificou-se que seu consumo de energia excede significativamente a capacidade de obter glicogênio de forma natural. É assim que a "janela de carboidratos" foi descoberta. Durante este período, o glicogênio é armazenado duas vezes mais rápido do que no resto do tempo. A duração da "janela de carboidratos" é de algumas horas, o suficiente para restaurar a maior parte do glicogênio. Também deve ser observado que as informações sobre a "janela de carboidratos" de 45 minutos são muito comuns. A duração do período de "armazenamento" acelerado de glicogênio depende diretamente da intensidade da atividade física. Com uma carga forte, o corpo precisa estocar uma grande quantidade de glicogênio, por isso apareceu a informação sobre a "janela do carboidrato", com duração de 45 minutos. Duas horas é um valor médio e durante este período o acúmulo de glicogênio é mais intenso do que no tempo restante.
Como faço para carregar uma carga de carboidratos?
Em geral, descobrimos quando fazer uma carga de carboidratos na musculação. Agora resta descobrir como ajudar o corpo a restaurar os estoques de glicogênio. Para começar, se por alguma razão isso falhar, então, é claro, no dia seguinte o desempenho do atleta diminuirá significativamente. Será muito difícil trabalhar com grandes pesos e o corpo ficará cansado com bastante rapidez.
Agora vamos falar sobre como fornecer uma carga de carboidratos. Existem três regras simples a serem lembradas para ajudá-lo a evitar os problemas da deficiência de glicogênio.
Regra 1
Os alimentos devem ser ingeridos o mais rápido possível após o final da sessão de treinamento. A "janela de carboidratos" é bastante curta e, após cerca de duas horas, a taxa de armazenamento de glicogênio diminuirá pela metade e, após outras seis horas, voltará ao normal. Este fato foi confirmado experimentalmente.
Durante o experimento, os sujeitos foram divididos em dois grupos. Os representantes do primeiro grupo comeram imediatamente após o treinamento, e o grupo controle comeu duas horas depois. Como resultado, a taxa de recuperação de glicogênio no primeiro grupo foi 200% maior do que no grupo controle. Mas o mais interessante nesse caso não é esse resultado, mas o fato de que no futuro o glicogênio foi armazenado mais rapidamente nos representantes do primeiro grupo.
Regra 2
A questão da quantidade de carboidratos que deve ser consumida após o treino também é muito importante. Aqui, cientistas e profissionais do esporte têm opiniões diferentes. Os metodologistas recomendam consumir até 200 gramas de carboidratos, e os cientistas acreditam que isso causará uma forte liberação de insulina, o que diminuirá a taxa de recuperação do glicogênio. Assim, concordamos com a opinião de cientistas que recomendam tomar de 50 a 80 gramas de carboidratos após o treino.
Regra 3
Talvez alguém pense que a questão do tipo de carboidratos não é relevante aqui. Você pode comer chocolate ou doce, que contém carboidratos de digestão rápida. Mas estudos mostraram que cereais e leguminosas são mais eficazes neste caso. Não há resposta para a pergunta por que eles ainda estão.
Concluindo, deve-se ressaltar que, ao se utilizar a "janela de carboidratos", não devem ser permitidas alterações na dieta diária. Simplificando, não vale a pena transmitir durante este período. Lembre-se de comer bem. Após o treinamento, tudo o que você precisa fazer é ajudar seu corpo a restaurar rapidamente os estoques de glicogênio.
Descubra quando fazer uma carga de carboidratos neste vídeo:
