Muitos exercícios diferentes são usados na musculação hoje. Ao mesmo tempo, alguns foram esquecidos sem merecimento. Aprenda como desenvolver uma massa poderosa. Embora hoje muitos exercícios diferentes sejam usados por atletas, existem outros igualmente eficazes e injustamente esquecidos. Eles o ajudarão a continuar progredindo. Hoje vamos falar sobre exercícios de força esquecidos para o desenvolvimento de massa na musculação.
Exercícios para as costas e cintura escapular
Anteriormente, esses exercícios eram muito populares, mas hoje são esquecidos e completamente em vão.
Supino, empunhadura reversa
Pode parecer imediatamente que se trata de um supino normal, tão amado por todos os atletas. No entanto, devido à mudança na aderência, tudo muda radicalmente. A pegada reversa envolve perfurar o antebraço ou, mais simplesmente, as palmas das mãos devem estar voltadas para você.
Ressalta-se que hoje essa pegada não pode ser utilizada no levantamento de peso, pois o risco de queda de um equipamento esportivo aumenta. No entanto, antes da proibição, era usado por muitos atletas famosos, como Anthony Clarke. Além disso, usando a empunhadura reversa, eles estabeleceram vários recordes mundiais. Embora esta seja uma exceção à regra, já que o exercício é bastante difícil e requer muita força. É melhor usado para eliminar pontos fracos no desenvolvimento dos músculos. Ao usar a pegada reversa, a carga é transferida para os músculos do tórax superior e o esforço principal recai sobre o tríceps e o delta. Este movimento de distribuição de carga é comparável a um supino de punho estreito.
Você deve entender que com esta opção para realizar o exercício, você deve fazer um backup. Controlar a barra nesta posição é difícil. Você também precisa mover o projétil em uma trajetória estritamente vertical e, é claro, deve reduzir o peso de trabalho.
Wide Grip Rows
Você se beneficiará com este movimento por vários motivos. Em primeiro lugar, graças ao uso de uma empunhadura larga, os dorsais das costas não estão envolvidos no trabalho. Em outros tipos de levantamento terra, eles são usados apenas como estabilizadores. Por esse motivo, toda a carga recai sobre os músculos extensores das costas.
Uma vantagem igualmente importante desse exercício é a capacidade de realizá-lo na presença de uma lesão na parte inferior das costas. Isso se deve, mais uma vez, ao trabalho ativo dos extensores. E algumas palavras devem ser ditas sobre a técnica desse maravilhoso movimento.
É necessário levar o aparelho um pouco mais largo do que sua pegada normal ao pressionar em uma posição deitada. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e que haja uma deflexão natural na região lombar. Traga a caixa torácica para a frente e as omoplatas juntas.
Comece o movimento abduzindo a pelve. Certifique-se de que o equipamento esportivo está localizado o mais próximo possível de seus pés durante todo o movimento. Durante o movimento descendente do projétil, você deve direcionar seu olhar para a frente. Também neste ponto, as articulações dos joelhos devem estar ligeiramente flexionadas, mas as pernas devem ser esticadas. Você deve se lembrar que todos os movimentos de tração devem ser realizados principalmente com a ajuda da articulação do quadril.
Broche de aperto rápido
Este exercício ainda é usado hoje em dia no levantamento de peso. Esta disciplina esportiva usa métodos que resistiram ao teste do tempo e são totalmente confiáveis no treinamento de atletas.
Este exercício pode ser chamado de multiuso. Destina-se principalmente a trabalhar os deltas e pode ser um excelente movimento para criar uma cintura escapular poderosa. Além disso, usa os rotadores do ombro e do trapézio. Hoje, no fisiculturismo, o supino é frequentemente usado na posição em pé.
Comparado a esse movimento, o brochagem trabalha os músculos-alvo com mais eficiência. Para realizar o exercício, você precisa pegar um projétil com uma empunhadura ampla e ficar em pé. Uma ligeira inclinação para a frente é permitida. Ao realizar o movimento, tente engatar as armadilhas, levantando os ombros e as articulações dos cotovelos. É muito importante executar o primeiro movimento de forma explosiva.
A primeira fase do movimento se assemelha a puxar o queixo, mas as articulações do cotovelo devem ser direcionadas para cima. Tente manter o projétil o mais próximo possível do corpo. Depois que ele ultrapassar o nível do tórax, comece a enfiar as mãos sob o projétil e, em seguida, as articulações do cotovelo. Depois disso, aperte o projétil e fixe-o.
Exercícios para desenvolver os músculos das costas
Hiperextensão
Isso não quer dizer que esses exercícios tenham sido completamente esquecidos, mas são realizados relativamente raramente. Esses movimentos funcionam perfeitamente com os extensores das costas, apesar de quase todo o trabalho ser feito com o auxílio da parte posterior da coxa. Existem dois tipos de exercício: hiperextensão reversa e clássica.
Embora visem um grupo muscular-alvo, são realizados de maneiras diferentes. Para realizar o exercício, costuma-se usar uma "cabra" e as pernas devem ficar encostadas na parede sueca. Este exercício é notável porque a carga sobre os músculos é constantemente afetada.
Do ponto de vista técnico, a hiperextensão é um exercício simples. Você precisa deitar na "cabra" e fixar as pernas na parede sueca ao nível da articulação do quadril. As costas devem ser planas com um arco natural na parte inferior das costas. Abaixe e levante o corpo sem deixar as costas girarem. Panquecas do bar podem ser usadas como um fardo adicional.
A diferença entre hiperextensão reversa e hiperextensão clássica é que você precisa trabalhar com as pernas, levantando e abaixando-as. Também deve ser observado que a hiperextensão é o exercício de treinamento de força mais seguro. Eles podem ser realizados mesmo se houver uma lesão na parte inferior das costas. Nesse caso, os extensores das costas trabalham com grande amplitude, o que aumenta a eficiência do movimento. Se você ainda não fez hiperextensão, é hora de incluí-los em seu programa e testar a eficácia em sua própria experiência.
Saiba mais sobre anatomia muscular e treinamento de peso neste vídeo:
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