Descubra o que Joe Weider usa para treinamento: para iniciantes, atletas intermediários e atletas avançados. Joe Weider pode ser seguramente chamado de o fundador do fisiculturismo moderno. Muitos atletas continuam a usar os princípios de treinamento de Joe Weider ao projetar seus programas de treinamento. Isso permite que os atletas façam progressos significativos. Hoje, todos os princípios básicos da criação de um processo de treinamento para atletas de vários níveis de treinamento serão descritos.
Princípios de treinamento de Joe Weider para iniciantes
Deve-se observar desde já que Vader considera iniciante um atleta com experiência de treinamento de 6 a 9 meses. Se você praticar na academia por menos do que o período especificado, é muito cedo para usar os princípios de treinamento de Joe Weider, mas certamente você deve se familiarizar com eles.
Princípio de carregamento progressivo
A essência deste princípio se resume à necessidade de aumentar constantemente a carga nas sessões de treinamento. É necessário fazer para que os músculos trabalhem com mais intensidade do que antes. Este princípio é fundamental para o crescimento do tecido muscular. Também é importante notar que não apenas os pesos de trabalho devem aumentar, mas também o número de abordagens em todos os exercícios. Para treinar a resistência dos músculos e dar-lhes alívio, é necessário reduzir o tempo de descanso entre as séries.
O princípio do choque
De acordo com este princípio, os músculos devem ser surpreendidos. Simplificando, o corpo se acostuma rapidamente ao processo de treinamento e precisa ser diversificado o máximo possível. Isso pode ser conseguido mudando os exercícios, sua sequência de execução, mudando os ângulos, o número de abordagens e repetições. Isso aumenta o estresse no tecido muscular, o que estimula significativamente seu crescimento.
Princípio de isolamento
Para um desenvolvimento mais eficaz de alguns músculos, é necessário tentar isolá-los. Isso é possível alterando a posição anatômica do tronco durante o exercício. Por exemplo, para isolar o bíceps, você pode realizar a flexão dos braços em pé contra uma parede e ao mesmo tempo as articulações do cotovelo devem tocá-lo ou usando um dispositivo especial.
Princípios de treinamento de Joe Weider para atletas intermediários
Princípio de prioridade
O segredo desse princípio é a necessidade de treinar os músculos que ficam para trás no início de uma sessão de treinamento. Durante este período, o atleta tem mais força, energia e o sistema nervoso ainda não experimentou forte estresse do treinamento. Assim, os músculos trabalharão mais, o que acelerará seu crescimento.
Princípio da pirâmide
Está comprovado cientificamente que o crescimento muscular é possível sob a influência do peso, e seu peso deve ser muito significativo. Mas se você começar a usar essas cargas desde o início das aulas, você pode se machucar. Isso é o que o sistema de pirâmide ajudará a evitar. Você deve começar o treinamento com pesos iguais a 60 e reduzir o número de repetições para 10-12. Em seguida, você deve trazer gradualmente o peso para 80% do máximo e realizar de 5 a 6 repetições. Isso reduzirá significativamente o risco de lesões.
Princípio da Super Series
Para cumprir este princípio, o atleta deve realizar duas abordagens seguidas para os chamados músculos antagonistas. Antagonistas musculares são aqueles músculos que têm funções opostas. Por exemplo, bíceps e tríceps, tórax e costas, etc. Ao realizar superséries, o tecido muscular se regenera mais rapidamente. Isso permite que você construa e repare seus músculos com eficácia.
O princípio de combinação de abordagens
A essência do princípio é realizar dois exercícios em um músculo duas vezes seguidas. Por exemplo, isso pode ser uma criação com halteres em uma posição deitada e um supino. Isso interfere na recuperação do tecido muscular e os obriga a trabalhar intensamente até o limite de suas capacidades. É muito importante não confundir a super série e a abordagem combinada. No primeiro caso, ele realiza duas abordagens em dois músculos diferentes, e no segundo também duas abordagens, mas em um músculo.
O princípio da construção de um ciclo de treinamento
Este princípio se baseia na mudança da direção do treinamento. Em um ponto no tempo, você está trabalhando para aumentar a massa e, no segundo, no relevo. Isso adicionará a variedade necessária ao treinamento, reduzirá o risco de lesões e o ajudará a progredir continuamente.
Princípio de integridade
Os tecidos musculares contêm vários sistemas e estruturas de compostos protéicos. Alguns músculos ganham volume melhor ao usar pesos altos para repetições baixas. Outros, por sua vez, se desenvolvem melhor com o treinamento de resistência. Para diversificar o programa de treinamento e alcançar o desenvolvimento muscular harmonioso, você deve realizar um número diferente de repetições de exercícios na abordagem.
Princípios de treinamento de Joe Weider para atletas avançados
Trapaça de Joe Weider
Este princípio se baseia em enganar os músculos. Em certos pontos, o atleta não consegue mais levantar o peso devido ao cansaço. Nesse caso, outros músculos são usados para levar o músculo sendo treinado ao fracasso. Isso é feito por duas ou três repetições adicionais. Deve-se notar que esta técnica eficaz é freqüentemente mal utilizada quando o atleta começa a usá-la no início do exercício. Por exemplo, ao treinar o bíceps, o atleta começa a balançar e se ajudar a fazer o exercício com as pernas e costas. Isso distribui a carga entre todos os músculos e alivia-a do bíceps. A trapaça só deve ser usada na fase final do exercício. Essa é a única maneira de forçar os músculos a trabalharem até o limite de suas capacidades.
O princípio triset
Um atleta pode realizar três exercícios de uma vez por grupo muscular sem descanso. Isso permite criar um efeito de bombeamento, aumentar a resistência muscular e aumentar sua vascularização.
Abordagem gigante de Joe Weider
Este princípio implica a realização de 4 a 6 exercícios por grupo muscular sem pausa para descanso, ou deve ser o menor possível. Um exemplo é a abordagem de treinamento de peito gigante. O atleta executa uma pressão em um banco horizontal e, a seguir, em uma inclinação. Em seguida, faz flexões nas barras desiguais e, ao final da abordagem, realiza uma “meia-volta” com halteres. Esta abordagem pode ser realizada de 3 a 4 vezes e promove o desenvolvimento muscular harmonioso.
Princípio de pré-exaustão
Segundo esse princípio, o atleta deve esgotar a musculatura com exercícios isolados e, a seguir, fazer o básico. Simplificando, os exercícios secundários são realizados primeiro e depois os básicos.
Princípio de pausa e descanso
De acordo com as regras deste princípio, 7 a 10 repetições são realizadas com o peso máximo de trabalho. No caso em que foi escolhido um peso para o exercício, com o qual o atleta consegue fazer apenas 2 ou 3 repetições, é necessário fazer uma pausa de 40 a 60 segundos e realizar mais 2-3 repetições. Então, após uma pausa de 1 minuto, faça duas vezes e pause novamente por 60–90 segundos. Depois disso, uma ou duas repetições finais são executadas.
Você pode aprender mais sobre os princípios de treinamento de Joe Weider neste vídeo:
