Descubra quais calorias você precisa para ganhar massa muscular ativamente e aumentar os resultados de força em exercícios básicos. Todo atleta deve entender que é impossível ganhar peso sem uma alimentação bem organizada. Não importa como você treine, mas com um baixo valor energético da dieta e falta de nutrientes, os músculos não vão crescer, pois não há energia e materiais de construção suficientes para isso. Hoje vamos falar sobre como calcular as calorias para ganho de massa.
Agora, ainda existem pessoas que acreditam que as gorduras podem ser "destiladas" nos músculos. Se você tem problemas com o excesso de peso, primeiro deve se livrar dele. Os tecidos gordurosos, em hipótese alguma, podem se tornar musculares. Ao mesmo tempo, a atividade física é extremamente importante para a perda de peso, pois pode acelerar o metabolismo e o processo de lipólise.
Princípios básicos para construir o programa de nutrição certo
Agora vamos lhe ensinar como determinar o número de calorias necessárias para o ganho de massa, bem como a proporção de todos os nutrientes.
Ingestão de calorias
Já dissemos que o ganho de peso só é possível com treinamento e nutrição adequados. Mesmo o programa de exercícios da mais alta qualidade e todos os tipos de nutrição esportiva não serão capazes de ajudá-lo a resolver o problema na ausência de uma dieta balanceada.
Se durante o exercício você usar toda a energia disponível no corpo, simplesmente não haverá energia para a restauração e o subsequente crescimento das fibras musculares. Por esse motivo, para a maioria dos atletas novatos, surge a pergunta - quantas calorias devem ser consumidas diariamente para ganhar massa?
A propósito, muitas vezes os fisiculturistas novatos não progridem precisamente por causa de um programa de nutrição elaborado incorretamente. Você pode calcular calorias para ganhar massa usando várias fórmulas. Agora, ao considerar nosso exemplo, usamos a fórmula de Lyle MacDonald, que talvez seja a mais simples.
Para determinar o conteúdo calórico de manutenção de sua dieta, você precisa multiplicar seu peso corporal em quilos por um fator constante. Seu indicador depende do gênero e da taxa metabólica:
- Meninas com processos metabólicos lentos - 31.
- Meninas com processos metabólicos rápidos - 33.
- Homens com metabolismo lento - 33.
- Homens com metabolismo rápido - 35.
Vejamos as regras para determinar o conteúdo calórico de um programa de nutrição usando o exemplo de um homem cujo peso corporal é de 75 kg e tem um físico magro. Vamos supor também que seu percentual inicial de gordura corporal seja mínimo. Mais uma vez, repetimos que se você está acima do peso, primeiro precisa se livrar dele e, então, pode começar a ganhar massa.
Portanto, com base na fórmula acima, o valor energético da dieta para nossa pessoa é de 2.625 calorias (72 quilos multiplicados por um fator de 35). Essa quantidade de calorias deve ser consumida para manter seu peso atual. Para ganhar massa, você deve criar excesso de energia. Para fazer isso, multiplique o índice de manutenção de calorias por um fator de 1,2. Em nosso exemplo, o número de calorias necessárias para ganhar massa é 3150.
Compostos de proteína
Determinar o valor energético da dieta para ganhar massa não é suficiente, pois é importante consumir nutrientes em uma determinada proporção. Vamos descobrir como calcular essas métricas e começar com compostos de proteína. Um atleta deve consumir de 2 a 2,5 gramas do nutriente para cada quilo de peso corporal. Sempre comece com um valor menor e, no nosso caso, a quantidade de compostos protéicos será de pelo menos 170 gramas, e o máximo é 187. Se falamos de calorias para ganho de peso, a participação dos compostos protéicos deve ser de 600 a 750 calorias. Lembre-se de que o conteúdo calórico de um grama de proteína é de 4 calorias.
Na escolha de produtos alimentícios, deve-se dar preferência àqueles que contenham um mínimo de gordura. Isso inclui aves, carne magra, peixes, legumes, ovos e laticínios. Nesse caso, deve-se usar não apenas fontes de compostos protéicos de natureza animal, mas também fontes vegetais. Mencionamos as leguminosas acima por um motivo. Você também pode precisar de suplementos de proteína no futuro.
No início, você provavelmente será capaz de satisfazer as necessidades de proteínas do corpo e com a ajuda de alimentos. No entanto, conforme a massa cresce, a necessidade de nutrientes também aumenta. Ao mesmo tempo, você pode começar a tomar suplementos de proteína desde o início, tomando-os após o término do treino.
Carboidratos
Hoje, lembramos repetidamente sobre a energia de que o corpo precisa para realizar exercícios eficazes e ganhar massa. Para atender às necessidades de energia do corpo, você precisa de carboidratos. Quando você se sente cansado e apático, o principal motivo é a falta de carboidratos, já que o corpo pode rapidamente receber energia deles, ao contrário de outras substâncias.
Durante o período de ganho de massa, para cada quilograma de peso corporal, você deve consumir de 4 a 6 gramas de carboidratos. Assim, em nosso exemplo, você precisa consumir de 300 a 450 gramas do nutriente ao longo do dia. O valor energético do componente carboidrato da dieta vai variar de 1.200 a 1.800 calorias. Carboidratos e compostos proteicos têm o mesmo valor energético - 4 calorias / grama.
Você deve lembrar que os carboidratos são geralmente classificados em dois grupos, dependendo da taxa de sua absorção pelo corpo: lento e rápido. Isso é de fundamental importância na hora de escolher os produtos antes do início da aula e após o seu término. Coma carboidratos lentos cerca de 120 minutos antes do treino e carboidratos rápidos 60 minutos antes do treino. Após o término da aula, deve-se dar preferência aos rápidos para repor as reservas energéticas do corpo em pouco tempo.
Os carboidratos lentos são encontrados em cereais e vegetais, e os carboidratos rápidos são encontrados em frutas, confeitaria e vários doces. Como as frutas, além dos carboidratos, também contêm grande quantidade de micronutrientes, elas devem ser usadas como fonte de carboidratos rápidos. Ao mesmo tempo, se você precisa urgentemente de carboidratos rápidos e não há mais nada em mãos a não ser, por exemplo, um pãozinho, coma-o. Mas tente não fazer isso com frequência.
Evite alimentos que contenham açúcar. Você também deve remover vários alimentos falsos da dieta. Por exemplo, maionese ou molhos gordurosos. Eles não carregam valor nutricional, mas o conteúdo calórico da dieta pode aumentar drasticamente, o que levará a um conjunto de massa gorda. Ao mesmo tempo, não se negue o uso de alimentos com carboidratos lentos (batatas, cereais, vegetais). O único ponto importante aqui é a forma como são preparados - cozinhe ou cozinhe, mas não frite.
Gorduras
Em nenhum caso você deve se recusar a comer gordura. É necessário consumir esse nutriente na quantidade de 1 a 2 gramas por quilo de peso corporal. No nosso caso, é de 75 a 150 gramas. Observe que o valor energético de um grama de gordura é de 9 calorias. Assim, a gordura é responsável por 675 a 1350 calorias do valor total de energia da dieta.
Além disso, você só deve comer gorduras saudáveis. Para fazer isso, você deve desistir de fast food, carne de porco, manteiga, etc. Você deve obter suas gorduras de nozes, óleos vegetais e peixes. Se você está ganhando peso, pode comer com segurança produtos lácteos com teor regular de gordura. Você apenas tem que aderir a um determinado valor energético da dieta. Assim, você pode determinar o número de calorias de que precisa para ganhar massa, bem como distribuir os nutrientes na proporção correta. Você também precisa monitorar sua condição e ajustar vários parâmetros, se necessário. Por exemplo, você sente que um grama de carboidratos não é suficiente para você porque você se cansa rapidamente. Nessa situação, comece a consumir dois gramas do nutriente para cada quilo.
Agora demos este exemplo de cálculos apenas para que você entenda como isso é executado na prática. Quando você faz cálculos semelhantes para seus parâmetros, os resultados obtidos serão apenas um ponto de partida. Conforme você ganha massa muscular, sua gordura corporal também aumenta. Se a quantidade de gordura chegar aos poucos, isso é normal e esse processo não pode ser totalmente evitado. No entanto, nos casos em que a massa gorda chega rapidamente, o valor energético do programa de nutrição deve ser reduzido.
Como calcular calorias para ganhar massa, veja este vídeo:
