Descubra se vale a pena fazer pausas semanais na academia de vez em quando e como você se beneficia dessa abordagem. Fazer exercícios para o corpo é um estresse poderoso, e a fadiga aumenta gradualmente. Isso é especialmente verdadeiro para o sistema nervoso, que leva muito mais tempo para se recuperar do que os músculos. Isso sugere que pequenas pausas no treinamento podem ser benéficas. Hoje vamos conversar sobre se você precisa fazer uma pausa nos esportes.
No decorrer das pesquisas científicas, foi comprovado que o uso abusivo do esporte pode afetar negativamente o bem-estar físico e psicológico. Você não deve ser igual aos atletas profissionais. Seus treinos são cansativos, mas eles usam diferentes tipos de esportes radicais para acelerar a recuperação. Além disso, não se esqueça da saúde, porque você está fazendo por si mesmo, e não por causa de registros.
Como já dissemos, o entusiasmo excessivo pelo treinamento afeta negativamente o trabalho de todo o corpo. Se você continuar com o mesmo espírito, em algum momento poderá se encontrar no estado que os especialistas chamam de síndrome do supertreinamento. Vamos falar mais detalhadamente sobre aqueles momentos negativos que são possíveis neste estado.
Por que o esporte precisa de uma pausa?
Já respondemos à pergunta se é necessário fazer uma pausa nos esportes, mas agora vamos ver o que pode acontecer com o corpo se treinarmos intensamente sem pausas.
- Você começará a se cansar cada vez mais rapidamente. A fadiga aumentará gradualmente e, com o tempo, suas atividades não serão mais tão produtivas quanto antes. A cada treino, os estoques de glicogênio se esgotam e essa substância é a principal fonte de energia para os músculos. Os cientistas demonstraram que uma diminuição no depósito de glicogênio leva a uma desaceleração na síntese de ácido láctico. Essa substância, por sua vez, é a transportadora de energia do corpo.
- É possível o aparecimento de novos depósitos de gordura no corpo. Isso pode soar um pouco estranho, porque as pessoas treinam exatamente para se livrar do acúmulo de gordura. No entanto, está provado que, se você se exercitar para fazer uma pausa para o merengue, o corpo pode começar a armazenar gordura em vez de queimá-la. Isso se deve ao fato de que o exercício excessivo provoca a produção de grandes quantidades de cortisol e cortisona. Esses são hormônios do estresse que podem não apenas destruir o tecido muscular, mas também desencadear a lipogênese. Os cientistas provaram que uma alta concentração de hormônios corticosteróides no corpo suprime a eficiência do sistema imunológico. Como resultado, você pode não apenas ter novos depósitos de gordura em seu corpo, mas também aumentar o risco de desenvolver infecções e resfriados.
- O músculo cardíaco se desgasta mais rápido. O treinamento intenso constante leva a um aumento da freqüência cardíaca. Ouça seu corpo e deixe-o descansar periodicamente. Lembre-se de que o uso excessivo pode causar insuficiência cardíaca.
- A qualidade do treinamento está caindo. Se o seu programa de treinamento não prevê pausas, então gradualmente você começa a cometer erros técnicos ao executar os movimentos. Como você deve estar ciente, qualquer exercício pode ser benéfico somente se todos os aspectos técnicos forem seguidos. Se isso não acontecer, o treinamento deixa de ser eficaz. E em algum momento, você pode começar a perder massa muscular.
- O estado geral de saúde piora. Durante a aula, infligimos microdanos às fibras do tecido muscular. Esse é um dos pré-requisitos para ganhar massa. No entanto, para ativar os processos de hipertrofia, o corpo deve primeiro resolver todos esses danos. O exercício frequente evita que o corpo se recupere totalmente, o que leva ao desenvolvimento de processos inflamatórios nos músculos. Esse fato tem um efeito negativo em todo o corpo.
- A clareza da mente desaparece. Como dissemos no início do artigo, o sistema nervoso leva muito mais tempo para se recuperar. A fadiga se acumula gradualmente e o funcionamento do sistema nervoso central é inibido. As mudanças psicológicas aparecem mais tarde em comparação com as fisiológicas. Como resultado, você pode ficar deprimido, a concentração diminuirá e você se sentirá letárgico.
É bastante óbvio que apenas uma pessoa persistente pode alcançar grandes resultados nos esportes. Porém, tudo deve ser feito com sabedoria para não prejudicar o corpo. Fazer longas pausas nos esportes também afetará negativamente o seu condicionamento físico. Conversamos sobre se você precisa fazer uma pausa nos esportes. No entanto, ainda há a questão da duração das pausas. Concorde que se você descansar por muito tempo, começará a perder a forma.
Com que rapidez você perde a forma durante uma pausa nos esportes?
Cada um dos amantes do fitness realiza treinos em seu tempo livre das preocupações do dia a dia. No entanto, a vida costuma fazer ajustes em nossa programação. Todo atleta às vezes pula os treinos, já que não há outra saída. Se forem casos isolados, você não perderá a forma, mas apenas dará ao corpo mais tempo para se recuperar. No entanto, muitos temem que até mesmo perder uma aula afete negativamente sua forma.
Já falamos se é preciso fazer uma pausa no esporte e a resposta a essa pergunta acabou sendo afirmativa. Graças às pausas de curta duração, o corpo será capaz de restaurar totalmente o desempenho do sistema nervoso, aparelho articular-ligamentar e músculos. No entanto, o repouso excessivamente longo já será negativo. Os cientistas identificam dois fatores principais que têm o efeito máximo na taxa de perda de forma - a duração da pausa e o nível de preparação antes da pausa.
Com que rapidez os atletas experientes perdem a forma?
A maneira mais fácil de voltar à forma é com atletas experientes. Se você fez três ou quatro sessões por semana durante um ano ou mais, a memória muscular e a resistência são mais bem preservadas em comparação com os iniciantes. No entanto, há mais uma coisa a se ter em mente - o tipo de carga que você está usando.
Na maioria dos casos, os atletas experientes começam a perder os indicadores de força apenas 14-12 dias após a última sessão de treinamento. No entanto, isso é possível se você estiver doente e o corpo estiver em uma situação estressante. Se você estiver completamente saudável, os parâmetros de força serão mantidos ao longo do mês.
No início deste século, foram realizados estudos em que cientistas estudavam a taxa de perda de indicadores de força em atletas de força e esportes cíclicos. Em cada grupo, os atletas não perderam a forma mesmo após um mês a partir do momento em que pararam de treinar. No entanto, isso se aplica ao indicador geral, mas fibras musculares específicas ainda perdem força.
Vamos falar sobre a perda da capacidade aeróbia. Ao contrário dos indicadores de força, a resistência é perdida mais rapidamente. Um estudo descobriu que os atletas com mais de um ano de treinamento experimentaram uma redução de 50 por cento na resistência três meses após a conclusão do treinamento.
Esses resultados são confirmados por um segundo experimento, durante o qual, após uma pausa de 4 semanas, a resistência dos atletas diminuiu 20 por cento. Porém, não se preocupe, pois é sabido que este indicador se recupera muito mais rápido em comparação com a força. Além disso, no decorrer da pesquisa, foi comprovado que a capacidade aeróbia após a retomada do treinamento em um curto espaço de tempo retorna ao seu nível original.
Com que rapidez os atletas novatos perdem a forma?
Se você pratica esportes por um curto período de tempo, tente não fazer longas pausas. No entanto, a força de um atleta iniciante após retomar o treinamento irá se recuperar mais rapidamente em comparação com um experiente. Isso é bastante lógico, porque quanto mais você avança desde o nível de entrada, mais difícil é manter sua forma.
Há alguns anos, foi realizado um estudo no Japão do qual participaram atletas novatos. Eles executaram um movimento de força com a mesma intensidade. Porém, na primeira turma, o treinamento durou 15 semanas sem pausas, e os representantes do segundo campo tiveram um descanso de 1,5 meses de treinamento por três semanas. Então eles começaram a treinar novamente. Ao final do experimento, o desempenho de todos os participantes não diferiu.
Mas com resistência, a situação é diferente. Os cientistas investigaram ativamente esse problema. Em um experimento, um grupo de voluntários treinou por dois meses em bicicletas ergométricas. Antes disso, todos eles levavam um estilo de vida passivo. Após dois meses de exercícios regulares, os participantes do estudo alcançaram bons resultados. No entanto, após uma pausa de 8 semanas, todas as suas conquistas foram perdidas.
É possível retardar a perda de forma durante uma pausa nos esportes?
Você já sabe se precisa fazer uma pausa nos esportes. No entanto, se a pausa foi intencional, você definitivamente não descansará por muito tempo e não perderá a forma. É outra questão se as circunstâncias da vida o forçam a pular os treinos. As situações podem ser diferentes e a pausa pode ser mais longa. Para diminuir a perda de forma, recomendamos o uso de algumas dicas:
- Use cardio leve - se você tiver tempo e força (você não está doente), durante a semana, certifique-se de fazer várias corridas fáceis para que sua resistência não diminua.
- Conecte o treinamento de força - Pode haver muitos motivos para interromper as aulas, por exemplo, trauma. No entanto, você pode encontrar vários exercícios nos quais a parte danificada do corpo não participará do trabalho. Se você está com febre alta, definitivamente vale a pena gastar algum tempo até sua recuperação completa em tons pastéis.
- Coma direito - se você organizar um programa de nutrição competente durante a pausa entre os treinos, você pode minimizar a perda de forma.
Se você quiser saber se precisa de uma pausa nos esportes, pode descansar com segurança por uma ou duas semanas para restaurar o corpo. Essa pausa não prejudicará atletas de todos os níveis de habilidade. Observe que às vezes é uma pausa no treinamento que ajuda a superar o platô.
Se a pausa acabou por ser forçada, então com uma experiência de trabalho de mais de um ano durante um mês, você, em princípio, não pode ter medo de nada. Graças à boa memória muscular, você será capaz de recuperar seus parâmetros de força e a resistência se recuperará com rapidez suficiente.
Com atletas novatos, a situação é um pouco diferente. Como já dissemos, eles vão conseguir recuperar rapidamente as forças, mas com a resistência tudo fica um pouco pior. No entanto, os recém-chegados não tiveram tempo para ir muito longe no seu progresso e, de fato, eles realmente não têm nada a perder. Dissemos como você pode minimizar sua perda de condicionamento físico e, se necessário, certifique-se de usar essas dicas.
Para mais informações sobre os intervalos, veja abaixo:
