Aprenda a planejar adequadamente seus treinos em casa para maximizar a massa muscular magra e perder gordura. Meninos e meninas têm objetivos diferentes ao praticar esportes. Se é importante para os homens aumentarem os músculos ganhando a quantidade máxima de massa, então para as meninas é o suficiente para tornar a figura esguia e enrijecer os músculos. Na vida moderna, cada um de nós tem muitas preocupações e problemas, o que afeta negativamente a quantidade de tempo livre. Com isso, nem todo mundo tem a oportunidade de ir à academia e decide treinar em casa.
Para obter resultados positivos, é necessário traçar corretamente um programa de treinamento, escolhendo os melhores exercícios e a carga ideal. Também é necessário traçar um cronograma de exercícios em casa. Vamos prestar atenção a todos esses aspectos hoje.
Como os exercícios em casa devem ser organizados?
A diferença mais importante entre treinar em casa e na academia é a pequena variedade de equipamentos e equipamentos esportivos. Esse fato, por sua vez, limita a escolha dos exercícios do atleta, podendo também complicar a progressão da carga, sem a qual o progresso é impossível. Se decidir estudar em casa, precisará adquirir alguns equipamentos, sem os quais não poderá estudar.
A primeira coisa que você deve pensar é comprar halteres. Graças a isso, você pode expandir a lista de movimentos disponíveis para você e bombear com eficácia todos os grupos musculares. Certamente você sabe que os halteres são dobráveis e de uma só peça. Os homens são aconselhados a adquirir o primeiro tipo deste equipamento desportivo, pois facilita o andamento da carga. Para as meninas, halteres de uma peça são bastante adequados.
Se você deseja treinar da forma mais eficiente possível e ter a programação certa de exercícios em casa, também precisará de uma barra horizontal. Se você decidir instalá-lo em casa, você pode usar um espaçador ou parede. O primeiro tipo de barra horizontal destina-se à instalação na porta, e a de parede é montada de acordo com a parede. Além disso, os homens precisam de barras. Se você não tem vaga no apartamento para instalar a barra horizontal e as vigas, pode usar o equipamento que fica nos estádios das escolas.
Escolher um alvo para treinar em casa
Para conduzir aulas eficazes, você deve, antes de tudo, decidir sobre sua tarefa. A programação de exercícios em casa que você deve seguir no futuro depende muito disso. Se pretende ganhar peso, avisaremos imediatamente que não será muito fácil fazê-lo em casa.
Para ganhar massa muscular, é necessário ter não só um grande número de equipamentos e equipamentos esportivos, mas também vários atributos, por exemplo, bancos. Para acomodar pelo menos o equipamento mínimo necessário, você precisa de muito espaço. Em nossa opinião, as seguintes são as tarefas ideais que você pode definir e resolvê-las:
- Emagrecimento.
- Capacidade de construir músculos.
- Melhore a aptidão física.
- Aumente a resistência.
- Melhorar a saúde.
Princípios básicos de treinamento em casa
Ao decidir sobre a tarefa de seus estudos, você precisa se lembrar dos princípios básicos. Isso formará a base de sua programação de exercícios em casa. Seguindo esses princípios, você pode evitar muitos erros de iniciante.
- Planejamento. Realmente não importa onde você treina. Sua atitude em relação às aulas é muito mais importante. Você deve entender que no início será muito difícil para você se integrar a um novo modo de vida. Freqüentemente, as tarefas domésticas de uma pessoa acabam sendo de maior prioridade, e ela é forçada a ignorar suas atividades. Quando você traça um cronograma de exercícios em casa e decide sobre o tempo deles, deve segui-lo estritamente. Também vale a pena treinar ao mesmo tempo em todos os momentos.
- Diversidade. Seus treinos devem ser variados. Para fazer isso, você deve fazer alterações periódicas no programa de treinamento. Introduza novos movimentos e combine-os com os já dominados. Isso não só permitirá que você se livre do tédio durante o treinamento monótono, mas também evitará que o corpo se acostume com a carga. Também é importante garantir que todos os grupos musculares sejam carregados uniformemente.
- Equipamentos esportivos de alta qualidade. Se você decidiu firmemente treinar em casa e atingir seus objetivos, não precisa economizar em equipamentos esportivos. Em primeiro lugar, familiarize-se com os produtos que lhe são oferecidos, leia as críticas e descubra a melhor opção para si. Para estar em boa forma física, você precisa fazer exercícios regularmente e comprar equipamentos esportivos por muito tempo.
- Medição. Muitos aspirantes a atletas vão direto para tudo. Eles têm certeza de que serão capazes de atingir seus objetivos rapidamente, mas na prática tudo acaba sendo completamente diferente. Não comece a se exercitar com muitos pesos de halteres. A carga deve aumentar de forma planejada. Você deve ser capaz de ouvir o seu corpo, que sempre o alertará quando você precisar adicionar ou, pelo contrário, fazer uma pausa. Se você costuma sentir dor após o exercício, provavelmente você se sobrecarregou ou violou a técnica dos movimentos.
- Nutrição. A eficácia do seu treinamento depende muito da nutrição. Mesmo que você tenha criado o cronograma ideal de exercícios em casa, mas sua dieta seja pobre em nutrientes essenciais, você não conseguirá obter um resultado positivo. Se você está se exercitando para eliminar o excesso de gordura corporal, reduza a ingestão de calorias e limite a ingestão de gordura com carboidratos. Se o objetivo do treinamento é ganhar massa, o valor energético do programa de nutrição deve ser alto e a quantidade de compostos protéicos consumidos também deve ser controlada.
Que exercícios você deve fazer em casa?
Antes de fazer um programa de exercícios em casa, você precisa decidir quais os movimentos mais eficazes.
- Flexões. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode fazer diferentes versões deste exercício. As flexões o ajudarão a fortalecer os músculos tríceps, deltóide e peitoral.
- Agachamentos. Excelente exercício para treinar as pernas. Ele usa os glúteos, quadríceps e músculos da coxa. Para as meninas, esse movimento ajudará a apertar as nádegas e tornar as pernas finas.
- Torcendo. Existem vários tipos desse movimento que podem ajudá-lo a desenvolver os músculos abdominais com eficácia.
- Flexões. Esse movimento é ótimo para fortalecer os músculos dos braços e das costas. Deve ser incluído em seu programa de treinamento sem falhas. Lembre-se disso ao programar seus treinos em casa.
Programa de lição de casa
Agora chamaremos a sua atenção para um programa de treinamento indicativo. Você pode usá-lo na íntegra ou tomá-lo como base ao planejar sua própria programação de exercícios em casa. Este programa é adequado não apenas para atletas iniciantes, mas também para aqueles com experiência. Recomendamos que as meninas reduzam pela metade o número de séries e aumente-as gradualmente.
Você deve se lembrar que cada sessão deve começar com um aquecimento. Isso aquecerá os músculos e reduzirá o risco de lesões. Use durante este período trabalhando com uma corda, balançando braços e pernas, correndo no lugar, agachando e pulando. 1º dia de treino
- Flexões - se você puder puxar várias vezes, vale a pena usar pesos adicionais. Faça cinco séries e o número de repetições em cada uma será de 3 a 4.
- Levantando halteres para bíceps - ao realizar o movimento, certifique-se de que suas mãos estão pressionadas contra o corpo. Faça três séries e o número de repetições em cada uma será 10.
- Agachamento - mantenha os calcanhares no chão o tempo todo. Faça cinco séries com 20 repetições cada.
2º dia de treino
- Mergulhos - Faça três séries com 10 repetições cada.
- Agachamento - Faça cinco séries com 20 repetições cada.
- Flexões - Faça três séries com 5 repetições cada.
- Ondulação com halteres por cima - Faça quatro séries com 10 repetições cada.
3º dia de treinamento
- Flexões - Faça três séries com 4 repetições cada.
- Flexões - Faça três séries com 10 repetições cada.
- Dumbbell Calf Raises - Faça quatro séries com 15 repetições cada.
- Agachamento - Faça cinco séries com 20 repetições cada.
Após o treino, você deve fazer uma sessão de cardio se seu objetivo é perder peso. As meninas podem usar uma corda com segurança para isso. Se as oportunidades financeiras permitirem, você pode comprar uma bicicleta ergométrica ou esteira.
Diário de programação de aula
Para facilitar o controle e o andamento da carga, recomendamos começar a manter um diário de atividades. Após cada treinamento, você precisa anotar o número de séries e abordagens neles, bem como os pesos de trabalho em todos os exercícios. Também vale a pena acompanhar a aparência do seu corpo, registrando os resultados em um diário.
Dependendo da velocidade de seu progresso, você precisará fazer alterações em sua programação de exercícios em casa. Você pode encontrar um programa de aulas online, mas é melhor criar um você mesmo. É muito importante seguir os princípios sobre os quais falamos acima.
Como ganhar músculos enquanto se exercita em casa, veja este vídeo:
