Se você planeja fazer musculação o tempo todo, então você precisa usar ciclos. Aprenda a equilibrar a carga na musculação. Você deve sempre se lembrar de que precisa alternar a carga para fazer um progresso contínuo. Este princípio é a chave para alcançar seus objetivos a longo prazo. Sem dúvida, você também precisa treinar forte. Mas ao mesmo tempo, você não conseguirá trabalhar com a mesma intensidade por muito tempo. Você precisa alternar atividades de alta intensidade com atividades de baixa intensidade. Esta metodologia de treinamento será muito eficaz para atletas que não possuem indicadores genéticos elevados. Hoje vamos falar sobre os 7 tipos de exercícios na musculação.
Para o corpo humano, músculos grandes são um lastro e não pode acumular massa constantemente na mesma proporção. Você deve constantemente dar "dois passos para frente e um para trás". Até mesmo profissionais com poderoso potencial genético fazem isso. A única diferença para você será um passo para trás mais profundo e movimentos curtos para a frente em direção ao seu objetivo.
A essência do ciclismo de carga consiste na constante alternância dos pesos dos equipamentos esportivos, da intensidade do treinamento e mudanças em outros indicadores do processo de treinamento. Por exemplo, você deve alterar periodicamente o número de séries pesadas, a frequência dos exercícios e alterar a série de exercícios que realiza.
Às vezes, os atletas aumentam muito o volume de treinamento. Ao pedalar para cima, isso pode dar resultados positivos, mas os amadores não devem usar cargas pesadas. O treinamento de ultra alta intensidade é adequado para profissionais e atletas que usam esteróides anabolizantes.
Não faz sentido para atletas novatos prestar muita atenção à progressão da carga. Em primeiro lugar, é necessário traçar o programa de treinamento correto, utilizando apenas movimentos básicos para isso. Além disso, não treine com muita frequência ou use várias técnicas especiais, como repetições forçadas ou negativas. Mesmo assim, você progredirá por cerca de um ano.
A única outra coisa que você precisa fazer é tirar uma semana de folga a cada dois ou três meses de aula. Depois disso, você também precisa trabalhar com menos estresse e mudar alguns exercícios por 7 a 14 dias. Você terá que pensar em alternar a carga depois que o progresso começar a diminuir.
Há muito tempo se percebe que um atleta progride no ritmo mais rápido no início de sua carreira esportiva. Se você já passou por esse estágio, precisa entender que agora o ganho de massa será cada vez mais difícil. Ao mesmo tempo, se você treinou anteriormente e comeu incorretamente, depois de mudar sua atitude em relação ao fisiculturismo, você pode ganhar dez quilos em alguns meses, mas até certo ponto.
O treinamento de força frequente esgota o corpo e todos os sistemas começam a funcionar com menos eficiência. O constante aumento do peso e o aumento do número de séries e repetições têm um efeito deprimente no sistema nervoso central. Se você tratar seu corpo dessa maneira por muito tempo, em algum momento ele simplesmente falhará. Você deve dar-lhe pausas de vez em quando. Já dissemos que quando você passa do estágio inicial, o progresso vai diminuir significativamente e depois disso não será mais constante. Carregar de bicicleta fará com que você experimente altos e baixos o tempo todo, mas isso não pode ser evitado. No entanto, todos os seus picos e máximos do formulário serão ligeiramente mais altos do que os anteriores, o que determina o progresso geral. Você verá seu progresso aproximadamente a cada três meses. Se você aumentar a carga durante esse período de tempo, poderá adicionar alguns quilos de massa. O aumento quantitativo depende do exercício específico. Por exemplo, para um supino, é suficiente aumentar o peso de trabalho em 4-8 quilos a cada três meses. Já para o agachamento ou levantamento terra, esse valor já será de 6 a 12 quilos. Isso se deve ao fato de que as pernas são o grupo de músculos mais poderoso.
Ciclo de treinamento e cargas modificados
Pela primeira vez, os levantadores de peso começaram a usar cargas de ciclismo. Isso aconteceu há muito tempo e desde então eles vêm melhorando constantemente seus resultados. Por que não começar a usar essa experiência positiva para fisiculturistas.
O ciclo mais comumente usado no levantamento de peso é de 12 a 15 semanas. Durante este período, os atletas em cada exercício aumentam seu peso de trabalho em uma média de 5 a 10 kg.
Na primeira semana, você precisa trabalhar com 80% do peso máximo usado no ciclo anterior. Nesse caso, é necessário deixar o número de repetições inalterado. Em seguida, aumente gradualmente a carga. Após cerca de 8 ou um máximo de 11 semanas, você atingirá novamente o nível máximo do ciclo anterior. Com o tempo restante até o final do ciclo atual, você tem várias semanas para melhorar seus melhores resultados pessoais.
No entanto, faz sentido que os fisiculturistas façam algumas alterações neste ciclo. Isso permitirá que você progrida com cem por cento de probabilidade após cada ciclo.
Por exemplo, vamos dar uma olhada nos agachamentos. Digamos que no último ciclo você trabalhou com um peso de 100 libras por seis repetições em cada série. Como um lembrete, o número de suas repetições nunca deve ser inferior a cinco.
Comece um novo ciclo com 75-80 kg, que será de 75 a 80 por cento do máximo. Trabalhe com esse peso em duas séries, cada uma com 10 repetições. Depois disso, aumente o peso em 4 quilos por semana durante um mês, enquanto reduz o número de séries para uma, deixando o número de repetições inalterado. Assim, na sexta semana você já estará trabalhando com peso de 100 quilos, que era o máximo do ciclo anterior.
Depois disso, continue a aumentar o peso do projétil em 4 quilos, enquanto realiza uma abordagem e reduz o número de repetições semanais em uma. Como resultado, em cerca de 13 semanas, você começará a trabalhar com um peso de 120 libras, fazendo uma série de seis repetições. Este é um diagrama aproximado e você precisa se concentrar no estado do seu corpo quando a carga aumenta.
Depois disso, descanse por uma semana e poderá iniciar um novo ciclo. O peso inicial em nosso exemplo será de 80 por cento de 120 quilogramas.
Saiba mais sobre exercícios e periodização na musculação neste vídeo:
