Por que na musculação 70% do seu sucesso depende da dieta? Como você deve comer para inflar os braços até 50 cm e ao mesmo tempo não nadar com gordura? Descubra agora! Para que o corpo do atleta fique bonito, é preciso se livrar da gordura subcutânea. Ao mesmo tempo, muitos atletas têm certeza de que o ganho de massa não é compatível com o relevo. Esta é uma suposição completamente errada. O principal é não cometer erros na hora de traçar um programa de nutrição. Hoje vamos falar sobre como não comer durante a musculação. Vamos agora considerar os erros mais comuns na nutrição de fisiculturistas.
Erro # 1: não coma alimentos gordurosos
Quando menos calorias são gastas durante o dia do que entram no corpo com os alimentos, você não pode evitar o aparecimento de excesso de peso. Você ganhará massa gorda mesmo se eliminar todas as gorduras de sua dieta. Isso ocorre porque outros nutrientes, carboidratos e compostos proteicos também podem ser convertidos em gordura.
A maioria dos atletas entende que os alimentos que contêm carboidratos (produtos de farinha, doces, batatas, etc.) devem ser consumidos em quantidades limitadas. Mas os suplementos de proteína são diferentes e os atletas consomem quantidades incríveis deles.
Mas você deve se lembrar que o corpo pode processar apenas uma certa quantidade de nutrientes por vez, incluindo compostos de proteína. Com uma refeição, o corpo absorve cerca de 30 a 40 gramas de estruturas proteicas.
Todo o resto é necessariamente convertido em gordura subcutânea. Quanto mais você consumir uma grande quantidade de proteína, mais massivos e fortes serão os depósitos de gordura e será muito difícil combatê-los. Mas você precisa voltar a engordar. Este nutriente também é exigido pelo corpo em certas quantidades. A quantidade diária de gordura consumida não deve exceder 20% da ingestão calórica total da dieta diária. Isso permitirá que você não ganhe massa gorda, mas também tornará o trabalho do coração e do sistema vascular mais eficiente.
Erro nº 2: Gordura é ruim
Claro, esta afirmação está correta, mas apenas parcialmente. Existem tipos de gorduras que devem ser fornecidos ao corpo. Por exemplo, os óleos vegetais contêm gorduras essenciais que estão ausentes em outros alimentos e não podem ser sintetizadas no corpo. Mas esses ácidos graxos são usados para a produção de hormônios anabólicos.
Além disso, na sua ausência, o metabolismo da gordura será interrompido, o que irá desacelerar a queima da gordura subcutânea durante o treinamento. As maiores quantidades de ácidos graxos benéficos são encontradas nos peixes e no óleo de linhaça. Os ácidos graxos benéficos aumentam a eficácia dos mecanismos de defesa. Se você removê-los de sua dieta, só prejudicará o corpo. Você precisa manter a ingestão de gordura entre 10 e 20% do total de calorias.
Ao ganhar uma massa de alta qualidade, o metabolismo geral muda, que consiste na troca de nutrientes básicos. Se você reduzir a taxa de metabolismo da gordura, o general sofrerá automaticamente. É importante consumir menos animais e mais ácidos graxos vegetais.
Erro # 3: você precisa comer carboidratos para ganhar peso
E, neste caso, a afirmação não é totalmente correta. O tecido muscular é feito de compostos proteicos, mas os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos. Se você consumi-los em pequenas quantidades, não conseguirá se exercitar intensamente, o que reduzirá automaticamente a eficácia de seus exercícios. Durante o dia, você deve consumir de 4 a 8 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal.
Este intervalo não deve ser excedido, mas também não deve ser consumido menos. A quantidade de carboidratos acima será suficiente para fornecer o tônus muscular necessário e sua rápida recuperação.
Erro # 4: Os amantes não precisam de suplementos de proteína
Muitos amadores estão confiantes de que podem passar sem suplementos de proteína e, ao mesmo tempo, progredir constantemente. Você precisa entender que os músculos devem crescer de tamanho de qualquer maneira. Para isso, o corpo precisa de compostos protéicos. Se você consumir menos de 2 gramas de compostos de proteína por dia por quilograma de massa, os músculos não crescerão.
Os compostos de proteína são usados para mais do que apenas construir o tecido muscular. Eles são o principal componente na produção de, digamos, sangue ou hormônios. Se uma deficiência de proteína for criada no corpo, o tecido muscular será destruído. Acompanhe a quantidade de compostos proteicos consumidos e você terá a garantia de um progresso constante.
Erro # 5: basta comer três vezes ao dia
Este erro é muito comum entre atletas novatos, e se a conversa vier sobre como não comer durante a musculação, então é simplesmente necessário lembrar disso. Em três refeições, você simplesmente não consegue consumir todos os nutrientes necessários nas quantidades certas.
Para começar, os alimentos que entram no sistema digestivo em grandes quantidades são mal processados. O corpo pode sintetizar uma certa quantidade de enzimas digestivas por vez. Alguns dos alimentos para os quais não são suficientes ficarão nos intestinos. Isso só levará ao acúmulo excessivo de gases e envenenamento do corpo com toxinas.
Além disso, o excesso de nutrientes será convertido em gordura, que será armazenada. Para atingir seus objetivos, você precisa comer pelo menos cinco vezes ao dia. No entanto, muitas vezes não significa muito. Você precisa consumir alimentos em pequenas porções dentro da ingestão calórica diária.
Erro # 6: você come pouco para perder gordura
Todos os programas de dieta alimentar baseados em jejum irão ajudá-lo a perder peso apenas por um curto período de tempo. Também é importante observar que, junto com os depósitos subcutâneos de gordura, você definitivamente perderá massa muscular. Quando o corpo não recebe a quantidade necessária de calorias, todos os processos, incluindo a lipólise, ficam mais lentos.
Todos os problemas das dietas baseadas em jejum estão relacionados a isso - o peso desaparece rapidamente no estágio inicial e depois volta e, muitas vezes, em excesso. Se você deseja perder peso de forma consistente, complemente seu treinamento de força com cardio. O treinamento aeróbico acelera o metabolismo, o que permite que você queime mais gordura.
Erro # 7: Jejuar após comer demais
Definitivamente, esta afirmação pertence à categoria - como não comer enquanto faz musculação. Se você não resistiu e durante o feriado em uma noite excedeu várias vezes o conteúdo calórico diário, então isso é muito ruim. No entanto, o jejum subsequente apenas agravará tudo. Mesmo que você consuma poucas calorias durante o dia, o metabolismo diminuirá significativamente.
Como resultado, seu corpo será privado da energia necessária, sem a qual um treinamento eficaz é simplesmente impossível. Se você quebrou sua dieta, não complique o problema jejuando. No dia seguinte a comer demais, simplesmente volte à sua rotina normal.
Erro # 8: Frango é melhor do que outras variedades
Não é apenas o frango com baixo teor de gordura. Também existem poucas dessas substâncias no lombo, no filé ou no dorso. Ao mesmo tempo, a carne bovina é uma fonte mais valiosa de ferro e vitaminas em comparação com o frango. Se você descobriu em algum lugar. Que os atletas só precisam consumir frango, não acredito nessas afirmações.
É importante entender que o corpo de cada pessoa possui características individuais, e assimila um determinado tipo de compostos protéicos melhor do que outros. No entanto, também pode não ser frango. Você deve experimentar diferentes compostos protéicos e não ficar preso apenas à carne de frango.
Para mais informações sobre a dieta de musculação, veja este vídeo:
