Descubra quantas repetições você precisa fazer para maximizar sua massa muscular em um curto período de tempo. Uma das questões mais populares na musculação é o número de repetições para o crescimento em massa. Nem todo atleta iniciante sabe quantas séries e repetições precisam ser realizadas para ganhar peso. Ao mesmo tempo, esta não é a pergunta mais fácil e é impossível dar uma resposta inequívoca a ela imediatamente. O fato é que vários fatores afetam o número de repetições para o crescimento em massa.
Em primeiro lugar, você deve aprender as regras para a elaboração de um programa de treinamento correto e eficaz. Eles já contêm a resposta a esta pergunta. Você deve se lembrar que simplesmente não existem programas de treino universais. Não siga descuidadamente os programas que podem ser encontrados na Internet. Além disso, você não deve acompanhar o treinamento de atletas profissionais.
Certamente é necessário ouvir seus conselhos e recomendações. No entanto, os programas para atletas famosos, agora publicados em grande número, não são projetados para iniciantes. Além disso, foram compilados levando em consideração os efeitos dos esteróides. Se você deseja progredir, deve criar seu próprio programa de treinamento.
Para isso, você deve levar em consideração o nível de prontidão inicial, definir metas e também conhecer seu tipo corporal. Aqui estão os principais fatores que determinam a velocidade do seu progresso, bem como o número de repetições para aumentar a massa.
Como criar um programa de treinamento com pesos de forma independente?
Conhecendo todos os fatores que precisam ser considerados ao determinar o número necessário de repetições para o crescimento da massa, devemos considerar cada um deles com mais detalhes.
Aptidão física inicial
Em princípio, esta é uma pergunta muito simples, porque se você nunca praticou esportes, definitivamente não está preparado. Os atletas que já treinam três vezes por semana podem se considerar iniciantes. Para entrar na aula de amador, você precisa treinar de quatro a seis vezes por semana.
Atletas não treinados devem dedicar tempo aos exercícios aeróbicos e de força básica. Nesta fase, você precisa dominar a técnica dos movimentos e não tentar progredir rapidamente com o peso. O aspecto técnico na musculação é de extrema importância. Ao realizar o movimento incorretamente, você não será capaz de obter o resultado desejado.
Além disso, com um aumento acentuado nas cargas, você pode se encontrar em um estado de overtraining e até mesmo se machucar. Primeiro, você precisa preparar seu corpo para o estresse sério. É muito importante que após cada sessão o corpo tenha tempo para se recuperar completamente. Se isso não acontecer, não haverá crescimento muscular. Neste modo, você deve praticar por cerca de um mês.
Se você já tem um mínimo de experiência em musculação, a faixa de repetições recomendada para o crescimento de massa é de 10 a 15. Você também precisa fazer duas séries para cada grupo muscular por enquanto. Após cerca de três ou quatro semanas desse treinamento, você será capaz de passar para a próxima etapa.
Tipo de corpo
Existem três tipos principais de corpos que têm seus nomes científicos. Para não sobrecarregá-lo com informações desnecessárias, basta utilizar a seguinte classificação: físico completo, musculoso e magro. Se você tem um físico normal, seis a oito repetições são suficientes para você. Pessoas magras não devem desperdiçar energia e devem fazer seis repetições. Se o físico estiver cheio, o número de repetições está na faixa de 15 a 20.
Metas
O objetivo do seu treino afeta muito, incluindo o número de repetições para o crescimento da massa. Você precisa definir metas para si mesmo que sejam realistas e viáveis. Dito isso, há três pontos que você deve sempre ter em mente:
- Resistência e força não podem ser aumentadas ao mesmo tempo.
- Ao aumentar os parâmetros de força, você estabelece as bases para aumentar a resistência.
- Para o treinamento de força, você precisa colocar mais esforço e despender mais tempo em comparação com o aumento da resistência.
Para aumentar a força, você precisa trabalhar com grandes pesos, enquanto executa o número mínimo de repetições. Uma repetição com peso máximo dá o melhor resultado. Para desenvolver a resistência, você precisa fazer exatamente o oposto - usar pesos pequenos e fazer muitas repetições. Os valores médios devem ser usados para ganho de peso.
Assim, podemos dizer o seguinte:
- Se sua tarefa é aumentar os parâmetros de força, em cada série você precisa realizar de uma a cinco repetições.
- Usando um intervalo de repetições de 9 a 12, você pode ativar a hipertrofia do tecido muscular ou simplesmente aumentar a massa.
- Fazendo mais de 12 repetições por série, você começa a construir resistência.
Se falarmos sobre quantas repetições são necessárias para o crescimento da massa, então esse intervalo é de 6 a 8. Como resultado, você não alcançará apenas hipertrofia sarcoplasmática (ganho de massa), mas também miofibrilar (aumento da força). Além disso, esse treinamento irá ajudá-lo a desenvolver todos os tipos de fibras musculares (as duas principais, mas também existem subclasses) e, ao mesmo tempo, aumentar a concentração de testosterona. Deve-se reconhecer que o debate sobre o número correto e mais eficaz de repetições para o crescimento da massa vem acontecendo quase desde o momento em que o fisiculturismo nasceu. Os cientistas estão constantemente descobrindo novos fatos sobre o crescimento do tecido muscular. Observe que esse processo ainda não foi totalmente estudado e, periodicamente, você deve revisar suas opiniões sobre muitas coisas, pois as informações vêm de cientistas.
Mesmo os próprios fisiculturistas não têm uma opinião unânime sobre este assunto. Alguém tem certeza de que a massa será ganha fazendo cinco repetições em cada série. Por sua vez, outros acreditam que para isso seja necessário realizar pelo menos 10 repetições. O intervalo de repetições de que falamos acima está correto, mas ao mesmo tempo pode ser expandido para 10 repetições.
No entanto, para obter o máximo de progresso, você não deve se concentrar apenas em ganhar massa. A força também é importante e você também deve desenvolvê-la. A massa muscular só será ganha se você fornecer a carga necessária e fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários.
O número de séries e repetições afeta a produção de hormônios, bem como o grau de tensão muscular. A combinação desses fatores resulta em ganho de peso. Além disso, você deve se lembrar que os tecidos do nosso corpo são compostos de aminas. Essas substâncias, por sua vez, são elementos de todos os compostos protéicos. É muito importante garantir a taxa máxima de entrega de amina às estruturas celulares do tecido muscular.
Este parâmetro é influenciado ativamente pela carga e seu tempo de retenção. Esse fato sugere que cada programa de treinamento de coleta de massa deve ser focado principalmente na tensão muscular prolongada. Nesse caso, você deve reter a carga pelo maior período de tempo possível.
No entanto, a carga que você pode usar depende do número de repetições. É bastante óbvio que, com um grande peso de trabalho, um atleta simplesmente fisicamente não pode realizar muitas repetições. Se você reduzir o peso dos pesos, poderá aumentar o número de repetições. Assim, para ganhar massa, basta realizar 8 a 10 repetições em cada série.
Como as unidades motoras afetam as repetições?
As unidades motoras (motoras) são geralmente chamadas de um conjunto de fibras musculares e nervosas que são ativadas pelo corpo sob a influência do esforço físico. Simplificando, uma unidade motora é um grande grupo de fibras musculares e um nervo. E deve ser lembrado que as unidades motoras podem ter diferentes intensidades.
Se você usar pesos pequenos, unidades motoras mais fracas serão incluídas no trabalho. Consequentemente, ao mover para pesos maiores, unidades motoras fortes são ativadas. Para um progresso contínuo na musculação, você deve trabalhar duro para usar o número máximo de unidades motoras.
E novamente voltamos ao fato de que o número de repetições para o crescimento da massa deve estar entre oito e dez. Somente devido às cargas elevadas você será capaz de ativar os processos de hipertrofia.
Você provavelmente sabe que os hormônios regulam todos os processos do corpo humano. A testosterona ocupa um lugar especial na musculação e quanto maior a concentração desse hormônio, maior a probabilidade de ativação dos processos de crescimento muscular. Os cientistas descobriram que dez repetições na rede é o número ideal para acelerar a secreção do hormônio masculino.
Fala sobre o número de repetições necessárias para o crescimento muscular por muito tempo. Hoje examinamos os principais fatores que afetam o número de repetições e respondemos à pergunta principal do artigo. Também vale reiterar que treinar não é suficiente para você obter o resultado desejado.
Se o corpo não se recuperar totalmente do exercício e da falta de nutrientes, você não será capaz de progredir. Assim, você deve seguir sua rotina diária e se alimentar corretamente. Só então seu corpo se tornará gradualmente atraente.
Para obter mais informações sobre quantas séries e repetições você precisa fazer para ganhar massa, veja aqui:
