Comece a treinar como os grandes campeões da era dourada do fisiculturismo. Os segredos de Joe Weider que foram mantidos em segredo por anos. Este artigo enfoca os princípios esquecidos de Weider na musculação. Eles podem ser usados por atletas experientes com ampla experiência em treinamento.
O princípio de "trapaça"
Você deve considerar o uso de trapaça como meio de aumentar a tensão muscular, não de reduzi-la. A essência da musculação é manter os músculos trabalhando pelo maior tempo possível. Você não deve aplicar este princípio apenas para fazer uma repetição extra. Por exemplo, ao fazer cachos na máquina, em um momento em que você não tem mais força para a repetição final (ou duas), você pode usar seu braço livre e completar a abordagem. Mas quando você levanta a pelve durante o supino na posição prona para realizar repetições adicionais, esse uso do princípio da trapaça não se justifica.
O princípio triset
Se você fizer três movimentos no mesmo grupo de músculos sem descanso, isso será chamado de triset. Com este método, você será capaz de trabalhar os músculos de forma mais qualitativa, já que pode agir sobre eles ao mesmo tempo de três ângulos diferentes. Os trisets também são um meio eficaz de aumentar a venosidade dos músculos.
O princípio das abordagens gigantes
A abordagem gigante deve ser entendida como a execução de 4 a 6 movimentos com o objetivo de desenvolver um grupo muscular sem pausas ou com repouso mínimo. Por exemplo, considere treinar os músculos do peito. O primeiro é o supino reto, seguido por uma pausa de 30 segundos. Em seguida, faça o supino inclinado, faça uma pausa e passe para os declives. Após outra pausa, execute o movimento final - um pulôver. Esta abordagem de treinamento permitirá que você desenvolva seus músculos de uma forma harmoniosa.
O princípio da fadiga preliminar
A essência deste princípio é bastante simples. Um movimento isolado deve ser executado primeiro para cansar o músculo alvo. Em seguida, passe para o exercício básico. Por exemplo, para fadigar o quadríceps, é eficaz endireitar as pernas no simulador e depois passar para o agachamento.
O princípio de pausa e descanso
Para completar cerca de uma dúzia de repetições com o peso máximo do projétil, você precisará aplicar o princípio de "descanso-pausa". Faça algumas repetições enquanto tiver força e depois descanse por 40 segundos. Faça algumas repetições novamente e descanse um pouco mais, cerca de um minuto, depois faça mais duas repetições. Antes das repetições finais, você pode descansar por um minuto e meio, mas não mais.
Princípio de Pico de Contração
Ao aplicar este princípio, você será capaz de manter uma tensão constante no músculo alvo que está sendo contraído. Por exemplo, ao fazer curvas com halteres na posição superior da trajetória, há alguma perda de carga. Para evitá-lo, basta inclinar ligeiramente o corpo para a frente.
Princípio de tensão constante
Quando os movimentos são executados em um ritmo acelerado, você reduz a carga sobre os músculos. Para obter os melhores resultados, você precisa trabalhar devagar e manter uma tensão constante nos músculos. Isso permitirá que você estimule o crescimento das fibras musculares.
Princípio de antigravidade
A resistência aos pesos na hora de seu abaixamento é um tipo de treinamento muito intenso. Você deve se preparar para a dor que é forte o suficiente após usar o método, mas faz um ótimo trabalho ao estimular o crescimento das fibras. Mas esse princípio não pode ser usado com frequência, uma vez que você pode treinar em excesso. Para usar este princípio em sua classe, você precisa de um parceiro. Sua tarefa é ajudar a levantar o projétil, e você precisa abaixá-lo com pesos lentamente e com total controle do movimento.
Replays forçados
Esta é uma técnica bastante complicada do ponto de vista técnico, mas muito eficaz. No entanto, seu uso frequente pode levar você ao overtraining. Em primeiro lugar, a complexidade da técnica reside no fato de que seu amigo deve entender bem sua tarefa. Quando você tiver concluído o número necessário de repetições, um amigo deve ajudá-lo a fazer mais algumas. Isso permite superar a fadiga muscular normal e estimular ainda mais as fibras.
Princípio de separação dupla (tripla)
Este princípio é conhecido por muitos e consiste em dividir os músculos do corpo em duas (três) partes. Isso reduzirá o tempo de uma aula e trabalhará o grupo muscular alvo de uma maneira de qualidade.
Princípio de repetição parcial
Este princípio deve ser usado ao realizar movimentos básicos em qualquer parte da trajetória do projétil. Para evitar lesões, é melhor usar os descansos da barra ao usar o princípio. Deve-se lembrar que este método não é adequado para alguns movimentos, por exemplo, ao fazer agachamentos, remadas em posição inclinada e levantamento terra.
Princípio de treinamento eclético
Esse conceito deve ser entendido como uma combinação de exercícios para ganho de massa e alívio. Você precisa escolher os movimentos mais eficazes para você e combiná-los em um único complexo. Combine-os com técnicas de aumento de intensidade para construir músculos bonitos.
O princípio do treinamento instintivo
Apenas o próprio atleta sabe quais movimentos serão mais eficazes para ele. Claro que esse conhecimento vem com a experiência, mas em algum momento você será capaz de traçar programas de treinamento de alta qualidade, escolhendo a quantidade necessária de séries e repetições para progredir constantemente. O corpo de qualquer pessoa reagirá de maneira especial ao mesmo programa de treinamento. Você precisa buscar uma abordagem individual no treinamento para alcançar resultados elevados.
Viktor Simkin e Dmitry Vorobey contarão mais sobre os princípios de Vader para o crescimento muscular neste vídeo:
